寝る前のスマホがやめられないときの iPhone の設定（2026年）
夜のだらだら見は、たいてい布団の中でインスタか YouTube を1回押すところから始まります。iPhone なら、休止時間（iOS 27 では「スクリーンタイムのスケジュール」）を決めて「休止時間中にブロック」をオンにし、睡眠スケジュールで就寝準備から「睡眠」集中モードを始め、グレイスケールを試し、充電は布団から離れた場所でします。夜も DM だけは使いたいなら、minulo のようなアプリでリールとショートだけを消して（無料）、寝る時間には公式アプリを止めます。
このページは minulo の開発者が書いています。iPhone の設定の手順は、Apple の iPhone ユーザガイド（iOS 26・iOS 27）を 2026-10-23 に確かめたものです。メニューの名前は、アプリや iOS の更新で変わることがあります。医療的な助言ではなく、設定の手順をまとめたページです。
| 方法 | 設定のしかた | 気をつけること |
|---|---|---|
| 休止時間（iOS 26） | 設定 > スクリーンタイム > 休止時間 > スケジュール で、開始と終了の時刻を決めます。休止時間中に使えるのは、電話・メッセージと、許可したアプリだけです。始まる5分前にお知らせが出ます。 | そのままだと無視できます。スクリーンタイム・パスコードを決めて「休止時間中にブロック」をオンにすると、止めたアプリは開けなくなります。アプリごと止まるので、インスタの DM も使えません。 |
| スクリーンタイムのスケジュール（iOS 27） | 設定 > スクリーンタイム > スクリーンタイムのスケジュール で「スケジュール」をオンにし、「スケジュールを追加」で夜の時間枠を作ります。時間枠には「ソーシャルメディア」などの許容時間のカテゴリを入れて、使えるものを決めます。 | 持っている Apple のデバイスがすべて iOS 27 以降である必要があります。止まるのはやはりアプリ全体です（アプリが自分のものとしているサイトも含む）。 |
| 睡眠スケジュールと「睡眠」集中モード | ヘルスケア > ブラウズ > 睡眠 で就寝と起床の時刻を決めます。就寝準備は就寝の15分前〜3時間前から始められ、「睡眠」集中モードもそこで始まります。通知と着信が絞られます。 | アプリは止まりません。コントロールセンターから切れます。 |
| 寝る前用のホーム画面 | 設定 > 集中モード > 睡眠 で、集中モードの間に出すホーム画面のページを選びます。インスタ・TikTok・YouTube が無いページにします。 | アプリはAppライブラリや検索からは開けます。手が覚えているアイコンが消えるだけです。 |
| グレイスケール | 設定 > アクセシビリティ > 画面表示とテキストサイズ > カラーフィルタ で「カラーフィルタ」をオンにし、グレイスケールを選びます。 | 何も止まりません。Night Shift を使ってもグレイスケールは外れないので、両方使えます。 |
| 充電は寝室の外で | 布団から手が届かない別の部屋で充電します。 | 目覚ましを iPhone にしているなら、別に目覚まし時計が要ります。 |
| YouTube のショートのフィードの上限を 0 に | YouTube アプリの設定の、ショートのフィードの上限（英語の画面では You > Settings > Time management > Shorts feed limit）。 | 大人のアカウントでは上限の表示を閉じられます。アプリだけで、youtube.com には効きません。 |
| Instagram のスリープモード | Instagram の通知を止め、DM に自動で返信します。 | アプリを開けばリールはそのままあります。 |
| minulo | リール・ショート・おすすめ投稿を消して、DM はそのまま使えます（無料）。公式アプリはスクリーンタイムで止められ、無料のブロックは1回2時間までなので、布団に入るときに入れます。Pro なら「22時〜6時」のような予定で、毎晩自動でブロックが入ります。 | 止めている公式アプリの通知は届きません。予定・2時間より長いブロック・ハードモードは Pro です。 |
夜がいちばんやめにくい
布団に入って、ほかにすることもなく、インスタか YouTube を1回押すと、終わりのないフィードが始まります。minulo の匿名の利用状況でも、SNS を開いている時間は20時〜深夜1時（データの多い日本の時刻）に集まっています。なので、ここでは1日全体ではなく、寝る前の数時間に絞った設定を書きます。
1. 休止時間をスケジュールして、無視できないようにする
- 設定 > スクリーンタイム で、「アプリとWebサイトのアクティビティ」がオフならオンにします。
- 「休止時間」>「スケジュール」で「毎日」か「曜日別に設定」を選び、たとえば23時〜7時にします。
- スクリーンタイム・パスコードを決めて、「休止時間中にブロック」をオンにします。これがオフだと、お知らせが出てもそのまま使い続けられます。
- 設定 > スクリーンタイム >「常に許可」を確かめます。ここに入っているアプリは休止時間中も開けます。
iOS 27 では、同じことを「スクリーンタイムのスケジュール」で行います。設定 > スクリーンタイム > スクリーンタイムのスケジュール で「スケジュール」をオンにし、夜の時間枠を足して、その間に使える許容時間のカテゴリを選びます。パスコードを家族や友だちに決めてもらうと、眠いときに自分で外せなくなります。
2. 寝る前から「睡眠」集中モードを始める
- ヘルスケアアプリで、ブラウズ > 睡眠 から睡眠スケジュール（就寝・起床・アラーム）を決めます。
- 就寝準備を、就寝の15分前〜3時間前のあいだで決めます。「睡眠」集中モードは就寝準備と同時に始まります。
- 設定 > 集中モード > 睡眠 で、通知を許可する人とアプリを選び、SNS のアプリが無いホーム画面のページを選びます。
「睡眠」集中モードが絞るのは通知と着信だけで、インスタを開くことは止めません。休止時間かブロックと組み合わせます。
3. 画面をつまらなくする
設定 > アクセシビリティ > 画面表示とテキストサイズ > カラーフィルタ で、グレイスケールにします。Apple も、カラーフィルタで画像や動画の見た目が変わると書いています。何日か試して、合わなければすぐ戻せます。
どの設定よりも効くのは、寝室の外で充電することです。手元に無ければ押しようがありません。難しければ、せめて部屋の反対側に置きます。
4. ショートとインスタの側でも減らす
YouTube はショートのフィードの上限を 0 にします。Instagram はスリープモードで通知が止まり、DM に自動で返信されます。どちらも無料ですが、リールやショートは消えません。大人はショートの上限を閉じられますし、スリープモードは何も隠しません。
5. 夜も DM は使いたい、でもリールとショートはいらない
休止時間はインスタのアプリごと止めるので、グループの DM も止まります。夜も連絡だけは取りたいなら、minulo の中でインスタを開けば、リール・発見・おすすめ投稿は消えたままです（無料）。「DM以外のタブ」をオンにすると、DM とお知らせだけが残ります。そのうえで、公式のインスタ・TikTok・YouTube を minulo がスクリーンタイムで止めれば、いつものアイコンを押しても「ブロック中です」の画面が出て、フィードは開きません。休止時間も使うなら、minulo を「常に許可」に入れておくと、連絡のためだけに開けます。
無料のブロックは1回2時間までなので、布団に入るときに入れます。minulo Pro なら、毎晩同じ時刻に予定でブロックが入り、2時間より長くでき、ハードモードで簡単には外せなくなります。止めている間は公式アプリの通知は届かず、minulo 自身も通知は送りません。
たとえばこんな夜
- 22:00 就寝準備が始まり、「睡眠」集中モードがオンに。ホーム画面は SNS の無いページに切り替わります。
- 22:30 休止時間（または minulo のブロック）が始まり、インスタ・TikTok・YouTube は開きません。
- 布団の中 iPhone は机の上で充電中。どうしても返したい連絡は、リールの無い minulo で返します（休止時間も使うなら、minulo を「常に許可」に入れておきます）。
- 7:00 休止時間が終わり、アラームが鳴ります。
寝る前のスマホをやめるには、iPhone で何を設定すればいいですか？
設定 > スクリーンタイム で休止時間をスケジュールし（iOS 27 では「スクリーンタイムのスケジュール」）、スクリーンタイム・パスコードを決めて「休止時間中にブロック」をオンにします。ヘルスケアアプリで睡眠スケジュールを決めると、就寝準備から「睡眠」集中モードが始まります。充電は布団から離れた場所で。DM を残したいなら、アプリごと止めずに、minulo のようなアプリでリールとショートだけを消します。
「睡眠」集中モードでインスタや TikTok は止まりますか？
止まりません。「睡眠」集中モードは通知と着信を絞り、ホーム画面のページを切り替えられますが、アプリが開くのは止めません。アプリを止めるなら、スクリーンタイムの休止時間で「休止時間中にブロック」をオンにするか、minulo のようなアプリで止めます。
休止時間を無視できないようにするには？
スクリーンタイム・パスコードを決めて、設定 > スクリーンタイム > 休止時間 で「休止時間中にブロック」をオンにします。止めたアプリは砂時計つきのグレイ表示になり、開けなくなります。「常に許可」に入っているアプリは開けるので、そちらも確かめます。
夜はインスタを止めたいけど、DM だけは使えますか？
スクリーンタイムだけでは無理です。アプリごと止まるので DM も使えなくなります。minulo なら、リールを消した状態か、DM だけを残した状態でインスタを開け、夜は公式アプリを止めておけます。止めている間は、公式アプリの通知は届きません。
お金をかけずに寝る前のスマホを減らせますか？
できます。休止時間・「睡眠」集中モード・グレイスケール・YouTube のショートの上限・Instagram のスリープモードは、どれも無料です。minulo もリールとショートを消すのは無料で、公式アプリのブロックも1回2時間まで無料です。毎晩自動で入る予定は Pro です。
出典
