新年の目標「スマホ時間を減らす」を SNS をやめずに守る方法（2027年）
SNS をやめずに「スマホの時間を減らす」という新年の目標を守るなら、アプリをまるごと消すより、リールとショートだけを消して、DM や友だちの投稿はそのまま使うのが続けやすいやり方です。そのうえで1週ごとに1つずつ足します。2週目は夜に公式アプリをスクリーンタイムでロックし、3週目は1日の上限を決め、4週目に1か月を振り返ります。
「SNS をやめる」という目標は、アプリをまるごと消そうとします。でも夜の時間を持っていくのは、たいていもっと狭い場所です。リールのタブ、ショートのフィード、TikTok のおすすめ。この計画は、2027年の1月にそこだけを消して、クラスのグループ DM、友だちからのメッセージ、フォローしている人の投稿は残します。
- 1週目：リールとショートを消す。DM はそのまま使います。
- 2週目：夜は公式の Instagram と YouTube をスクリーンタイムでロックする。
- 3週目：1日の上限を決める。
- 4週目：スクリーンタイムの数字を見返して、効いたものを残す。
このページは北林 歩が書いています。リールとショートを消すアプリを作っているので、この話題には利害があります（最後の節を参照）。iPhone の設定は Apple の iPhone ユーザガイド、YouTube と Instagram はそれぞれのヘルプをもとにしています。メニューの名前は、アプリや iOS の更新で変わることがあります。医療的な助言ではなく、やり方をまとめたページです。
SNS をやめる目標が続かない理由
完全にやめると、まだ必要なものまで手放すことになります。クラスや部活の連絡、友だちとの約束が Instagram の DM に来るなら、結局アプリを入れ直し、フィードも一緒に戻ってきます。アプリを消しても、Safari で開けば1タップです。
もう1つは、つまずく瞬間です。リールを見ようと思って Instagram を開くことはあまりありません。メッセージに返事をしようと開いたら、もうリールが流れている。「スマホを減らす」という目標は、その瞬間にどうするかを決めていないので、結局いつもの癖が勝ちます。
私が作っているアプリの利用データも同じ方向を示しています。2026年10月1〜14日に初めてそのアプリを開いた378人のうち、初日にアプリの中で SNS を10回以上開いた人は73%が別の日にもまた開いていて、0回の人は10%でした。残ったのは、いちばん多くブロックした人ではなく、終わりのないフィードなしで SNS を使い続けた人です。また、アプリの中で SNS を開く時間は20時から1時の間がいちばん多くなっています（データの多くは日本の時刻です）。計画が試されるのは夜です。（利用データ、2026年10月）
2027年1月の4週間の計画
1週目：リールとショートを消す。YouTube はショート フィードの上限を 0 にし、Instagram はフォロー中のフィードに切り替えます（下の表を参照）。リールのタブまで消したいなら、アプリを使う方法もあります（最後の節）。この週はほかに何も変えません。フィードのない SNS に慣れるのが目的です。
2週目：夜は公式アプリをロックする。iPhone の設定 › スクリーンタイム › 休止時間で寝る時間を決め、「休止時間中にブロック」をオンにします（iOS 27 ではスクリーンタイムのスケジュール）。アプリごと止まるので、その時間は DM も使えません。
3週目：1日の上限を決める。iPhone の設定 › スクリーンタイム › App使用時間の制限で公式アプリに上限をかけられます。アプリ全体が対象で、スクリーンタイムのパスコードを設定していないと1タップで無視できます。Instagram の［1日の上限］は、お知らせが出るだけです。
4週目：振り返る。設定 › スクリーンタイムを開き、この週と1月の最初の週を比べます。効いたものは残します。まだ夜がつらいなら夜のロックを続け、学校や仕事が終わった直後がつらいなら、その時間にブロックを始めます。
iPhone・YouTube・Instagram に最初からある方法
| 方法 | できること | 気をつけること |
|---|---|---|
| ショート フィードの上限を 0 に（YouTube） | YouTube アプリの［マイページ］→［設定］→［時間管理］→［ショート フィードの上限］。上限に達するとショートのフィードが止まる | 大人のアカウントは無視して見続けられる。報道では、登録チャンネルや送られてきたリンクのショートは残る |
| フォロー中のフィード（Instagram） | フィードの左上の［Instagram］を押して［フォロー中］を選ぶと、フォローしている人の投稿だけが新しい順に並び、おすすめ投稿は出ない | リールのタブと発見は残る。次に開いたら、また選び直す |
| 休止時間＋「休止時間中にブロック」（iPhone） | 設定 › スクリーンタイム › 休止時間。決めた時間帯は選んだアプリが開けない（iOS 27 ではスクリーンタイムのスケジュール） | アプリごと止まり、DM も使えない。自分で決めたパスコードなら、眠くても自分で入れてしまえる |
YouTube しか使わないなら、ショート フィードの上限は最初の一歩になります。困っているのがインスタのリールなら、フォロー中のフィードはその場では効きますが、次に開くとまたいつものフィードです。休止時間はいちばん強い標準の機能で、メッセージまで止まるのもこれです。
DM は残してリールとショートだけ消したいとき
このページを書いた私は minulo の開発者なので、ここは自分のアプリの話です。minulo を使うと、上の4週間はこうなります。消す機能はずっと無料で、サブスクも minulo のアカウント登録もいりません。
1週目：minulo を入れて、ホーム画面から Instagram と YouTube を追加します。Instagram の横の歯車からリールのタブと発見を消し、YouTube も同じようにショートを消します。ここまで全部無料です。メッセージに返事をするときや、ふつうの動画を見るときは minulo で開きます。
2週目：minulo の［ブロック］タブで公式の Instagram と YouTube を選び、布団に入るときにブロックを始めます。仕組みは iPhone のスクリーンタイムです。無料のブロックは1回2時間までで、終わったらすぐ次を始められます。癖で Instagram のアイコンを押すとブロック画面が出て、そこから minulo で開けるので、リールなしで返事はできます。毎晩自動でロックしたいなら、minulo Pro のスリープモードが寝る時間から起きる時間まで止めます。Pro は使わなくてもよい有料の機能です。
3週目：minulo Pro の［1日の上限］なら、SNS を使える時間を1日ごとに決められます（朝5時を過ぎるとまた開けます）。
4週目：minulo でも、アプリを開かずに済んだ回数と、SNS ごとの使用時間を無料で見られます。そのあとで、Pro がそもそも必要かを決めます。無料の消す機能だけで足りる人もいます。
できないこともあります。minulo は公式アプリを変えられないので、リールとショートが消えるのは minulo の中だけです。minulo が公式アプリを止めている間は、そのアプリの通知は届かず、minulo が代わりに通知を送ることもありません。夜も DM の通知がほしいなら、公式アプリはロックしないでください。ストーリーズの投稿・音声メッセージ・通話は、Instagram のウェブ版に無いので使えません。無料のブロックは1回2時間までで、自分で始めます。minulo が使えるのは iPhone と Mac で、Android 版はありません。公開されたばかりで、評価もまだ少ないです。それに、決めるのはアプリではなく自分です。自分で決めたスクリーンタイムのパスコードは、自分で外せてしまいます。くわしくは minulo にできないこと へ。
スマホ時間を減らす目標のために、インスタを消さないとだめ？
消さなくて大丈夫です。減らしたいのはフィードで、メッセージではありません。リールと発見を消した状態で Instagram を開けば、DM もグループも、フォローしている人の投稿もそのまま使えます。
minulo は無料？
リール・ショート・おすすめ投稿を消すのは無料で、サブスクもアカウント登録もいりません。minulo Pro は使わなくてもよい有料の機能で、スリープモード、ワークモード、ハードモード、1日の上限、2時間より長いブロックが加わります。
DM は届く？
はい。リールを消したアプリの中でも、DM もグループもそのまま使えます。ただし公式アプリをロックしている間はその通知が届かないので、DM の通知がほしいなら公式アプリはロックしないでください。
1週目でくじけたら？
目標ではなく、やり方を変えます。つい公式アプリを開いてしまうなら、スクリーンタイムでロックします。
出典
