デジタルデトックスのやり方：電源は切らずに1週間

電源を切るデトックスが続かない理由

クラスのグループ、バイトのシフト変更、「何時に帰る？」という家族からの連絡。電源を切るとこれを全部逃すので、2日目には電源を入れ、フィードも一緒に戻ってきます。1週間続けるなら、人があなたに求めているものは残して、あなたに必要のないものだけを断つほうが楽です。

研究で分かったこと

Allcott らの大規模な実験（American Economic Review、2020年）では、2018年のアメリカ中間選挙前の4週間 Facebook を利用停止した人は、主観的な幸福感が上がりました。空いた時間はひとりでテレビを見る時間や、友人・家族と過ごす時間に回り、実験が終わったあとも Facebook を使う量は大きく減ったままでした。

Castelo らの2025年の試験（PNAS Nexus）では、iPhone 利用者467人が、電話とメッセージは残してモバイルのネットを2週間止めました。持続的な注意力、メンタルヘルス、幸福感が上がり、1日のスマホ時間は314分から161分に減りました。ただし14日のうち10日以上止められたのは25.5%で、終わったあとは265分に戻っています。

どちらも、ふつうの1週間のデトックスより大きく断っていて、参加したのは自分から手を挙げた人です。休むと良いことがありそうだということと、続けるのが難しいということを、両方示しています。

1週間の進め方

1. 前の晩。設定 >「スクリーンタイム」>「1日の平均」を開き、1日の平均と、よく使うアプリの上位3つを書き出します。よく連絡をくれる2〜3人には、返事が遅くなると伝えておきます。
2. 1日目。SNS と動画のアプリをホーム画面から外し、アプリライブラリに移します。リール・ショート・おすすめを消すか、連絡に使わないアプリは削除します。
3. 2日目。夜の時間にスクリーンタイムの「休止時間」を設定し、「休止時間中にブロック」をオンにします。開くかどうかを毎晩決めなくて済みます。充電は寝室の外でします。
4. 3日目。空いた時間にすることを決めます。散歩、本、料理、友だちとのゲーム。予定のない夜は、またスマホで埋まりがちです。
5. 4〜5日目。決めずにスマホに手が伸びたとき、直前に何をしていたかに気づくようにします。退屈、待ち時間、やりたくない作業の前、という人が多いはずです。
6. 6日目。どうしても見たいものがあれば、時間を決めて1時間だけ見ます。
7. 7日目。スクリーンタイムを見て、前の晩の数字と比べます。消したフィードや寝室に持ち込まないことなど、効いたものは残し、そうでないものはやめます。

連絡は残してフィードだけ消す：minulo

minulo は、こういう1週間のための iPhone アプリです。リール・ショート・発見・おすすめを消した状態で Instagram・YouTube・TikTok などを開け、DM・検索・ふつうの長さの動画はそのまま使えます。消すのは無料です。公式アプリをスクリーンタイムで止めておけば、アイコンを押しても minulo に移ります。公式アプリのロックは1回2時間まで無料で、終わったらすぐ次を始められます。曜日ごとの予定とハードモードは Pro の機能です。

知っておいてほしいことが2つあります。minulo が公式アプリを止めている間は、公式アプリの通知は届きません。また、公式アプリの中身は変えられません。iPhone だけです。

1週間が終わったら

1週間が終わると、元に戻る人は多いです。2025年の試験でも、2週間が終わるとスマホ時間はまた増えました。だから残すなら、毎日の意志がいらないものにします。消したままのフィード、ホーム画面にない SNS、寝室の外の充電器です。

デジタルデトックスは1週間どうやればいいですか？

電話・メッセージ・必要なアプリは残し、時間をいちばん食うフィードを断ちます。始める前にスクリーンタイムを書き出し、フィードのアプリを消すかブロックし、夜に休止時間を設定し、代わりにすることを決め、1週間後にスクリーンタイムを比べます。

スマホをやめずにデジタルデトックスはできますか？

できます。終わりのないフィードだけを消して連絡は残すやり方なら、多くの人が続けられます。2025年の試験では、電話とメッセージは残してモバイルのネットだけを2週間止めた人の、注意力と幸福感が上がりました。

デジタルデトックスの効果は？

2020年の実験では、Facebook を4週間利用停止した人の幸福感が上がり、終わったあとも使う量が減りました。2025年の試験では、2週間モバイルのネットを止めた人の持続的な注意力・メンタルヘルス・幸福感が上がりました。どちらも自分から参加した人が対象で、続けるのが難しかった人も多くいます。

デジタルデトックス中はスマホの代わりに何をすればいいですか？

始める前に決めておきます。散歩、本、料理、運動、友だちに会うなど、予定にしておけば何でもかまいません。2020年の Facebook の実験では、空いた時間はテレビや、友人・家族と過ごす時間に回っていました。

デジタルデトックス中もインスタのDMは使えますか？

iPhone の minulo なら使えます。インスタで「DM以外のタブ」をオンにすると、DM と通知だけが残り、リール・発見・フィードは消えます。消すのは無料です。

出典

1. Allcott H. ら（2020）The Welfare Effects of Social Media（American Economic Review 110(3)・英語）
2. Castelo N. ら（2025）スマホのモバイルインターネットを止めると持続的注意・メンタルヘルス・幸福感が改善する（PNAS Nexus 4(2)・英語）
3. Apple：iPhoneでスクリーンタイムを使ってみる
4. Apple：iPhoneのスクリーンタイムにスクリーンタイムのスケジュールと許容時間を設定する
5. App Store（日本）：minulo