Tôi có nghiện điện thoại không? Cách tự kiểm tra bằng chính các con số của bạn
Không có con số chính thức nào về số giờ hay số lần mở máy cho thấy bạn nghiện điện thoại, và các bảng hỏi mà nhà nghiên cứu dùng cũng nói rằng chúng đo mức nguy cơ chứ không chẩn đoán. Dù vậy, bạn vẫn tự kiểm tra được theo hai cách. Thứ nhất, xem Thời gian sử dụng trong một tuần: mức trung bình hàng ngày, số lần mở máy, thông báo và các ứng dụng dùng nhiều nhất. Thứ hai, trả lời một bảng hỏi ngắn đã được kiểm chứng, như Thang đo nghiện điện thoại thông minh 10 câu (SAS-SV). Nếu các con số cao hơn mức bạn muốn, hãy bắt đầu từ ứng dụng đứng đầu danh sách.
Trang này do Ayumu Kitabayashi, nhà phát triển minulo, viết. Trang trợ giúp của Apple, bài báo về SAS-SV và các trang sàng lọc bên dưới đã được mở và kiểm tra ngày 2026-10-24. Trang này để bạn nhìn lại thói quen của chính mình. Đây không phải lời khuyên y tế, và trang này không thể cho biết bạn có mắc rối loạn nào hay không.
| Cần xem gì | Ở đâu | Chú ý điều gì |
|---|---|---|
| Trung bình hàng ngày | Cài đặt > Thời gian sử dụng > Trung bình hàng ngày, rồi chọn Tuần | So với thời gian bạn muốn dành ra thì thế nào. |
| Mở máy (số lần cầm máy lên) | Cùng màn hình, cuộn xuống mục Mở máy | Mỗi ngày bạn cầm điện thoại lên bao nhiêu lần, và ứng dụng nào bạn mở đầu tiên. |
| Thông báo | Cùng màn hình, mục Thông báo | Những ứng dụng nào cứ gọi bạn quay lại. |
| Ứng dụng dùng nhiều nhất | Cùng màn hình | Có phải một hai ứng dụng chiếm phần lớn thời gian không. |
| SAS-SV (10 câu) | Kwon và cộng sự (2013); bản tiếng Nhật của Trung tâm Y tế và Nghiện Kurihama | Ngưỡng nguy cơ cao là từ 31 điểm trở lên với nam, từ 33 điểm trở lên với nữ. |
Những dấu hiệu người ta hay nhận ra trước
Bạn mở khóa điện thoại để xem giờ rồi cuối cùng lại vào Instagram. Bạn với lấy điện thoại khi dừng đèn đỏ. Bạn định ngủ lúc nửa đêm, vậy mà 1 giờ 30 vẫn còn xem Shorts. Những lúc như vậy rất phổ biến, và tự chúng không có nghĩa là có gì bất thường. Câu hỏi đáng đặt ra là bạn có dùng điện thoại nhiều hơn mức mình muốn không, và việc đó có cứ cản trở những điều bạn coi trọng không.
Bước 1: Xem Thời gian sử dụng trong một tuần
Theo Hướng dẫn sử dụng iPhone của Apple, Thời gian sử dụng cho bạn thông tin tổng quan về khoảng thời gian bạn dành cho các thiết bị, các ứng dụng bạn dùng nhiều nhất, tần suất bạn mở iPhone, v.v.
- Mở Cài đặt, chạm vào Thời gian sử dụng, rồi chạm vào Trung bình hàng ngày.
- Chạm vào Tuần để xem tóm tắt theo tuần hoặc Ngày để xem từng ngày.
- Cuộn xuống để xem Mở máy và Thông báo.
- Vuốt biểu đồ sang trái hoặc sang phải để so với các tuần trước.
Với một tuần bình thường, hãy ghi lại bốn con số: mức trung bình mỗi ngày, số lần mở máy mỗi ngày, ứng dụng bạn mở đầu tiên sau khi cầm máy lên, và thời gian dành cho ứng dụng dùng nhiều nhất. Sau đó tự hỏi mình muốn mỗi con số là bao nhiêu. Apple không đưa ra mức bình thường, và tôi cũng chưa tìm thấy nghiên cứu nào đặt ra mức đó.
Bước 2: Đếm số lần bạn mở ứng dụng mà không định mở
Trong hai hoặc ba ngày, mỗi lần nhận ra mình vừa mở Instagram, TikTok hay YouTube mà không hề định mở, hãy đánh một dấu gạch trong Ghi chú. Thời gian sử dụng không tách riêng thói quen này. Nếu phần lớn số lần mở máy của bạn bắt đầu như vậy, làm cho ứng dụng khó với tới hơn thường thực tế hơn là cố gắng tự kiềm chế.
Bước 3: Trả lời một bảng hỏi ngắn
Thang đo nghiện điện thoại thông minh phiên bản rút gọn (SAS-SV) do Kwon và cộng sự xây dựng năm 2013 với 540 thanh thiếu niên (tuổi trung bình 14,5). Thang đo có 10 câu, mỗi câu chấm từ 1 (hoàn toàn không đồng ý) đến 6 (hoàn toàn đồng ý), nên tổng điểm từ 10 đến 60. Các tác giả đề xuất ngưỡng 31 điểm với nam và 33 điểm với nữ. Họ viết rằng thang đo không được thiết kế để chẩn đoán nghiện điện thoại thông minh, mà để xác định mức độ nguy cơ và tìm ra nhóm có nguy cơ cao. Trung tâm Y tế và Nghiện Kurihama ở Nhật Bản công bố 10 câu hỏi bằng tiếng Nhật với cùng các ngưỡng này.
Ở Hàn Quốc, Trung tâm Smart Shim do Cơ quan Xã hội Thông tin Quốc gia (NIA) điều hành có bài kiểm tra mức độ phụ thuộc quá mức gồm 10 câu, với bản riêng cho trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và người lớn. Mỗi câu chấm từ 1 đến 4, và kết quả được xếp vào nhóm nguy cơ cao, nhóm nguy cơ tiềm ẩn hoặc nhóm người dùng bình thường.
Dùng nhiều phổ biến đến mức nào
Trong khảo sát quốc gia năm 2024 của Hàn Quốc (Bộ Khoa học và ICT, phỏng vấn trực tiếp 10.000 hộ gia đình, công bố tháng 3 năm 2025), 22,9% người dùng điện thoại thông minh và 42,6% người từ 10 đến 19 tuổi thuộc nhóm có nguy cơ phụ thuộc quá mức. Ở Nhật Bản, khảo sát năm 2024 của Cơ quan Trẻ em và Gia đình với người từ 10 đến 17 tuổi cho thấy học sinh trung học phổ thông dùng internet trung bình 379,4 phút vào một ngày thường, tính trên tất cả thiết bị. Học sinh trung học phổ thông lên mạng bằng điện thoại thông minh dùng trung bình 238,5 phút trên điện thoại.
Kết quả có ý nghĩa gì
Điểm số cao hay con số Thời gian sử dụng lớn là lý do để xem xét kỹ hơn, chứ không phải một chẩn đoán. Chính các tác giả SAS-SV cũng nói vậy. Nếu việc dùng điện thoại đang gây rắc rối nghiêm trọng cho giấc ngủ, việc học, công việc hay các mối quan hệ, hoặc bạn thấy mình hoàn toàn không giảm được, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Ở Hàn Quốc, Trung tâm Smart Shim nhận cuộc gọi tư vấn qua số 1599-0075.
Thay đổi ứng dụng đứng đầu danh sách
Với hầu hết mọi người, một hai ứng dụng chiếm phần lớn thời gian. Nếu đó là Instagram, YouTube hay TikTok, và thứ kéo bạn vào là Reels, Shorts hay trang Đề xuất, bạn có thể chỉ bỏ đi những phần đó. minulo là ứng dụng iPhone mở Instagram, YouTube và TikTok trên bản web với Reels, Shorts và trang Đề xuất được ẩn, trong khi tin nhắn vẫn dùng được. Việc ẩn là miễn phí. minulo cũng có thể khóa các ứng dụng chính thức bằng Thời gian sử dụng, miễn phí tối đa 2 giờ mỗi lần chặn. minulo chỉ có trên iPhone. Sau một tuần, hãy mở lại Thời gian sử dụng và so sánh.
Làm sao biết mình có nghiện điện thoại không?
Không có một bài kiểm tra duy nhất nào. Hãy xem Thời gian sử dụng trong một tuần (mức trung bình hàng ngày, số lần mở máy, các ứng dụng dùng nhiều nhất) và trả lời một bảng hỏi đã được kiểm chứng như SAS-SV 10 câu. Các tác giả của thang đo nói rằng nó xác định mức nguy cơ chứ không chẩn đoán nghiện. Nếu việc dùng điện thoại gây ra những vấn đề bạn không tự giải quyết được, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn.
Mỗi ngày mở máy bao nhiêu lần là bình thường?
Không có con số bình thường chính thức nào. Apple hiển thị số lần mở máy nhưng không đặt mục tiêu, và tôi cũng chưa tìm thấy nghiên cứu nào đặt ra con số đó. Hãy so sánh các tuần của chính bạn, và để ý ứng dụng nào bạn mở đầu tiên sau khi cầm máy lên.
Xem số lần mở máy trên iPhone ở đâu?
Mở Cài đặt > Thời gian sử dụng > Trung bình hàng ngày, chọn Tuần hoặc Ngày, rồi cuộn xuống mục Mở máy và Thông báo.
Điểm SAS-SV bao nhiêu là nguy cơ cao?
Theo bài báo gốc năm 2013, từ 31 điểm trở lên với nam và từ 33 điểm trở lên với nữ, trên tổng 60 điểm. Các tác giả nói thang đo dùng để sàng lọc nguy cơ và không được thiết kế để chẩn đoán.
Nếu thời gian dùng điện thoại quá nhiều thì nên làm gì?
Bắt đầu từ ứng dụng đứng đầu danh sách. Nếu đó là Instagram, YouTube hay TikTok, chỉ cần bỏ đi bảng tin vô tận (Reels, Shorts hoặc trang Đề xuất) là bạn vẫn giữ được tin nhắn. Trên iPhone, minulo làm việc này miễn phí. Hãy xem lại Thời gian sử dụng sau một tuần.
Nguồn
- Apple: Tự thiết lập Thời gian sử dụng trên iPhone
- Kwon M. et al. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and Validation of a Short Version for Adolescents. PLoS ONE 8(12): e83558 (tiếng Anh)
- Trung tâm Y tế và Nghiện Kurihama: Thang đo SAS-SV (tiếng Nhật)
- Trung tâm Smart Shim (NIA): thang đo mức độ phụ thuộc quá mức vào điện thoại thông minh (tiếng Hàn)
- Yonhap (2025-03-27): khảo sát mức độ phụ thuộc quá mức vào điện thoại thông minh năm 2024 (tiếng Hàn)
- Cơ quan Trẻ em và Gia đình (Nhật Bản): khảo sát năm 2024 về việc dùng internet của thanh thiếu niên (tiếng Nhật)
- App Store: minulo
