睡前不滑手機，可以做什麼（iPhone 的夜間設定）

可以代替社群的事

• 看紙本書或漫畫。一章或一話自然會告一段落，容易停下來。
• 寫下明天的計畫和要帶的東西。在筆記本寫三行就夠了。如果打開手機的行事曆常常讓你滑進社群，就用紙。
• 寫日記。寫一行今天的事也好。
• 準備好明天的衣服和包包。只要能讓手忙著，什麼都可以。
• 放點東西來聽。聽廣播或音樂就不用看螢幕。如果用手機播放，開始播放後就把手機螢幕朝下放。

每個人適合的方法不一樣。重點是在放下手機之前，先決定「我要改做這件事」。沒有計畫的話，手一空下來就會去拿手機。

晚上不打開社群

1. 在「設定」App 點「螢幕使用時間」，再點「螢幕使用時間排程」，開啟「排程」（iOS 27）。
2. 點「加入排程」，建立夜間的時間區段。
3. 把晚上還需要的東西，例如鬧鐘或家人的聯絡方式，加入「永遠允許」。

Apple 的使用手冊提到，「螢幕使用時間排程」需要你所有的 Apple 裝置都是 iOS 27 或以上版本。在 iOS 26，點「停用時間」，再點「已排程」，設定時間，然後開啟「停用期間阻擋」（需要「螢幕使用時間」密碼）。依 Apple 的使用手冊，「停用期間阻擋」關閉時只會顯示提醒，可以繼續使用 App。

就算在床上打開社群，也看不到 Reels

如果晚上還想回訊息或 Instagram 私訊，只隱藏 Reels 和 Shorts 會比封鎖整個 App 容易持續。

1. 從 App Store 下載 minulo。
2. 在 minulo 裡打開 Instagram、YouTube 或 TikTok，在各服務自己的登入畫面登入。minulo 不會收到你的密碼。
3. 點各 App 旁的齒輪，開啟想隱藏的項目，例如 Instagram 的 Reels 和探索以及推薦貼文、YouTube 的 Shorts 和推薦，以及 TikTok 的「為您推薦」。隱藏功能免費。
4. 在「封鎖」分頁選擇官方 Instagram、YouTube 或 TikTok App，開始封鎖。點圖示會出現封鎖畫面，按「在 minulo 中開啟」就會到 minulo。免費的封鎖每次最多 2 小時。

免費的封鎖每次最多 2 小時，所以可以在上床時開始一次。每天晚上在同一時間自動開始的排程屬於 minulo Pro（美國每月 9.99 美元或每年 39.99 美元）。

也說明一下 minulo 的弱點。Reels 和 Shorts 只有在 minulo 裡才會隱藏，官方 App 不會改變。minulo 封鎖官方 App 期間，收不到那個 App 的通知，minulo 自己也不會傳通知。發布限時動態、語音訊息和通話無法使用。minulo 是 iPhone App，另有可在 Safari 和 Chrome 使用的 Mac 版。目前還沒有 Android 版。它推出不久，評分還不多。詳情請看 minulo 做不到的事。

睡前不用手機，可以做什麼？

看紙本書或漫畫、寫下明天的計畫和要帶的東西、寫日記、準備好明天的衣服，或放廣播或音樂。訣竅是在放下手機之前先選好一件事。

睡前多久應該停止使用手機？

本頁不討論睡眠或健康上的影響，也不涉及任何醫學上的建議。

決定好要做別的事，還是會拿起手機

用「螢幕使用時間」的排程建立夜間時間區段，或用 minulo 的封鎖鎖定官方社群 App。就算在 minulo 裡打開，Reels 和 Shorts 也不會出現。

晚上還是想用訊息和私訊

用「螢幕使用時間」時，可以把訊息 App 加入「永遠允許」。Instagram 私訊的話，在 minulo 裡打開 Instagram，在 Reels 和探索隱藏的狀態下使用私訊。minulo 鎖定官方 App 期間，收不到那個 App 的通知。

資料來源

1. Apple：在 iPhone 上的「螢幕使用時間」中設定「螢幕使用時間」排程和「使用時限」（iOS 27）
2. Apple：在 iPhone 上設定「螢幕使用時間」排程（iOS 26）
3. minulo：minulo 做不到的事
4. App Store（美國）：minulo