我是不是手機成癮？用自己的數字來檢查
沒有任何官方的時數或拿起次數可以判定你手機成癮，研究人員使用的量表也表明自己是在測量風險，而不是做診斷。不過你還是可以用兩種方式檢查自己。第一，看一週的「螢幕使用時間」：每日平均、拿起頻率、通知，以及最常使用的 App。第二，做一份經過驗證的簡短量表，例如 10 題的智慧型手機成癮量表簡版（SAS-SV）。如果數字比你希望的高，就從清單最上面的 App 開始改。
本頁由 minulo 的開發者 Ayumu Kitabayashi 撰寫。下方的 Apple 說明、SAS-SV 論文和篩檢網頁都在 2026-10-24 打開確認過。本頁是用來檢視自己的習慣，不是醫療建議，也無法判斷你是否有疾患。
| 要看什麼 | 在哪裡 | 注意什麼 |
|---|---|---|
| 每日平均 | 「設定」>「螢幕使用時間」>「每日平均」，再點「週」 | 和你希望花的時間相比如何。 |
| 拿起頻率 | 同一個畫面，向下捲動到「拿起頻率」 | 一天拿起手機幾次，以及第一個打開的是哪個 App。 |
| 通知 | 同一個畫面的「通知」 | 哪些 App 一直把你叫回去。 |
| 最常使用的 App | 同一個畫面 | 是不是一兩個 App 就占了大部分的時間。 |
| SAS-SV（10 題） | Kwon 等人（2013）；日本久里濱醫療中心有日文版 | 男性 31 分以上、女性 33 分以上為高風險的分界。 |
最先會注意到的徵兆
解鎖手機想看時間，結果進了 Instagram。等紅燈時伸手拿手機。本來打算 12 點睡，到了 1 點半還在看 Shorts。這些情況很常見，單獨出現並不代表有問題。比較有用的問題是：你用手機的時間是不是比自己想要的多，以及它是不是一再妨礙你在乎的事。
步驟 1：看一週的「螢幕使用時間」
Apple 的 iPhone 使用手冊說明，「螢幕使用時間」會提供你使用裝置的時間概覽、最常使用的 App、拿起 iPhone 的頻率等資訊。
- 打開「設定」，點一下「螢幕使用時間」，再點「每日平均」。
- 點「週」看每週摘要，或點「天」看單日。
- 向下捲動可以看到「拿起頻率」和「通知」。
- 左右滑動圖表，可以和前幾週比較。
挑一個平常的一週，記下四個數字：每日平均、每天拿起的次數、拿起手機後第一個打開的 App，以及花最多時間的 App 的使用時間。然後問自己，每個數字你希望是多少。Apple 沒有提供正常範圍，我也沒找到訂出正常範圍的研究。
步驟 2：數一數沒有決定要開卻打開 App 的次數
連續兩三天，每次發現自己沒有決定要開，卻已經打開了 Instagram、TikTok 或 YouTube，就在「備忘錄」裡畫一筆。「螢幕使用時間」不會把這種習慣分開統計。如果大部分的拿起都是這樣開始的，讓 App 比較不容易打開，通常會比靠意志力更實際。
步驟 3：做一份簡短的量表
智慧型手機成癮量表簡版（SAS-SV）是 Kwon 等人在 2013 年以 540 名青少年（平均 14.5 歲）為對象開發的。共有 10 個敘述，每題從 1（非常不同意）到 6（非常同意）評分，所以總分在 10 到 60 分之間。作者建議的分界是男生 31 分、女生 33 分。他們寫道，這份量表不是設計來診斷智慧型手機成癮，而是用來辨識風險程度、找出高風險族群。日本的久里濱醫療中心公開了這 10 題的日文版，分界相同。
在韓國，由韓國智慧資訊社會振興院（NIA）營運的 Smart Shim Center 提供自己的 10 題過度依賴檢測，分為幼兒、青少年和成人版。每題 1 到 4 分，結果分成高風險、潛在風險和一般使用者三組。
重度使用有多普遍
韓國 2024 年的全國調查（科學技術資訊通信部，以面訪方式調查 10,000 戶，2025 年 3 月公布）中，智慧型手機使用者有 22.9%、10 到 19 歲的使用者有 42.6% 屬於過度依賴風險族群。在日本，兒童家庭廳 2024 年針對 10 到 17 歲的調查發現，高中生平日在所有裝置上使用網路的時間平均為 379.4 分鐘。用智慧型手機上網的高中生，花在手機上的時間平均為 238.5 分鐘。
結果代表什麼
分數高或「螢幕使用時間」的數字很大，是值得仔細看看的理由，不是診斷。SAS-SV 的作者自己也這麼說。如果使用手機已經嚴重影響睡眠、課業、工作或人際關係，或者你覺得完全減不下來，請找醫師或諮商師談談。在韓國，Smart Shim Center 的諮詢專線是 1599-0075。
改變清單最上面的 App
大多數人的時間都被一兩個 App 占掉。如果你的是 Instagram、YouTube 或 TikTok，而讓你停不下來的是 Reels、Shorts 或「推薦」動態，可以只拿掉那些部分。minulo 是一款 iPhone App，打開這些 App 時會隱藏 Reels、Shorts 和「推薦」，私訊照常可以用。隱藏是免費的。它也能用「螢幕使用時間」鎖定官方 App，每次最多 2 小時免費。只支援 iPhone。一週後再打開「螢幕使用時間」比較看看。
怎麼知道自己是不是手機成癮？
沒有單一的檢測。可以看一週的「螢幕使用時間」（每日平均、拿起頻率、最常使用的 App），再做一份經過驗證的量表，例如 10 題的 SAS-SV。量表的作者表示，它是用來找出風險，不是用來診斷成癮。如果手機使用造成了你自己解決不了的問題，請找醫師或諮商師談談。
一天拿起手機幾次算正常？
沒有官方的正常次數。Apple 會顯示你拿起手機的次數，但沒有訂出目標，我也沒找到訂出標準的研究。拿自己每週的數字互相比較，並留意拿起手機後第一個打開的是哪個 App。
在 iPhone 上哪裡可以看到拿起次數？
打開「設定」>「螢幕使用時間」>「每日平均」，選「週」或「天」，再向下捲動到「拿起頻率」和「通知」。
SAS-SV 幾分算高風險？
在 2013 年的原始論文中，滿分 60 分，男生 31 分以上、女生 33 分以上屬於高風險。作者表示，這份量表是用來篩檢風險，不是設計來診斷的。
螢幕使用時間太長該怎麼辦？
從清單最上面的 App 開始。如果是 Instagram、YouTube 或 TikTok，只拿掉滑不完的動態（Reels、Shorts 或「推薦」），訊息就能留著。在 iPhone 上，minulo 可以免費做到。一週後再看一次「螢幕使用時間」。
資料來源
- Apple：在 iPhone 上開始使用「螢幕使用時間」
- Kwon M. et al. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and Validation of a Short Version for Adolescents. PLoS ONE 8(12): e83558
- 久里濱醫療中心：SAS-SV（日文）
- Smart Shim Center（NIA）：智慧型手機過度依賴量表（韓文）
- 韓聯社（2025-03-27）：2024 年智慧型手機過度依賴調查（韓文）
- 日本兒童家庭廳：2024 年青少年網路使用調查（日文）
- App Store：minulo
