ฉันติดโทรศัพท์ไหม? วิธีเช็กด้วยตัวเลขของคุณเอง

สัญญาณที่คนมักสังเกตเห็นก่อน

คุณปลดล็อกโทรศัพท์เพื่อดูเวลา แล้วไปจบที่ Instagram คุณเอื้อมไปหยิบโทรศัพท์ตอนติดไฟแดง ตั้งใจจะนอนตอนเที่ยงคืน แต่ตีหนึ่งครึ่งยังดู Shorts อยู่ ช่วงเวลาแบบนี้พบได้บ่อย และตัวมันเองไม่ได้แปลว่ามีอะไรผิดปกติ คำถามที่มีประโยชน์คือ คุณใช้โทรศัพท์มากกว่าที่อยากใช้หรือเปล่า และมันขัดขวางสิ่งที่คุณให้ความสำคัญอยู่เรื่อยๆ หรือไม่

ขั้นที่ 1: ดูเวลาหน้าจอหนึ่งสัปดาห์

คู่มือ iPhone ของ Apple บอกว่าเวลาหน้าจอให้ภาพรวมของเวลาที่คุณใช้บนอุปกรณ์ แอปที่ใช้มากที่สุด ความถี่ที่คุณหยิบ iPhone ขึ้นมา และอื่นๆ

1. เปิดการตั้งค่า แตะ เวลาหน้าจอ แล้วแตะ ค่าเฉลี่ยรายวัน
2. แตะ สัปดาห์ เพื่อดูสรุปรายสัปดาห์ หรือ วัน เพื่อดูวันเดียว
3. เลื่อนลงเพื่อดู การหยิบใช้ และ การแจ้งเตือน
4. ปัดกราฟเพื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนๆ

สำหรับสัปดาห์ปกติ ให้จดตัวเลขสี่ตัว: ค่าเฉลี่ยต่อวัน จำนวนการหยิบใช้ต่อวัน แอปที่คุณเปิดเป็นอย่างแรกหลังหยิบโทรศัพท์ และเวลาที่ใช้กับแอปอันดับหนึ่ง แล้วถามตัวเองว่าอยากให้แต่ละตัวเลขเป็นเท่าไร Apple ไม่ได้ให้ช่วงค่าปกติไว้ และผู้เขียนก็ยังไม่พบงานวิจัยที่กำหนดไว้เช่นกัน

ขั้นที่ 2: นับครั้งที่คุณเปิดแอปโดยไม่ได้ตั้งใจ

ลองทำสองหรือสามวัน ทุกครั้งที่รู้ตัวว่าเปิด Instagram, TikTok หรือ YouTube ไปแล้วโดยไม่ได้ตัดสินใจจะเปิด ให้ขีดหนึ่งขีดในแอปโน้ต นี่คือนิสัยที่เวลาหน้าจอไม่ได้แยกออกมาให้เห็น ถ้าการหยิบใช้ส่วนใหญ่เริ่มแบบนี้ การทำให้แอปเข้าถึงได้ช้าลงมักเป็นทางที่ทำได้จริงกว่าการพยายามฝืนให้มากขึ้น

ขั้นที่ 3: ตอบแบบสอบถามสั้นๆ

แบบวัดการติดสมาร์ทโฟนฉบับสั้น (Smartphone Addiction Scale Short Version, SAS-SV) พัฒนาโดย Kwon และคณะในปี 2013 กับวัยรุ่น 540 คน (อายุเฉลี่ย 14.5 ปี) มีข้อความ 10 ข้อ แต่ละข้อให้คะแนนตั้งแต่ 1 (ไม่เห็นด้วยอย่างยิ่ง) ถึง 6 (เห็นด้วยอย่างยิ่ง) คะแนนรวมจึงอยู่ระหว่าง 10 ถึง 60 ผู้พัฒนาเสนอเกณฑ์ 31 สำหรับเด็กผู้ชาย และ 33 สำหรับเด็กผู้หญิง และเขียนไว้ว่าแบบวัดนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อวินิจฉัยการติดสมาร์ทโฟน แต่ใช้ระบุระดับความเสี่ยงและคัดแยกกลุ่มเสี่ยงสูง Kurihama Medical and Addiction Center ในญี่ปุ่นเผยแพร่ 10 ข้อนี้เป็นภาษาญี่ปุ่นโดยใช้เกณฑ์เดียวกัน

ในเกาหลี Smart Shim Center ซึ่งดำเนินการโดย National Information Society Agency (NIA) มีแบบทดสอบภาวะพึ่งพามากเกินไป 10 ข้อของตัวเอง สำหรับเด็กเล็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ แต่ละข้อให้คะแนน 1 ถึง 4 และผลลัพธ์แบ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงสูง กลุ่มเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น และกลุ่มผู้ใช้ทั่วไป

การใช้หนักพบได้บ่อยแค่ไหน

ในการสำรวจระดับประเทศของเกาหลีปี 2024 (กระทรวงวิทยาศาสตร์และ ICT สัมภาษณ์แบบตัวต่อตัวใน 10,000 ครัวเรือน เผยแพร่เดือนมีนาคม 2025) ผู้ใช้สมาร์ทโฟน 22.9% และกลุ่มอายุ 10 ถึง 19 ปี 42.6% อยู่ในกลุ่มเสี่ยงภาวะพึ่งพามากเกินไป ในญี่ปุ่น การสำรวจปี 2024 ของ Children and Families Agency ในกลุ่มอายุ 10 ถึง 17 ปี พบว่านักเรียนมัธยมปลายใช้อินเทอร์เน็ตเฉลี่ย 379.4 นาทีในวันธรรมดา รวมทุกอุปกรณ์ ส่วนนักเรียนมัธยมปลายที่เข้าอินเทอร์เน็ตด้วยสมาร์ทโฟนใช้บนสมาร์ทโฟนเฉลี่ย 238.5 นาที

ผลลัพธ์หมายถึงอะไร

คะแนนสูงหรือตัวเลขเวลาหน้าจอที่มากเป็นเหตุผลให้ดูให้ละเอียดขึ้น ไม่ใช่การวินิจฉัย ผู้พัฒนา SAS-SV ก็บอกไว้เองเช่นนั้น ถ้าการใช้โทรศัพท์ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงกับการนอน การเรียน การทำงาน หรือความสัมพันธ์ หรือคุณรู้สึกว่าลดลงไม่ได้เลย ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษา ในเกาหลี Smart Shim Center รับสายปรึกษาที่หมายเลข 1599-0075

เปลี่ยนแอปที่อยู่บนสุดของรายการ

สำหรับคนส่วนใหญ่ มีแอปหนึ่งหรือสองแอปที่กินเวลาส่วนใหญ่ ถ้าของคุณคือ Instagram, YouTube หรือ TikTok และสิ่งที่ดึงคุณเข้าไปคือ Reels, Shorts หรือฟีดสำหรับคุณ คุณเอาออกแค่ส่วนนั้นได้ minulo เป็นแอป iPhone ที่เปิดแอปเหล่านี้โดยซ่อน Reels, Shorts และสำหรับคุณ ขณะที่ DM ยังใช้ได้ การซ่อนใช้ได้ฟรี และยังล็อกแอปทางการด้วยเวลาหน้าจอได้ด้วย ฟรีสูงสุด 2 ชั่วโมงต่อการบล็อกหนึ่งครั้ง ใช้ได้เฉพาะบน iPhone หลังผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้เปิดเวลาหน้าจออีกครั้งแล้วเทียบดู

รู้ได้อย่างไรว่าฉันติดโทรศัพท์

ไม่มีแบบทดสอบเดียวที่บอกได้ ให้ดูเวลาหน้าจอหนึ่งสัปดาห์ (ค่าเฉลี่ยรายวัน การหยิบใช้ แอปที่ใช้มากที่สุด) และตอบแบบสอบถามที่ผ่านการตรวจสอบความถูกต้องแล้ว เช่น SAS-SV 10 ข้อ ผู้พัฒนาแบบวัดนี้บอกว่ามันใช้ระบุความเสี่ยง ไม่ได้ใช้วินิจฉัยการติด ถ้าการใช้โทรศัพท์ทำให้เกิดปัญหาที่คุณแก้เองไม่ได้ ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษา

หยิบโทรศัพท์วันละกี่ครั้งถึงจะปกติ

ไม่มีตัวเลขปกติที่เป็นทางการ Apple แสดงจำนวนการหยิบใช้ของคุณแต่ไม่ได้กำหนดเป้าหมาย และผู้เขียนก็ยังไม่พบงานวิจัยที่กำหนดไว้ ให้เทียบสัปดาห์ต่างๆ ของคุณเอง และสังเกตว่าหลังหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา คุณเปิดแอปไหนเป็นอย่างแรก

ดูจำนวนการหยิบใช้บน iPhone ได้ที่ไหน

เปิด การตั้งค่า > เวลาหน้าจอ > ค่าเฉลี่ยรายวัน เลือกสัปดาห์หรือวัน แล้วเลื่อนลงไปที่การหยิบใช้และการแจ้งเตือน

คะแนน SAS-SV เท่าไรถือว่าเสี่ยงสูง

ในงานวิจัยต้นฉบับปี 2013 คือ 31 ขึ้นไปสำหรับเด็กผู้ชาย และ 33 ขึ้นไปสำหรับเด็กผู้หญิง จากคะแนนเต็ม 60 ผู้พัฒนาบอกว่าแบบวัดนี้ใช้คัดกรองความเสี่ยง และไม่ได้ออกแบบมาเพื่อวินิจฉัย

ถ้าเวลาหน้าจอสูงเกินไปควรทำอย่างไร

เริ่มจากแอปที่อยู่บนสุดของรายการ ถ้าเป็น Instagram, YouTube หรือ TikTok การเอาออกแค่ฟีดที่ไถได้ไม่รู้จบ (Reels, Shorts หรือสำหรับคุณ) จะทำให้คุณยังใช้ข้อความได้ บน iPhone minulo ทำแบบนี้ได้ฟรี แล้วกลับไปดูเวลาหน้าจออีกครั้งหลังผ่านไปหนึ่งสัปดาห์

แหล่งที่มา

1. Apple: Get started with Screen Time on iPhone (ภาษาอังกฤษ)
2. Kwon M. et al. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and Validation of a Short Version for Adolescents. PLoS ONE 8(12): e83558 (ภาษาอังกฤษ)
3. Kurihama Medical and Addiction Center: Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV) (ภาษาญี่ปุ่น)
4. Smart Shim Center (NIA): แบบวัดภาวะพึ่งพาสมาร์ทโฟนมากเกินไป (ภาษาเกาหลี)
5. Yonhap News (2025-03-27): ผลสำรวจภาวะพึ่งพาสมาร์ทโฟนมากเกินไปปี 2024 (ภาษาเกาหลี)
6. Children and Families Agency (ญี่ปุ่น): การสำรวจการใช้อินเทอร์เน็ตของเยาวชนปี 2024 (ภาษาญี่ปุ่น)
7. App Store (ไทย): minulo