Apakah saya kecanduan HP? Cara mengeceknya dengan angka Anda sendiri
Tidak ada jumlah jam atau jumlah membuka HP yang secara resmi berarti Anda kecanduan, dan kuesioner yang dipakai para peneliti menyebut bahwa yang diukur adalah risikonya, bukan diagnosis. Meski begitu, Anda tetap bisa mengecek diri sendiri dengan dua cara. Pertama, baca Durasi Layar selama seminggu: rerata harian, berapa kali Anda membuka iPhone, notifikasi, dan aplikasi yang paling sering dipakai. Kedua, jawab kuesioner singkat yang sudah divalidasi, misalnya Smartphone Addiction Scale versi 10 pertanyaan (SAS-SV). Kalau angkanya lebih tinggi dari yang Anda inginkan, mulailah dari aplikasi di urutan teratas.
Ditulis oleh Ayumu Kitabayashi, pengembang minulo. Bantuan Apple, makalah SAS-SV, dan halaman skrining di bawah dibuka dan dicek pada 2026-10-24. Halaman ini untuk melihat kebiasaan Anda sendiri. Ini bukan saran medis dan tidak bisa menentukan apakah Anda punya gangguan. Nama menu iPhone mengikuti Panduan Pengguna iPhone berbahasa Indonesia untuk iOS 27.
| Yang dicek | Di mana | Yang diperhatikan |
|---|---|---|
| Rerata harian | Pengaturan › Durasi Layar › Rerata Harian, lalu Minggu | Bandingkan dengan waktu yang sebenarnya ingin Anda habiskan. |
| Berapa kali membuka iPhone | Layar yang sama, gulir ke bawah ke Layar Bangun (di iOS sebelumnya: Pickups) | Berapa kali sehari Anda mengambil HP, dan aplikasi apa yang pertama Anda buka. |
| Notifikasi | Layar yang sama, Notifikasi | Aplikasi mana yang terus memanggil Anda kembali. |
| Aplikasi yang paling sering dipakai | Layar yang sama | Apakah satu atau dua aplikasi menghabiskan sebagian besar waktu. |
| SAS-SV (10 pertanyaan) | Kwon dkk. (2013); versi bahasa Jepang dari Kurihama Medical and Addiction Center | Batas risiko tinggi: 31 atau lebih untuk laki-laki, 33 atau lebih untuk perempuan. |
Tanda yang biasanya pertama kali disadari
Anda membuka kunci HP untuk melihat jam, lalu tiba-tiba sudah di Instagram. Anda meraih HP saat lampu merah. Anda berniat tidur jam 12 malam, dan jam setengah dua masih menonton Shorts. Momen seperti ini umum dan sendirian tidak berarti ada yang salah. Pertanyaan yang lebih berguna: apakah Anda memakai HP lebih lama dari yang Anda mau, dan apakah itu terus mengganggu hal-hal yang penting bagi Anda?
Langkah 1: Baca Durasi Layar selama seminggu
Menurut Panduan Pengguna iPhone, Durasi Layar memberi laporan tentang waktu yang Anda habiskan di perangkat, app yang paling sering Anda gunakan, seberapa sering Anda mengambil iPhone, dan lainnya.
- Buka Pengaturan, ketuk Durasi Layar, lalu Rerata Harian.
- Ketuk Minggu untuk rangkuman mingguan atau Hari untuk satu hari.
- Gulir ke bawah untuk melihat Layar Bangun dan Notifikasi.
- Gesek grafiknya untuk membandingkan dengan minggu-minggu sebelumnya.
Untuk satu minggu yang biasa, catat empat angka: rerata harian, berapa kali Anda membuka iPhone per hari, aplikasi yang pertama Anda buka setelah mengambil HP, dan waktu di aplikasi teratas. Lalu tanyakan pada diri sendiri, berapa angka yang Anda inginkan untuk masing-masing. Apple tidak memberikan rentang normal, dan saya juga belum menemukan penelitian yang menetapkannya.
Langkah 2: Hitung berapa kali Anda membuka aplikasi tanpa sengaja
Selama dua atau tiga hari, setiap kali Anda sadar sudah membuka Instagram, TikTok, atau YouTube tanpa memutuskannya, tambahkan satu tanda di Catatan. Kebiasaan ini tidak dipisahkan oleh Durasi Layar. Kalau sebagian besar momen Anda mengambil HP dimulai seperti ini, membuat aplikasinya lebih sulit dijangkau biasanya lebih realistis daripada berusaha menahan diri lebih keras.
Langkah 3: Jawab kuesioner singkat
Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV) dikembangkan oleh Kwon dan rekan-rekannya pada 2013 dengan 540 remaja (rata-rata usia 14,5 tahun). Isinya 10 pernyataan, masing-masing dinilai dari 1 (sangat tidak setuju) sampai 6 (sangat setuju), sehingga skornya berkisar 10 sampai 60. Para penulis menyarankan batas 31 untuk laki-laki dan 33 untuk perempuan. Mereka menulis bahwa skala ini tidak dirancang untuk mendiagnosis kecanduan smartphone, melainkan untuk mengetahui tingkat risiko dan menemukan kelompok berisiko tinggi. Kurihama Medical and Addiction Center di Jepang menerbitkan ke-10 pertanyaan itu dalam bahasa Jepang dengan batas yang sama.
Di Korea, Smart Shim Center yang dikelola National Information Society Agency (NIA) menyediakan tes ketergantungan berlebih sendiri dengan 10 pertanyaan untuk anak kecil, remaja, dan dewasa. Setiap pertanyaan dinilai 1 sampai 4, dan hasilnya masuk ke kelompok risiko tinggi, risiko potensial, atau pengguna umum.
Seberapa umum pemakaian berat
Dalam survei nasional Korea tahun 2024 (Kementerian Sains dan TIK, wawancara tatap muka di 10.000 rumah tangga, diterbitkan Maret 2025), 22,9% pengguna smartphone dan 42,6% pengguna berusia 10 sampai 19 tahun masuk kelompok berisiko ketergantungan berlebih. Di Jepang, survei Children and Families Agency tahun 2024 terhadap anak usia 10 sampai 17 tahun menemukan bahwa siswa SMA memakai internet rata-rata 379,4 menit pada hari kerja di semua perangkat mereka. Siswa SMA yang mengakses internet lewat smartphone memakainya rata-rata 238,5 menit.
Arti hasilnya
Skor yang tinggi atau angka Durasi Layar yang besar adalah alasan untuk melihat lebih teliti, bukan diagnosis. Para penulis SAS-SV sendiri mengatakan begitu. Kalau pemakaian HP sudah sangat mengganggu tidur, sekolah, pekerjaan, atau hubungan Anda, atau Anda merasa sama sekali tidak bisa mengurangi, bicarakan dengan dokter atau konselor. Di Korea, Smart Shim Center menerima telepon konseling di 1599-0075.
Ubah aplikasi di urutan teratas
Bagi kebanyakan orang, satu atau dua aplikasi menghabiskan sebagian besar waktu. Kalau aplikasi Anda adalah Instagram, YouTube, atau TikTok, dan yang membuat Anda terus menonton adalah Reels, Shorts, atau Untuk Anda, Anda bisa menghapus bagian itu saja. minulo adalah aplikasi iPhone yang membuka layanan ini dengan Reels, Shorts, dan Untuk Anda disembunyikan, sementara DM tetap berfungsi. Menyembunyikan itu gratis. minulo juga bisa mengunci aplikasi resmi dengan Durasi Layar, gratis hingga 2 jam setiap kali. minulo hanya untuk iPhone. Setelah seminggu, buka Durasi Layar lagi dan bandingkan.
Bagaimana cara mengetahui apakah saya kecanduan HP?
Tidak ada satu tes tunggal. Lihat Durasi Layar selama seminggu (rerata harian, berapa kali Anda membuka iPhone, aplikasi teratas) dan jawab kuesioner yang sudah divalidasi seperti SAS-SV dengan 10 pertanyaan. Para penulisnya menyebut kuesioner ini mengukur risiko, bukan mendiagnosis kecanduan. Kalau pemakaian HP menimbulkan masalah yang tidak bisa Anda atasi sendiri, bicarakan dengan dokter atau konselor.
Berapa kali membuka HP dalam sehari yang dianggap normal?
Tidak ada angka normal yang resmi. Apple menampilkan berapa kali Anda membuka iPhone tetapi tidak menetapkan target, dan saya belum menemukan penelitian yang menetapkannya. Bandingkan minggu-minggu Anda sendiri, dan perhatikan aplikasi apa yang pertama Anda buka setelah mengambil HP.
Di mana saya bisa melihat berapa kali saya membuka iPhone?
Buka Pengaturan › Durasi Layar › Rerata Harian, pilih Minggu atau Hari, lalu gulir ke bawah ke Layar Bangun dan Notifikasi. Di versi iOS sebelumnya, bagian ini bernama Pickups.
Berapa skor SAS-SV yang berarti risiko tinggi?
Dalam makalah asli tahun 2013, 31 atau lebih untuk laki-laki dan 33 atau lebih untuk perempuan, dari skor maksimal 60. Para penulis menyebut skala ini untuk menyaring risiko dan tidak dirancang untuk mendiagnosis.
Apa yang sebaiknya saya lakukan kalau durasi layar saya terlalu tinggi?
Mulailah dari aplikasi di urutan teratas daftar Anda. Kalau itu Instagram, YouTube, atau TikTok, menghapus feed tanpa ujungnya saja (Reels, Shorts, atau Untuk Anda) membuat pesan Anda tetap bisa dipakai. Di iPhone, minulo melakukannya secara gratis. Cek Durasi Layar lagi setelah seminggu.
Sumber
- Panduan Pengguna iPhone: Mengatur Durasi Layar untuk diri Anda di iPhone
- Kwon M. dkk. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and Validation of a Short Version for Adolescents. PLoS ONE 8(12): e83558 (bahasa Inggris)
- Kurihama Medical and Addiction Center: Smartphone Addiction Scale Short Version (SAS-SV) (bahasa Jepang)
- Smart Shim Center (NIA): skala ketergantungan berlebih pada smartphone (bahasa Korea)
- Yonhap News (2025-03-27): survei ketergantungan berlebih pada smartphone 2024 (bahasa Korea)
- Children and Families Agency (Jepang): survei 2024 tentang pemakaian internet anak muda (bahasa Jepang)
- App Store (Indonesia): minulo
