Есть ли у меня зависимость от телефона? Как проверить себя по своим цифрам
Официального числа часов или поднятий, после которого можно говорить о зависимости от телефона, нет, а опросники, которыми пользуются исследователи, по словам их авторов, измеряют риск, а не ставят диагноз. Проверить себя все же можно двумя способами. Во-первых, посмотрите «Экранное время» за неделю: среднее за день, поднятия, уведомления и самые используемые приложения. Во-вторых, ответьте на короткий проверенный опросник, например шкалу смартфонной зависимости SAS-SV из 10 пунктов. Если цифры выше, чем вам хотелось бы, начните с приложения, которое стоит первым в списке.
Автор страницы: Аюму Китабаяси (Ayumu Kitabayashi), разработчик minulo. Справка Apple, статья о SAS-SV и страницы с опросниками из списка ниже открыты и проверены 2026-10-24, названия пунктов iPhone на русском взяты из русской справки Apple. Эта страница помогает посмотреть на свои привычки. Это не медицинская рекомендация, и по ней нельзя узнать, есть ли у вас расстройство.
| Что проверить | Где | На что смотреть |
|---|---|---|
| Среднее за день | «Настройки» › «Экранное время» › «В среднем за день», затем «Неделя» | Как оно соотносится со временем, которое вы хотели бы тратить. |
| Поднятия | Тот же экран, прокрутите вниз до поднятий | Сколько раз в день вы берете телефон и какое приложение открываете первым. |
| Уведомления | Тот же экран, уведомления | Какие приложения постоянно зовут вас обратно. |
| Самые используемые приложения | Тот же экран | Не забирают ли одно или два приложения большую часть времени. |
| SAS-SV (10 вопросов) | Kwon и соавт. (2013); японская версия от Kurihama Medical and Addiction Center | Граница высокого риска: 31 балл и больше для мужчин, 33 и больше для женщин. |
Признаки, которые замечают первыми
Вы разблокируете телефон, чтобы посмотреть время, и оказываетесь в Instagram. Тянетесь к нему на красный свет. Собирались спать в полночь, а в 1:30 все еще листаете Shorts. Такое бывает часто и само по себе ничего плохого не значит. Полезнее спросить себя, пользуетесь ли вы телефоном больше, чем хотите, и мешает ли он раз за разом тому, что для вас важно.
Шаг 1. Посмотрите «Экранное время» за неделю
В руководстве Apple сказано, что «Экранное время» показывает, сколько времени вы проводите за устройствами, какие приложения используете чаще всего, как часто берете iPhone в руки и многое другое.
- Откройте «Настройки», коснитесь «Экранное время», затем «В среднем за день».
- Коснитесь «Неделя», чтобы увидеть отчет за неделю, или «День», чтобы увидеть отчет за день.
- Прокрутите вниз до отчета о поднятиях и уведомлениях.
- Смахните график, чтобы сравнить с прошлыми неделями.
Для обычной недели запишите четыре числа: среднее время за день, число поднятий за день, приложение, которое вы открываете первым после того, как взяли телефон, и время в самом используемом приложении. Потом спросите себя, какими вы хотели бы видеть эти числа. Apple не называет нормы, и исследования, которое бы ее устанавливало, я тоже не нашел.
Шаг 2. Посчитайте, сколько раз вы открываете приложение, не решив этого
Два или три дня каждый раз, когда замечаете, что открыли Instagram, TikTok или YouTube, хотя не собирались, ставьте черточку в «Заметках». Именно эту привычку «Экранное время» отдельно не показывает. Если большинство поднятий начинается так, обычно реалистичнее сделать приложение менее доступным, чем стараться сильнее.
Шаг 3. Ответьте на короткий опросник
Короткую версию шкалы смартфонной зависимости (SAS-SV) разработали Kwon и соавторы в 2013 году на выборке из 540 подростков (средний возраст 14,5 года). В ней 10 утверждений, каждое оценивается от 1 (совершенно не согласен) до 6 (полностью согласен), так что сумма лежит в пределах от 10 до 60. Авторы предлагают границы: 31 балл для мальчиков и 33 для девочек. Они пишут, что шкала предназначена не для диагностики смартфонной зависимости, а для оценки уровня риска и выявления группы высокого риска. Японский Kurihama Medical and Addiction Center публикует эти 10 пунктов на японском с теми же границами.
В Корее центр Smart Shim, которым управляет Национальное агентство информационного общества (NIA), предлагает собственный тест на чрезмерную зависимость из 10 пунктов для маленьких детей, подростков и взрослых. Каждый пункт оценивается от 1 до 4, а результат относит к группе высокого риска, потенциального риска или обычных пользователей.
Насколько распространено активное использование
По национальному опросу Кореи за 2024 год (Министерство науки и ИКТ, личные интервью в 10 000 домохозяйств, опубликовано в марте 2025 года) в группе риска чрезмерной зависимости оказались 22,9% пользователей смартфонов и 42,6% людей в возрасте от 10 до 19 лет. В Японии опрос Агентства по делам детей и семей за 2024 год среди детей от 10 до 17 лет показал, что старшеклассники в будний день проводили в интернете в среднем 379,4 минуты на всех своих устройствах. Старшеклассники, которые выходят в интернет со смартфона, проводили на нем в среднем 238,5 минуты.
Что значат результаты
Высокий балл или большое число в «Экранном времени» означают, что стоит присмотреться внимательнее, но это не диагноз. Авторы SAS-SV говорят об этом сами. Если телефон всерьез мешает сну, учебе, работе или отношениям или вы чувствуете, что совсем не можете сократить время, обратитесь к врачу или психологу. В Корее центр Smart Shim принимает звонки для консультаций по номеру 1599-0075.
Измените приложение, которое стоит первым в списке
У большинства людей одно или два приложения забирают большую часть времени. Если у вас это Instagram, YouTube или TikTok и затягивают именно Reels, Shorts или «Рекомендации», можно убрать только эти разделы. Приложение minulo для iPhone открывает эти сервисы со скрытыми Reels, Shorts и «Рекомендациями», а личные сообщения продолжают работать. Скрытие бесплатно. Еще minulo может блокировать официальные приложения через «Экранное время», бесплатно до 2 часов за одну блокировку. Оно работает только на iPhone. Через неделю снова откройте «Экранное время» и сравните.
Как понять, есть ли у меня зависимость от телефона?
Одного теста нет. Посмотрите «Экранное время» за неделю (в среднем за день, поднятия, самые используемые приложения) и ответьте на проверенный опросник, например SAS-SV из 10 пунктов. Его авторы пишут, что он выявляет риск, а не ставит диагноз зависимости. Если телефон создает проблемы, с которыми вы не справляетесь сами, обратитесь к врачу или психологу.
Сколько раз в день брать телефон в руки нормально?
Официальной нормы нет. Apple показывает число поднятий, но не задает цель, и я не нашел исследования, которое ее устанавливает. Сравнивайте свои недели между собой и замечайте, какое приложение вы открываете первым после того, как взяли телефон.
Где на iPhone посмотреть, сколько раз я брал телефон?
Откройте «Настройки», затем «Экранное время» и «В среднем за день», выберите «Неделя» или «День» и прокрутите вниз до отчета о поднятиях и уведомлениях.
Какой балл по SAS-SV означает высокий риск?
В исходной статье 2013 года это 31 балл и больше для мальчиков и 33 и больше для девочек из 60. Авторы пишут, что шкала выявляет риск и не предназначена для диагностики.
Что делать, если экранного времени слишком много?
Начните с приложения, которое стоит первым в списке. Если это Instagram, YouTube или TikTok, можно убрать только бесконечную ленту (Reels, Shorts или «Рекомендации») и сохранить сообщения. На iPhone это бесплатно делает minulo. Через неделю снова посмотрите «Экранное время».
Источники
- Apple: настройка Экранного времени на iPhone для себя
- Kwon M. et al. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and Validation of a Short Version for Adolescents. PLoS ONE 8(12): e83558 (на английском)
- Kurihama Medical and Addiction Center: шкала SAS-SV (на японском)
- Центр Smart Shim (NIA): шкала чрезмерной зависимости от смартфона (на корейском)
- Yonhap News (2025-03-27): опрос о чрезмерной зависимости от смартфона за 2024 год (на корейском)
- Агентство по делам детей и семей (Япония): опрос об использовании интернета молодежью за 2024 год (на японском)
- App Store (США): minulo
