¿Soy adicto al móvil? Cómo comprobarlo con tus propias cifras
No hay un número oficial de horas ni de veces que tomas el teléfono que signifique que eres adicto, y los cuestionarios que usan los investigadores dicen que miden el riesgo, no que diagnostiquen. Aun así, puedes revisarte de dos maneras. Primero, mira una semana de Tiempo de uso: la media diaria, las veces que tomas el teléfono, las notificaciones y las apps que más usas. Segundo, contesta un cuestionario corto validado, como la Smartphone Addiction Scale de 10 preguntas (SAS-SV). Si las cifras son más altas de lo que te gustaría, empieza por la app que encabeza tu lista.
Esta página la escribe Ayumu Kitabayashi, el desarrollador de minulo. La ayuda de Apple, el artículo del SAS-SV y las páginas de cribado de abajo se abrieron y comprobaron el 2026-10-24. Los nombres de Tiempo de uso son los del iPhone en español de España. Esta página sirve para mirar tus propios hábitos. No es un consejo médico y no puede decirte si tienes un trastorno.
| Qué mirar | Dónde | En qué fijarte |
|---|---|---|
| Media diaria | Ajustes > Tiempo de uso > Media diaria, y luego Semana | Cómo se compara con el tiempo que te gustaría pasar. |
| Consultas del dispositivo (las veces que tomas el teléfono) | La misma pantalla, más abajo | Cuántas veces al día tomas el teléfono, y qué app abres primero. |
| Notificaciones | La misma pantalla, Notificaciones | Qué apps te hacen volver una y otra vez. |
| Apps más usadas | La misma pantalla | Si una o dos apps se llevan casi todo el tiempo. |
| SAS-SV (10 preguntas) | Kwon et al. (2013); hay una versión en japonés del Centro Médico y de Adicciones de Kurihama | 31 o más en hombres y 33 o más en mujeres es el punto de corte de riesgo alto. |
Las primeras señales que nota la gente
Desbloqueas el teléfono para mirar la hora y acabas en Instagram. Lo coges en un semáforo en rojo. Querías dormirte a las 12 y a la 1:30 sigues con los Shorts. Son momentos muy normales y, por sí solos, no quieren decir que pase nada. La pregunta útil es si usas el teléfono más de lo que quieres, y si se mete una y otra vez en medio de las cosas que te importan.
Paso 1: mira una semana de Tiempo de uso
La guía del iPhone de Apple dice que Tiempo de uso te da un resumen del tiempo que pasas en tus dispositivos, de las apps que más usas, de cuántas veces tomas el iPhone y más.
- Abre Ajustes, toca Tiempo de uso y luego Media diaria.
- Toca Semana para el resumen semanal o Día para un solo día.
- Baja para ver las consultas del dispositivo y las notificaciones.
- Desliza el gráfico para compararlo con semanas anteriores.
En una semana normal, apunta cuatro cifras: tu media diaria, cuántas veces tomas el teléfono al día, la app que abres primero al tomarlo y el tiempo en tu app más usada. Luego pregúntate cuánto te gustaría que fuera cada una. Apple no da un rango normal, y yo tampoco he encontrado un estudio que lo fije.
Paso 2: cuenta las veces que abres una app sin haberlo decidido
Durante dos o tres días, cada vez que te des cuenta de que has abierto Instagram, TikTok o YouTube sin haberlo decidido, haz una rayita en Notas. Este es el hábito que Tiempo de uso no separa. Si la mayoría de las veces que tomas el teléfono empiezan así, poner la app más difícil de alcanzar suele ser más realista que esforzarse más.
Paso 3: contesta un cuestionario corto
La Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV) la desarrollaron Kwon y sus colegas en 2013 con 540 adolescentes (de 14,5 años de media). Tiene 10 afirmaciones, y cada una se puntúa de 1 (totalmente en desacuerdo) a 6 (totalmente de acuerdo), así que el total va de 10 a 60. Los autores proponen puntos de corte de 31 para los chicos y de 33 para las chicas. Escriben que la escala no está pensada para diagnosticar la adicción al smartphone, sino para identificar el nivel de riesgo y detectar un grupo de riesgo alto. El Centro Médico y de Adicciones de Kurihama, en Japón, publica los 10 ítems en japonés con los mismos puntos de corte.
En Corea, el Smart Shim Center, que gestiona la Agencia Nacional de la Sociedad de la Información (NIA), ofrece su propia prueba de dependencia excesiva de 10 ítems para niños pequeños, adolescentes y adultos. Cada ítem se puntúa de 1 a 4, y los resultados se dividen en riesgo alto, riesgo potencial y usuario general.
Lo habitual que es el uso intenso
En la encuesta nacional de Corea de 2024 (Ministerio de Ciencia y TIC, entrevistas cara a cara en 10.000 hogares, publicada en marzo de 2025), el 22,9 % de los usuarios de smartphone y el 42,6 % de los de 10 a 19 años estaban en el grupo de riesgo de dependencia excesiva. En Japón, la encuesta de 2024 de la Agencia de la Infancia y la Familia a jóvenes de 10 a 17 años encontró que los estudiantes de bachillerato usaban internet una media de 379,4 minutos en un día de entre semana, sumando todos sus dispositivos. Los estudiantes de bachillerato que se conectan con el smartphone le dedicaban una media de 238,5 minutos.
Qué significan los resultados
Una puntuación alta o una cifra grande en Tiempo de uso es un motivo para mirarlo con más calma, no un diagnóstico. Lo dicen los propios autores del SAS-SV. Si el uso del teléfono te está causando problemas serios con el sueño, los estudios, el trabajo o tus relaciones, o sientes que no puedes reducirlo en absoluto, habla con un médico o con un psicólogo. En Corea, el Smart Shim Center atiende llamadas de orientación en el 1599-0075.
Cambia la app que encabeza tu lista
A la mayoría de la gente, una o dos apps se le llevan casi todo el tiempo. Si las tuyas son Instagram, YouTube o TikTok, y lo que te engancha son los Reels, los Shorts o el feed Para ti, puedes quitar solo esas partes. minulo es una app de iPhone que abre estas apps con los Reels, los Shorts y Para ti ocultos, y los mensajes siguen funcionando. Ocultar es gratis. También puede bloquear las apps oficiales con Tiempo de uso, gratis hasta 2 horas cada vez. Solo está disponible para iPhone. Al cabo de una semana, vuelve a abrir Tiempo de uso y compara.
¿Cómo sé si soy adicto al móvil?
No hay una prueba única. Mira una semana de Tiempo de uso (media diaria, veces que tomas el teléfono, apps más usadas) y contesta un cuestionario validado, como el SAS-SV de 10 preguntas. Sus autores dicen que identifica el riesgo, no que diagnostique la adicción. Si el uso del teléfono te causa problemas que no consigues arreglar por tu cuenta, habla con un médico o con un psicólogo.
¿Cuántas veces al día es normal tomar el teléfono?
No hay un número normal oficial. Apple te enseña cuántas veces lo tomas, pero no fija un objetivo, y yo no he encontrado un estudio que lo haga. Compara tus propias semanas y fíjate en qué app abres primero al tomarlo.
¿Dónde veo en el iPhone cuántas veces tomo el teléfono?
Abre Ajustes > Tiempo de uso > Media diaria, elige Semana o Día y baja hasta las consultas del dispositivo y las notificaciones.
¿Qué puntuación del SAS-SV es riesgo alto?
En el artículo original de 2013, 31 o más para los chicos y 33 o más para las chicas, sobre 60. Los autores dicen que la escala sirve para detectar el riesgo y que no está pensada para diagnosticar.
¿Qué hago si mi tiempo de pantalla es demasiado alto?
Empieza por la app que encabeza tu lista. Si es Instagram, YouTube o TikTok, quitar solo el feed infinito (los Reels, los Shorts o Para ti) te deja conservar los mensajes. En el iPhone, minulo lo hace gratis. Vuelve a mirar Tiempo de uso al cabo de una semana.
Fuentes
- Apple: Configurar el tiempo de uso para ti en el iPhone
- Kwon M. et al. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and Validation of a Short Version for Adolescents. PLoS ONE 8(12): e83558
- Centro Médico y de Adicciones de Kurihama: Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV), en japonés
- Smart Shim Center (NIA): escala de dependencia excesiva del smartphone, en coreano
- Yonhap News (2025-03-27): encuesta de 2024 sobre la dependencia excesiva del smartphone, en coreano
- Agencia de la Infancia y la Familia (Japón): encuesta de 2024 sobre el uso de internet de los jóvenes, en japonés
- App Store (España): minulo
