Bin ich handysüchtig? So prüfst du es mit deinen eigenen Zahlen

Es gibt keine offizielle Zahl an Stunden oder Aktivierungen, ab der man als handysüchtig gilt, und die Fragebögen aus der Forschung sagen selbst, dass sie ein Risiko messen und keine Diagnose stellen. Prüfen kannst du dich trotzdem, und zwar auf zwei Wegen. Erstens: Schau dir eine Woche Bildschirmzeit an, also Tagesdurchschnitt, Aktivierungen, Mitteilungen und deine meistgenutzten Apps. Zweitens: Beantworte einen kurzen, geprüften Fragebogen wie die Smartphone Addiction Scale mit 10 Fragen (SAS-SV). Wenn die Zahlen höher sind, als du willst, fang mit der App an, die oben auf deiner Liste steht.

2026-10-24

Diese Seite stammt von Ayumu Kitabayashi, dem Entwickler von minulo. Die Hilfe von Apple, der Artikel zum SAS-SV und die Seiten mit den Tests unten haben wir am 2026-10-24 geöffnet und geprüft. Die Namen der Bildschirmzeit-Ansichten stammen aus dem deutschen iPhone-Benutzerhandbuch. Die Quellen aus Korea und Japan gibt es nur auf Koreanisch oder Japanisch. Diese Seite soll dir helfen, deine eigenen Gewohnheiten anzuschauen. Sie ist keine medizinische Beratung und kann dir nicht sagen, ob du eine Erkrankung hast.

Was du prüfst	Wo	Worauf du achtest
Tagesdurchschnitt	Einstellungen › Bildschirmzeit › Durchschnitt/Tag, dann „Woche“	Wie er sich zu der Zeit verhält, die du eigentlich am Handy verbringen willst.
Aktivierungen	Gleiche Ansicht, nach unten zu „Aktivierungen“ scrollen	Wie oft am Tag du das Handy in die Hand nimmst und welche App du zuerst öffnest.
Mitteilungen	Gleiche Ansicht, „Mitteilungen“	Welche Apps dich immer wieder zurückholen.
Meistgenutzte Apps	Gleiche Ansicht	Ob ein oder zwei Apps den Großteil der Zeit ausmachen.
SAS-SV (10 Fragen)	Kwon et al. (2013); eine japanische Fassung vom Kurihama Medical and Addiction Center	31 oder mehr bei Jungen und Männern, 33 oder mehr bei Mädchen und Frauen gilt als hohes Risiko.

Anzeichen, die vielen zuerst auffallen

Du entsperrst das Handy, um auf die Uhr zu schauen, und landest bei Instagram. An der roten Ampel greifst du danach. Du wolltest um Mitternacht schlafen, und um halb zwei schaust du immer noch Shorts. Solche Momente sind verbreitet und bedeuten für sich genommen nichts. Die hilfreichere Frage ist, ob du das Handy mehr nutzt, als du willst, und ob es dir immer wieder bei Dingen in die Quere kommt, die dir wichtig sind.

Schritt 1: Eine Woche Bildschirmzeit lesen

Laut dem iPhone-Benutzerhandbuch bekommst du mit der Bildschirmzeit einen Bericht über die Zeit, die du auf deinen Geräten verbringst, über deine meistgenutzten Apps, darüber, wie oft du dein iPhone in die Hand nimmst, und mehr.

Öffne die Einstellungen, tippe auf Bildschirmzeit und dann auf Durchschnitt/Tag.
Tippe auf Woche für die Zusammenfassung der Woche oder auf Tag für einen einzelnen Tag.
Scrolle nach unten zu Aktivierungen und Mitteilungen.
Wische über die Berichte, um frühere Wochen zu vergleichen.

Schreib für eine normale Woche vier Zahlen auf: deinen Tagesdurchschnitt, deine Aktivierungen pro Tag, die App, die du nach dem Entsperren zuerst öffnest, und die Zeit in deiner meistgenutzten App. Überleg dann, wo jede Zahl liegen sollte. Apple nennt keinen Normalbereich, und ich habe auch keine Studie gefunden, die einen festlegt.

Schritt 2: Zähl, wie oft du eine App öffnest, ohne es zu wollen

Mach zwei oder drei Tage lang jedes Mal einen Strich in Notizen, wenn du merkst, dass du Instagram, TikTok oder YouTube geöffnet hast, ohne dich dafür entschieden zu haben. Genau diese Gewohnheit trennt die Bildschirmzeit nicht heraus. Wenn die meisten Aktivierungen so anfangen, ist es meist realistischer, die App schwerer erreichbar zu machen, als sich mehr anzustrengen.

Schritt 3: Einen kurzen Fragebogen beantworten

Die Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV) wurde 2013 von Kwon und Kollegen mit 540 Jugendlichen (Durchschnittsalter 14,5 Jahre) entwickelt. Sie besteht aus 10 Aussagen, die jeweils von 1 (stimme überhaupt nicht zu) bis 6 (stimme voll zu) bewertet werden. Die Summe liegt also zwischen 10 und 60. Die Autoren schlagen als Grenzwerte 31 für Jungen und 33 für Mädchen vor. Sie schreiben, dass die Skala keine Smartphone-Sucht diagnostizieren soll, sondern das Risiko einschätzt und eine Hochrisikogruppe erkennt. Das Kurihama Medical and Addiction Center in Japan veröffentlicht die 10 Fragen auf Japanisch mit denselben Grenzwerten.

In Korea bietet das Smart Shim Center der National Information Society Agency (NIA) einen eigenen Test zur Überabhängigkeit mit 10 Fragen für kleine Kinder, Jugendliche und Erwachsene an. Jede Frage wird mit 1 bis 4 bewertet, und das Ergebnis fällt in eine Hochrisiko-, eine potenzielle Risiko- oder eine allgemeine Nutzergruppe.

Wie verbreitet starke Nutzung ist

In Koreas landesweiter Erhebung für 2024 (Ministerium für Wissenschaft und IKT, persönliche Interviews in 10.000 Haushalten, veröffentlicht im März 2025) gehörten 22,9 % der Smartphone-Nutzenden und 42,6 % der 10- bis 19-Jährigen zur Risikogruppe für Überabhängigkeit. In Japan ergab die Erhebung der Kinder- und Familienbehörde für 2024 bei 10- bis 17-Jährigen, dass Oberschülerinnen und Oberschüler an einem Wochentag über alle Geräte hinweg im Schnitt 379,4 Minuten im Internet waren. Wer von ihnen mit dem Smartphone online geht, verbrachte damit im Schnitt 238,5 Minuten.

Was die Ergebnisse bedeuten

Ein hoher Wert oder eine hohe Bildschirmzeit ist ein Grund, genauer hinzuschauen, aber keine Diagnose. Das sagen die Autoren des SAS-SV selbst. Wenn die Handynutzung ernsthafte Probleme mit Schlaf, Schule, Arbeit oder Beziehungen verursacht oder du das Gefühl hast, gar nicht reduzieren zu können, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Beratungsstelle. In Korea nimmt das Smart Shim Center Beratungsanrufe unter 1599-0075 an.

Bei der App oben auf der Liste ansetzen

Bei den meisten Menschen machen ein oder zwei Apps den Großteil der Zeit aus. Wenn das bei dir Instagram, YouTube oder TikTok sind und dich vor allem Reels, Shorts oder der Für-dich-Feed hineinziehen, kannst du nur diese Teile entfernen. minulo ist eine iPhone-App, die diese Apps ohne Reels, Shorts und Für dich öffnet, während die DMs weiter funktionieren. Das Ausblenden ist kostenlos. minulo kann außerdem die offiziellen Apps mit der Bildschirmzeit sperren, kostenlos für bis zu 2 Stunden pro Sperre. Es gibt minulo nur für das iPhone. Öffne nach einer Woche wieder die Bildschirmzeit und vergleiche.

Woran erkenne ich, ob ich handysüchtig bin?

Einen einzelnen Test dafür gibt es nicht. Schau dir eine Woche Bildschirmzeit an (Tagesdurchschnitt, Aktivierungen, meistgenutzte Apps) und beantworte einen geprüften Fragebogen wie den SAS-SV mit 10 Fragen. Seine Autoren sagen, dass er ein Risiko einschätzt und keine Sucht diagnostiziert. Wenn die Handynutzung Probleme macht, die du allein nicht lösen kannst, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Beratungsstelle.

Wie viele Aktivierungen am Tag sind normal?

Eine offizielle normale Zahl gibt es nicht. Apple zeigt deine Aktivierungen an, legt aber kein Ziel fest, und ich habe auch keine Studie gefunden, die das tut. Vergleiche deine eigenen Wochen und achte darauf, welche App du nach dem Entsperren zuerst öffnest.

Wo sehe ich meine Aktivierungen auf dem iPhone?

Öffne Einstellungen › Bildschirmzeit › Durchschnitt/Tag, wähle „Woche“ oder „Tag“ und scrolle nach unten zu „Aktivierungen“ und „Mitteilungen“.

Ab welchem Wert im SAS-SV ist das Risiko hoch?

Im Originalartikel von 2013 ab 31 Punkten bei Jungen und ab 33 Punkten bei Mädchen, von 60 möglichen. Die Autoren sagen, dass die Skala ein Risiko erkennt und nicht für eine Diagnose gedacht ist.

Was kann ich tun, wenn meine Bildschirmzeit zu hoch ist?

Fang mit der App an, die oben auf deiner Liste steht. Ist es Instagram, YouTube oder TikTok, kannst du nur den endlosen Feed entfernen (Reels, Shorts oder Für dich) und deine Nachrichten behalten. Auf dem iPhone macht minulo das kostenlos. Schau nach einer Woche wieder in die Bildschirmzeit.

Quellen

Machen kurze Videos unkonzentriert? →Instagram nicht mehr aus Gewohnheit öffnen →Instagram auf dem iPhone blockieren →Bildschirmzeit-Limit für Instagram funktioniert nicht? →Digital Detox für eine Woche →Bei der Arbeit nicht mehr am Handy scrollen →Deine Zeit auf Instagram ansehen →