スマホ依存チェック：スクリーンタイムの数字と10問のテストで確かめる
「1日何時間」「何回手に取ったら依存」という公式の基準はありません。研究で使われるチェック表も、診断ではなく危険度を見るものだと自分で書いています。それでも、自分で確かめる方法は2つあります。1つは、スクリーンタイムで1週間分の1日の平均・持ち上げた回数・通知・よく使うアプリを見ること。もう1つは、10問の「スマートフォン依存スケール短縮版（SAS-SV）」のような確かめられた質問票に答えることです。数字が思ったより大きければ、いちばん長く使っているアプリから変えます。
minulo の開発者、北林 歩が書いています。Apple のヘルプ、SAS-SV の論文、下のチェックのページは 2026-10-24 に開いて確かめました。自分の使い方を見直すためのページで、医療的な助言ではなく、病気かどうかは分かりません。
| 見るもの | 場所 | 見るポイント |
|---|---|---|
| 1日の平均 | 設定 >「スクリーンタイム」>「1日の平均」で「週」に切り替え | 自分がこのくらいにしたい、と思う時間と比べる。 |
| 持ち上げた回数 | 同じ画面を下へ（「持ち上げ/再開」） | 1日に何回手に取るか、手に取って最初に開くアプリは何か。 |
| 通知 | 同じ画面の「通知」 | どのアプリに呼び戻されているか。 |
| よく使うアプリ | 同じ画面 | 1〜2個のアプリが大半を占めていないか。 |
| SAS-SV（10問） | Kwon ら（2013年）・久里浜医療センターのページ | 合計が男性31点以上・女性33点以上で「スマホ依存の疑い」。 |
まず気づくサイン
時間を見ようとロックを外したら、気づけばインスタを開いている。信号待ちで手が伸びる。0時に寝るつもりが、1時半になってもショートを見ている。どれもよくあることで、それだけで何かが悪いわけではありません。大事なのは、使う量が自分の望むより多いか、やりたいことの邪魔になり続けているか、です。
1. スクリーンタイムで1週間分を見る
Apple の iPhone ユーザガイドによると、スクリーンタイムでは、デバイスを使った時間、よく使うアプリ、iPhone を持ち上げた回数などをまとめて見られます。
- 設定アプリで「スクリーンタイム」を開き、「1日の平均」を押します。
- 「週」で1週間の概要、「日」で1日の概要を表示します。
- 下にスクロールすると、持ち上げた回数と通知の件数（「持ち上げ/再開」と「通知」）が見られます。
- グラフを左右にスワイプすると、前の週と比べられます。
ふつうの1週間について、4つの数字を書き出します。1日の平均、1日に持ち上げた回数、持ち上げて最初に開くアプリ、いちばん長いアプリの時間です。そのうえで、それぞれ本当はどのくらいにしたいかを考えます。Apple は「ふつう」の数字を出しておらず、それを決めた研究も私は見つけられていません。
2. 「開くつもりがなかったのに開いた」を数える
2〜3日、インスタや TikTok や YouTube を「開こうと決めずに開いていた」と気づくたびに、メモアプリに正の字を1本書きます。スクリーンタイムの数字では分けて見られない、手癖の部分です。持ち上げの多くがそうなら、がまんするより、アプリにたどり着くまでの手間を増やすほうが現実的です。
3. 10問の質問票に答える
スマートフォン依存スケール短縮版（SAS-SV）は、Kwon らが2013年に、540人の10代（平均14.5歳）のデータから作った質問票です。10の文に、1（まったくそう思わない）〜6（とてもそう思う）の6段階で答えるので、合計は10〜60点です。論文では、男子31点・女子33点を区切りにしています。著者は、このスケールはスマホ依存を診断するためのものではなく、危険度を見て、リスクの高い人を見分けるためのものだと書いています。日本では久里浜医療センターが10問の日本語版を公開していて、合計が男性31点以上、女性33点以上を「スマホ依存の疑い」としています。
韓国では、韓国知能情報社会振興院（NIA）が運営する「スマートシムセンター（스마트쉼센터）」が、幼児・青少年・成人向けの10問の「過依存」チェックを公開しています。1問1〜4点で、結果は高リスク・潜在的リスク・一般の3つに分かれます。
どのくらいの人が長く使っているか
日本のこども家庭庁の令和6年度の調査（満10〜17歳を対象）では、高校生の平日のインターネット利用は、すべての機器を合わせて平均379.4分でした。スマホでネットを使う高校生の、スマホでの利用は平均238.5分です。韓国の2024年の国の調査（科学技術情報通信部・1万世帯の対面調査・2025年3月発表）では、スマホ利用者の22.9%、10〜19歳の42.6%が「過依存リスク群」でした。
結果の受け止め方
点数が高い、スクリーンタイムが長い、というのは見直すきっかけであって、診断ではありません。SAS-SV の著者自身がそう書いています。睡眠や学校、仕事、人間関係に大きな支障が出ている、減らそうとしてもまったく減らせない、と感じるなら、医療機関や学校のカウンセラーに相談してください。
いちばん上のアプリから変える
たいてい、1〜2個のアプリが時間の大半を占めています。それがインスタや YouTube や TikTok で、引き込まれるのがリールやショートやおすすめなら、その部分だけ消せます。minulo は、リール・ショート・おすすめを消した状態でこれらのアプリを開ける iPhone アプリで、DM はそのまま使え、消すのは無料です。公式アプリをスクリーンタイムで止めることもできます（1回2時間まで無料）。iPhone だけです。1週間たったら、もう一度スクリーンタイムを見比べてください。
スマホ依存かどうか自分で分かりますか？
1つのテストで決まるものではありません。スクリーンタイムで1週間分（1日の平均・持ち上げた回数・よく使うアプリ）を見て、10問の SAS-SV のような質問票に答えると目安になります。SAS-SV の著者は、診断ではなく危険度を見るものだと書いています。自分では直せない困りごとがあるなら、医師やカウンセラーに相談してください。
スマホを1日に何回持ち上げたら多いですか？
公式の基準はありません。Apple は回数を見せますが目安は出しておらず、基準を決めた研究も見つけられていません。自分の週ごとの数字を比べ、持ち上げて最初に開くアプリに注目してください。
iPhoneで持ち上げた回数はどこで見られますか？
設定 >「スクリーンタイム」>「1日の平均」を開き、「週」か「日」を選んで下にスクロールすると、持ち上げた回数と通知の件数が出ます。
SAS-SVは何点からスマホ依存の疑いですか？
60点満点で、男性31点以上、女性33点以上です（2013年の論文と久里浜医療センターのページ）。著者は、診断ではなく危険度を見るためのものだと書いています。
スクリーンタイムが長すぎたら何から始めればいいですか？
いちばん上のアプリから始めます。インスタや YouTube や TikTok なら、リール・ショート・おすすめのような終わりのないフィードだけを消すと、連絡は残せます。iPhone なら minulo で無料でできます。1週間後にスクリーンタイムを見比べてください。
出典
