Suis-je accro à mon téléphone ? Le vérifier avec vos propres chiffres

Il n’existe pas de nombre officiel d’heures ou d’activations à partir duquel on serait accro à son téléphone, et les questionnaires utilisés par les chercheurs disent mesurer un risque, pas poser un diagnostic. Vous pouvez quand même faire le point de deux façons. D’abord, lisez une semaine de Temps d’écran : moyenne quotidienne, activations, notifications et apps les plus utilisées. Ensuite, répondez à un court questionnaire validé, comme la Smartphone Addiction Scale en 10 questions (SAS-SV). Si les chiffres dépassent ce que vous choisiriez, commencez par l’app en haut de votre liste.

2026-10-24

Cette page est rédigée par Ayumu Kitabayashi, le développeur de minulo. L’aide d’Apple (en français), l’article sur la SAS-SV et les pages de dépistage citées plus bas (en anglais, en japonais et en coréen) ont été ouverts et vérifiés le 2026-10-24. Cette page sert à regarder vos propres habitudes. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne peut pas vous dire si vous avez un trouble.

Ce qu’il faut regarder	Où	À quoi faire attention
Moyenne quotidienne	Réglages › Temps d’écran › Moyenne quotidienne, puis Semaine	La comparer au temps que vous voudriez y passer.
Activations	Même écran, plus bas, Activations	Combien de fois par jour vous prenez le téléphone, et quelle app vous ouvrez en premier.
Notifications	Même écran, Notifications	Quelles apps vous rappellent sans cesse.
Apps les plus utilisées	Même écran	Si une ou deux apps prennent l’essentiel du temps.
SAS-SV (10 questions)	Kwon et al. (2013) ; une version japonaise du Kurihama Medical and Addiction Center	31 ou plus pour les garçons, 33 ou plus pour les filles : c’est le seuil de risque élevé.

Les signes qu’on remarque en premier

Vous déverrouillez le téléphone pour regarder l’heure et vous vous retrouvez sur Instagram. Vous le prenez à un feu rouge. Vous vouliez dormir à minuit, et à 1 h 30 vous êtes encore sur les Shorts. Ces moments sont courants et ne veulent rien dire à eux seuls. La vraie question est de savoir si vous utilisez le téléphone plus que vous ne le voulez, et s’il vous gêne régulièrement dans des choses qui comptent pour vous.

Étape 1 : lire une semaine de Temps d’écran

Le guide de l’iPhone indique qu’avec Temps d’écran, vous obtenez un rapport avec un aperçu du temps que vous passez sur vos appareils, vos apps les plus utilisées, la fréquence à laquelle vous activez votre iPhone, et plus encore.

Ouvrez Réglages, touchez Temps d’écran, puis Moyenne quotidienne.
Touchez Semaine pour le résumé de la semaine, ou Jour pour une seule journée.
Faites défiler vers le bas pour voir les Activations et les Notifications.
Balayez le graphique pour comparer avec les semaines précédentes.

Pour une semaine ordinaire, notez quatre chiffres : votre moyenne quotidienne, vos activations par jour, l’app que vous ouvrez en premier après avoir pris le téléphone, et le temps passé sur votre app la plus utilisée. Demandez-vous ensuite ce que vous voudriez que soit chacun de ces chiffres. Apple ne donne pas de valeur normale, et je n’ai pas trouvé d’étude qui en fixe une non plus.

Étape 2 : compter les fois où vous ouvrez une app sans l’avoir décidé

Pendant deux ou trois jours, chaque fois que vous remarquez que vous avez ouvert Instagram, TikTok ou YouTube sans l’avoir décidé, ajoutez un trait dans Notes. C’est l’habitude que Temps d’écran ne distingue pas. Si la plupart de vos activations commencent ainsi, rendre l’app plus difficile à atteindre est en général plus réaliste que de faire plus d’efforts.

Étape 3 : répondre à un court questionnaire

La Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV) a été mise au point par Kwon et ses collègues en 2013 auprès de 540 adolescents (14,5 ans en moyenne). Elle compte 10 affirmations, notées chacune de 1 (pas du tout d’accord) à 6 (tout à fait d’accord), pour un score de 10 à 60. Les auteurs proposent des seuils de 31 pour les garçons et de 33 pour les filles. Ils écrivent que l’échelle n’est pas conçue pour diagnostiquer une addiction au smartphone, mais pour estimer le niveau de risque et repérer un groupe à risque élevé. Le Kurihama Medical and Addiction Center, au Japon, publie les 10 questions en japonais avec les mêmes seuils.

En Corée, le Smart Shim Center, géré par l’Agence nationale de la société de l’information (NIA), propose son propre test de surdépendance en 10 questions pour les jeunes enfants, les adolescents et les adultes. Chaque question est notée de 1 à 4, et les résultats se répartissent en groupe à risque élevé, groupe à risque potentiel et utilisateurs ordinaires.

L’usage intensif est-il courant ?

Dans l’enquête nationale coréenne de 2024 (ministère des Sciences et des TIC, entretiens en face à face dans 10 000 foyers, publiée en mars 2025), 22,9 % des utilisateurs de smartphone et 42,6 % des 10 à 19 ans faisaient partie du groupe à risque de surdépendance. Au Japon, l’enquête 2024 de l’Agence pour l’enfance et la famille auprès des 10 à 17 ans a trouvé que les lycéens utilisaient internet en moyenne 379,4 minutes par jour de semaine, tous appareils confondus. Les lycéens qui vont en ligne sur smartphone y passaient en moyenne 238,5 minutes.

Ce que veulent dire les résultats

Un score élevé ou un gros chiffre dans Temps d’écran est une raison de regarder de plus près, pas un diagnostic. Les auteurs de la SAS-SV le disent eux-mêmes. Si votre usage du téléphone pose de vrais problèmes de sommeil, d’études, de travail ou de relations, ou si vous avez l’impression de ne pas pouvoir réduire du tout, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. En Corée, le Smart Shim Center répond aux appels au 1599-0075.

Changer l’app en haut de votre liste

Pour la plupart des gens, une ou deux apps prennent l’essentiel du temps. Si ce sont Instagram, YouTube ou TikTok, et que ce qui vous retient, ce sont les Reels, les Shorts ou le fil « Pour toi », vous pouvez retirer seulement ces parties. minulo est une app iPhone qui ouvre ces apps avec les Reels, les Shorts et « Pour toi » masqués, tandis que les messages continuent de fonctionner. Le masquage est gratuit. minulo peut aussi verrouiller les apps officielles avec Temps d’écran, gratuitement jusqu’à 2 heures par blocage. Il n’existe que sur iPhone. Au bout d’une semaine, rouvrez Temps d’écran et comparez.

Comment savoir si je suis accro à mon téléphone ?

Il n’y a pas de test unique. Regardez une semaine de Temps d’écran (moyenne quotidienne, activations, apps les plus utilisées) et répondez à un questionnaire validé comme la SAS-SV en 10 questions. Ses auteurs disent qu’elle repère un risque plutôt qu’elle ne diagnostique une addiction. Si votre usage du téléphone pose des problèmes que vous n’arrivez pas à régler seul, parlez-en à un médecin ou à un psychologue.

Combien d’activations par jour, c’est normal ?

Il n’existe pas de nombre normal officiel. Apple montre vos activations mais ne fixe pas d’objectif, et je n’ai pas trouvé d’étude qui en fixe un. Comparez vos propres semaines, et remarquez quelle app vous ouvrez en premier après avoir pris le téléphone.

Où voir mes activations sur iPhone ?

Ouvrez Réglages › Temps d’écran › Moyenne quotidienne, choisissez Semaine ou Jour, et faites défiler jusqu’à Activations et Notifications.

Quel score à la SAS-SV signifie un risque élevé ?

Dans l’article original de 2013, 31 ou plus pour les garçons et 33 ou plus pour les filles, sur 60. Les auteurs précisent que l’échelle sert au dépistage du risque et n’est pas conçue pour diagnostiquer.

Que faire si mon temps d’écran est trop élevé ?

Commencez par l’app en haut de votre liste. Si c’est Instagram, YouTube ou TikTok, retirer seulement le fil sans fin (Reels, Shorts ou « Pour toi ») vous permet de garder vos messages. Sur iPhone, minulo le fait gratuitement. Revérifiez Temps d’écran au bout d’une semaine.

Sources

Calculateur de temps passé sur les Reels et les Shorts (en anglais) →Les vidéos courtes abîment-elles l’attention ? →Pourquoi a-t-on tant de mal à arrêter les Reels et les Shorts ? (en anglais) →Arrêter d’ouvrir Instagram par réflexe →Bloquer Instagram sur iPhone →Temps d’écran ne bloque pas Instagram ? →Faire une détox numérique d’une semaine →Arrêter de scroller au travail →