晚上停不下來滑手機？iPhone 睡前不再狂滑的設定（2026）
半夜還在滑，通常是從躺在床上點開 Instagram 或 YouTube 開始的。在 iPhone 上，可以排程「停用時間」（iOS 27 是「螢幕使用時間排程」）並開啟「停用期間阻擋」，讓它沒辦法被忽略；設定睡眠排程，讓「睡眠專注模式」在睡前放鬆時開始；試試灰階；再把手機放到離床遠一點的地方充電。晚上還想收私訊的話，可以用 minulo 這類 App 只隱藏 Reels 和 Shorts（免費），睡前再鎖定官方 App。
本頁由 minulo 的開發者 Ayumu Kitabayashi 撰寫。iPhone 設定的步驟依據 Apple 的 iPhone 使用手冊（iOS 26 和 iOS 27），於 2026-10-23 確認；中文選單名稱依 Apple 支援（台灣）和已確認過的 YouTube 說明中心繁體中文版，於 2026-10-24 確認。選單名稱可能會隨 App 和 iOS 更新而改變。本頁提供的是實用的設定方法，不是醫療建議。
| 方法 | 怎麼設定 | 限制 |
|---|---|---|
| 「停用時間」（iOS 26） | 「設定」›「螢幕使用時間」›「停用時間」›「已排程」，設定開始和結束時間。停用時間內只能使用你允許的通話、訊息和 App。開始前 5 分鐘會收到提醒。 | 依預設可以忽略。設定「螢幕使用時間」密碼並開啟「停用期間阻擋」，被擋住的 App 就打不開。它擋的是整個 App，Instagram 的私訊也一樣。 |
| 「螢幕使用時間排程」（iOS 27） | 「設定」›「螢幕使用時間」›「螢幕使用時間排程」，開啟「排程」，再點「加入排程」做一個夜間時段。加入「社群媒體」等「使用時限」類別，決定這個時段內可以用什麼。 | 你所有的 Apple 裝置都需要 iOS 27 或以上版本。一樣是針對整個 App（以及 App 宣告為相關聯的網站）。 |
| 睡眠排程和「睡眠專注模式」 | 「健康」App ›「瀏覽」›「睡眠」：設定就寢和起床時間。「睡前放鬆」可以排在睡前 15 分鐘至 3 小時開始，「睡眠專注模式」會跟著啟動。它會過濾通知和電話。 | 不會封鎖 App。可以在「控制中心」關掉。 |
| 「睡眠專注模式」專用的主畫面 | 「設定」›「專注模式」›「睡眠」，選擇專注模式開啟時要顯示的主畫面頁面。挑一頁沒有 Instagram、TikTok 和 YouTube 的。 | App 還是在 App 資料庫和搜尋裡。它只是拿掉你習慣去點的圖示。 |
| 灰階 | 「設定」›「輔助使用」›「顯示與文字大小」›「顏色濾鏡」，開啟「顏色濾鏡」並選擇灰階。 | 不會擋住任何東西。「夜覽」不會關掉灰階，兩者可以一起用。 |
| 在臥室外充電 | 把手機放在別的房間充電，躺在床上就拿不到。 | 如果手機是你的鬧鐘，就需要另外準備鬧鐘。 |
| 把 YouTube 的「Shorts 動態限制」設為 0 | 在 YouTube App：「個人中心」›「設定」›「時間管理」›「Shorts 動態限制」。 | 成人可以忽略限制。只適用 YouTube App，不適用 youtube.com。 |
| Instagram 的睡眠模式 | 把 Instagram 的通知設為靜音，並自動回覆私訊。 | 打開 App 的話，Reels 還是在。 |
| minulo | 隱藏 Reels、Shorts 和推薦貼文，私訊照常能用（免費）。用「螢幕使用時間」鎖定官方 App，免費版每次最多 2 小時，可以在睡前開始。用 Pro 的話，設定像晚上 10 點到早上 6 點的排程，每天晚上會自動開始封鎖。 | 官方 App 被封鎖時收不到它的通知。排程、超過 2 小時的封鎖和嚴格模式屬於 Pro。 |
為什麼晚上最難停
手機在床上、沒有其他事要做，點一下 Instagram 或 YouTube，就是一個滑不完的動態。在 minulo 自己的匿名使用資料裡，大部分的社群使用集中在晚上 8 點到凌晨 1 點（日本時間，資料大多來自日本）。所以下面的設定都針對睡前那幾個小時，而不是整天。
1. 排程「停用時間」，並讓它擋得住
- 前往「設定」›「螢幕使用時間」›「App 與網站活動」，如果還沒開啟就先開啟。
- 點「停用時間」›「已排程」。選擇「每天」或「自訂天數」並設定時間，例如晚上 11 點到早上 7 點。
- 設定「螢幕使用時間」密碼，再開啟「停用期間阻擋」。不開的話，只會看到提醒，App 還是能繼續用。
- 檢查「永遠允許」（「設定」›「螢幕使用時間」›「永遠允許」）。列在這裡的 App 在停用時間內還是打得開。
在 iOS 27，同樣的功能叫「螢幕使用時間排程」：「設定」›「螢幕使用時間」›「螢幕使用時間排程」，開啟「排程」，加入一個夜間時段，再選擇這個時段內可以使用哪些「使用時限」類別。如果密碼由朋友或家人設定，半睡半醒時就沒辦法自己關掉。
2. 讓「睡眠專注模式」在睡前開始
- 在「健康」App 點「瀏覽」›「睡眠」，設定睡眠排程（就寢時間、起床時間、鬧鐘）。
- 設定「睡前放鬆」，可以排在睡前 15 分鐘至 3 小時之間。睡前放鬆開始時，「睡眠專注模式」就會啟動。
- 在「設定」›「專注模式」›「睡眠」，選擇哪些聯絡人和 App 還能通知你，並選一個沒有社群 App 的主畫面頁面。
「睡眠專注模式」只會過濾通知和電話。它不會阻止你打開 Instagram，所以請和「停用時間」或封鎖一起用。
3. 讓螢幕變得沒那麼好看
在「設定」›「輔助使用」›「顯示與文字大小」›「顏色濾鏡」開啟灰階。Apple 提到，顏色濾鏡可能會改變圖片和影片的外觀。可以先試幾個晚上，沒幫助再關掉就好。
把手機放到臥室外充電，比任何設定都有用，因為身邊根本沒有東西可以點。做不到的話，就放在房間另一頭。
4. 從源頭減少 Shorts 和 Instagram
在 YouTube，把「Shorts 動態限制」設為 0（「個人中心」›「設定」›「時間管理」›「Shorts 動態限制」）。在 Instagram，睡眠模式會把通知設為靜音，並自動回覆私訊。兩者都免費，但都不會讓 Reels 或 Shorts 消失：成人可以忽略 Shorts 的限制，睡眠模式也不會隱藏任何東西。
5. 晚上保留私訊，只拿掉 Reels 和 Shorts
「停用時間」會封鎖整個 Instagram App，群組聊天也會一起停掉。如果晚上還想收訊息，可以在 minulo 裡打開 Instagram，隱藏 Reels、探索和推薦貼文（免費），或開啟「私訊以外的分頁」，只留下私訊和通知。接著讓 minulo 用「螢幕使用時間」鎖定官方的 Instagram、TikTok 和 YouTube App，點平常的圖示時就會看到封鎖畫面，而不是動態。如果你也有用「停用時間」，請把 minulo 加到「永遠允許」，讓它可以打開來看訊息。
免費的封鎖每次最多 2 小時，所以躺上床時開始一次就好。用 minulo Pro 的話，排程會在每天晚上同一時間自動開始封鎖，封鎖也可以超過 2 小時，嚴格模式則會讓解除封鎖要多費一番工夫。官方 App 被封鎖期間收不到它的通知，minulo 也不會自己發送通知。
一個晚上的例子
- 晚上 10:00 睡前放鬆開始，「睡眠專注模式」開啟，主畫面切換到沒有社群 App 的那一頁。
- 晚上 10:30 「停用時間」（或 minulo 的封鎖）開始。Instagram、TikTok 和 YouTube 都打不開。
- 躺在床上 手機在書桌上充電。真的要回訊息，就在沒有 Reels 的 minulo 裡回（有用「停用時間」的話，請把 minulo 加到「永遠允許」）。
- 早上 7:00 停用時間結束，鬧鐘響起。
怎麼在 iPhone 上戒掉睡前狂滑手機？
在「設定」›「螢幕使用時間」排程「停用時間」（iOS 27 是「螢幕使用時間排程」），設定「螢幕使用時間」密碼並開啟「停用期間阻擋」，讓它無法被忽略。在「健康」App 設定睡眠排程，讓「睡眠專注模式」在睡前放鬆時開始，再把手機放到床邊拿不到的地方充電。想保留私訊，可以用 minulo 這類 App 只隱藏 Reels 和 Shorts，不必封鎖整個 App。
「睡眠專注模式」會擋住 Instagram 或 TikTok 嗎？
不會。「睡眠專注模式」會過濾通知和電話，也能切換到另一個主畫面頁面，但不會讓 App 打不開。想讓 App 打不開，請用「螢幕使用時間」的「停用時間」加上「停用期間阻擋」，或用 minulo 這類 App 鎖定。
怎麼讓「停用時間」沒辦法被忽略？
設定「螢幕使用時間」密碼，並在「設定」›「螢幕使用時間」›「停用時間」開啟「停用期間阻擋」。被擋住的 App 會調暗並顯示沙漏圖像，無法打開。也請檢查「永遠允許」，列在那裡的 App 在停用時間內還是能用。
晚上可以封鎖 Instagram 但還收得到私訊嗎？
只靠「螢幕使用時間」不行，因為它會封鎖整個 App，包括私訊。用 minulo 可以在隱藏 Reels，或只留下私訊的狀態下打開 Instagram，晚上再鎖定官方 App。官方 App 被鎖定期間，收不到它的通知。
有免費的方法讓自己睡前不再滑手機嗎？
有。「停用時間」、「睡眠專注模式」、灰階、YouTube 的「Shorts 動態限制」和 Instagram 的睡眠模式都免費。在 minulo，隱藏 Reels 和 Shorts 免費，鎖定官方 App 也免費，每次最多 2 小時；每天晚上自動開始的排程屬於 Pro。
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