Ho una dipendenza dal telefono? Come capirlo con i tuoi numeri

Non esiste un numero ufficiale di ore o di attivazioni schermo che dica che sei dipendente dal telefono, e i questionari usati dai ricercatori dichiarano di misurare un rischio, non di fare una diagnosi. Puoi comunque controllarti in due modi. Primo, guarda una settimana di Tempo di utilizzo: media giornaliera, attivazioni schermo, notifiche e le app che usi di più. Secondo, rispondi a un breve questionario validato come la Smartphone Addiction Scale in 10 domande (SAS-SV). Se i numeri sono più alti di quelli che sceglieresti, comincia dall'app in cima alla tua lista.

Aggiornato il 2026-10-25

Questa pagina è scritta da Ayumu Kitabayashi, lo sviluppatore di minulo. L'aiuto di Apple, l'articolo sulla SAS-SV e le pagine dei test elencate sotto sono stati aperti e controllati il 2026-10-24; i nomi italiani dei menu di iPhone sono quelli del Supporto Apple in italiano, controllati il 2026-10-25. Questa pagina serve a guardare le tue abitudini. Non è un consiglio medico e non può dirti se hai un disturbo.

Cosa controllare	Dove	A cosa fare caso
Media giornaliera	Impostazioni › Tempo di utilizzo › Media giornaliera, poi Settimana	Com'è rispetto al tempo che vorresti passarci.
Attivazioni schermo	Stessa schermata, scorri in basso fino alle attivazioni schermo	Quante volte al giorno prendi in mano il telefono, e quale app apri per prima.
Notifiche	Stessa schermata, Notifiche	Quali app continuano a richiamarti.
App più usate	Stessa schermata	Se una o due app si prendono la maggior parte del tempo.
SAS-SV (10 domande)	Kwon et al. (2013); una versione giapponese del Kurihama Medical and Addiction Center	La soglia di rischio alto è 31 o più per i maschi e 33 o più per le femmine.

I segnali che si notano per primi

Sblocchi il telefono per guardare l'ora e finisci su Instagram. Lo prendi in mano al semaforo rosso. Volevi dormire a mezzanotte e all'una e mezza sei ancora sugli Shorts. Sono momenti comuni e da soli non vogliono dire che c'è qualcosa che non va. La domanda utile è se usi il telefono più di quanto vorresti, e se continua a mettersi in mezzo tra te e le cose a cui tieni.

Passo 1: guarda una settimana di Tempo di utilizzo

Il Manuale utente di iPhone dice che Tempo di utilizzo ti dà una panoramica del tempo che trascorri sui dispositivi, delle app che usi di più, della frequenza con cui attivi iPhone e altro ancora.

Apri Impostazioni, tocca Tempo di utilizzo, poi Media giornaliera.
Tocca Settimana per il riepilogo settimanale o Giorno per un solo giorno.
Scorri in basso per vedere le attivazioni schermo e le notifiche.
Scorri il grafico di lato per fare il confronto con le settimane precedenti.

Per una settimana normale, annota quattro numeri: la media giornaliera, le attivazioni schermo al giorno, l'app che apri per prima dopo aver preso il telefono e il tempo sull'app che usi di più. Poi chiediti quanto vorresti che fosse ciascun numero. Apple non indica un intervallo normale, e nemmeno io ho trovato uno studio che lo stabilisca.

Passo 2: conta le volte che apri un'app senza averlo deciso

Per due o tre giorni, ogni volta che ti accorgi di aver aperto Instagram, TikTok o YouTube senza averlo deciso, segna una tacca in Note. È l'abitudine che Tempo di utilizzo non distingue. Se la maggior parte delle tue attivazioni schermo comincia così, rendere l'app più scomoda da raggiungere di solito funziona meglio che provare a impegnarti di più.

Passo 3: rispondi a un breve questionario

La Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV) è stata sviluppata da Kwon e colleghi nel 2013 con 540 adolescenti (età media 14,5 anni). Ha 10 affermazioni, ognuna con un punteggio da 1 (per niente d'accordo) a 6 (del tutto d'accordo), quindi il totale va da 10 a 60. Gli autori propongono soglie di 31 per i ragazzi e 33 per le ragazze. Scrivono che la scala non è pensata per diagnosticare la dipendenza da smartphone, ma per individuare il livello di rischio e un gruppo ad alto rischio. Il Kurihama Medical and Addiction Center, in Giappone, pubblica le 10 domande in giapponese con le stesse soglie.

In Corea, lo Smart Shim Center gestito dalla National Information Society Agency (NIA) offre un proprio test di sovradipendenza in 10 domande, per bambini piccoli, adolescenti e adulti. Ogni domanda vale da 1 a 4, e i risultati rientrano nei gruppi a rischio alto, a rischio potenziale o di utenti nella norma.

Quanto è diffuso l'uso intenso

Nell'indagine nazionale coreana del 2024 (Ministero della Scienza e delle TIC, interviste di persona in 10.000 famiglie, pubblicata a marzo 2025), il 22,9% degli utenti di smartphone e il 42,6% di chi ha tra 10 e 19 anni rientravano nel gruppo a rischio di sovradipendenza. In Giappone, l'indagine 2024 dell'Agenzia per l'infanzia e la famiglia sui ragazzi tra 10 e 17 anni ha trovato che gli studenti delle superiori usavano internet in media 379,4 minuti in un giorno feriale, contando tutti i dispositivi. Gli studenti delle superiori che vanno online dallo smartphone ci passavano in media 238,5 minuti.

Cosa significano i risultati

Un punteggio alto o un numero alto in Tempo di utilizzo sono un motivo per guardare meglio, non una diagnosi. Lo dicono gli stessi autori della SAS-SV. Se l'uso del telefono ti crea seri problemi con il sonno, la scuola, il lavoro o le relazioni, o senti di non riuscire a ridurre per niente, parlane con un medico o uno psicologo. In Corea, lo Smart Shim Center risponde alle chiamate di consulenza al 1599-0075.

Cambia l'app in cima alla tua lista

Per la maggior parte delle persone, una o due app si prendono quasi tutto il tempo. Se le tue sono Instagram, YouTube o TikTok, e quello che ti trattiene sono i Reels, gli Shorts o il feed Per te, puoi togliere solo quelle parti. minulo è un'app per iPhone che apre queste app con Reels, Shorts e Per te nascosti, mentre i DM continuano a funzionare. Nascondere è gratis. Può anche bloccare le app ufficiali con Tempo di utilizzo, gratis fino a 2 ore per blocco. Funziona solo su iPhone. Dopo una settimana, apri di nuovo Tempo di utilizzo e confronta.

Come faccio a sapere se ho una dipendenza dal telefono?

Non esiste un test unico. Guarda una settimana di Tempo di utilizzo (media giornaliera, attivazioni schermo, app più usate) e rispondi a un questionario validato come la SAS-SV in 10 domande. I suoi autori dicono che individua un rischio, non che diagnostica una dipendenza. Se l'uso del telefono ti crea problemi che non riesci a risolvere da solo, parlane con un medico o uno psicologo.

Quante attivazioni schermo al giorno sono normali?

Non c'è un numero normale ufficiale. Apple ti mostra le attivazioni schermo ma non indica un obiettivo, e non ho trovato uno studio che lo faccia. Confronta le tue settimane tra loro e fai caso a quale app apri per prima dopo aver preso il telefono.

Dove vedo le attivazioni schermo su iPhone?

Apri Impostazioni › Tempo di utilizzo › Media giornaliera, scegli Settimana o Giorno e scorri in basso fino alle attivazioni schermo e alle notifiche.

Quale punteggio della SAS-SV indica un rischio alto?

Nell'articolo originale del 2013, 31 o più per i ragazzi e 33 o più per le ragazze, su 60. Gli autori dicono che la scala individua un rischio e non è pensata per fare una diagnosi.

Cosa faccio se il mio tempo di utilizzo è troppo alto?

Comincia dall'app in cima alla tua lista. Se è Instagram, YouTube o TikTok, togliere solo il feed infinito (Reels, Shorts o Per te) ti permette di tenere i messaggi. Su iPhone, minulo lo fa gratis. Dopo una settimana ricontrolla Tempo di utilizzo.

Fonti

I video brevi rovinano la capacità di attenzione? →Perché è così difficile smettere di guardare Reels e Shorts →Smettere di aprire Instagram per abitudine →Come bloccare Instagram su iPhone →Il limite di Tempo di utilizzo per Instagram non funziona? →Come fare un digital detox di una settimana →Come smettere di scorrere il telefono al lavoro →Calcolatore del tempo su Reels e Shorts →