短影音會讓專注力變差嗎？研究實際上怎麼說
研究顯示，大量看短影音和專注力較差有關聯，但還沒有證明是短影音造成的。2025 年一篇整合 71 項研究（98,299 人）的回顧發現，短影音看得越多的人，專注力和自制力的分數往往越低，而這些證據大多是相關性。2023 年一項小型實驗發現，休息時看 TikTok 會讓人比較記不住原本計畫要做的事；2025 年的一項試驗則發現，封鎖行動網路兩週能改善持續專注力。所以，減少看短影音是合理的選擇，但不是已被證實的解方。
本頁由隱藏 Reels 和 Shorts 的 App minulo 的開發者 Ayumu Kitabayashi 撰寫，所以我和這個主題有利害關係。我盡量照作者本身的說法來介紹每項研究。下方所有研究都在 2026-10-24 打開確認過。本頁不是醫療建議。
| 研究 | 做了什麼 | 發現了什麼 | 無法告訴你的事 |
|---|---|---|---|
| Nguyen 等人，Psychological Bulletin（2025） | 整合 71 項研究，共 98,299 名參加者。 | 短影音看得越多，專注力（r = −0.38）和抑制控制（r = −0.41）越差，壓力和焦慮也越多。年輕人和成人都一樣。 | 這些是關聯，無法看出哪個先發生。 |
| Chiossi 等人，CHI 2023 | 60 人做記憶作業，中間的休息分別用 TikTok、Twitter、YouTube，或什麼都不做。 | 只有 TikTok 組比較記不住要執行預定的動作。 | 這是 60 人的實驗室作業，不是日常生活。 |
| Castelo 等人，PNAS Nexus（2025） | 467 位 iPhone 使用者封鎖行動網路 2 週，電話和簡訊照常可用。 | 持續專注力、心理健康和幸福感都有改善。每天的螢幕使用時間從 314 分鐘降到 161 分鐘。 | 封鎖的是整個行動網路，不只是短影音。14 天中有 10 天做到的人只有大約四分之一。 |
大家說「我的專注力不見了」是什麼意思
通常是這樣：坐下來想讀 10 頁，讀了兩頁就拿起手機。20 分鐘的 YouTube 影片感覺很長。做事中間打開 Reels 一分鐘，就忘了剛才在做什麼。下面的研究測的是其中幾個部分：專注力、自制力，以及記得自己原本打算做什麼。
大型回顧：有關聯，但不是證明
Nguyen 等人在 Psychological Bulletin 發表的統合分析，整合了涵蓋 98,299 人的 71 項研究。短影音看得越多，整體認知表現越差（r = −0.34），關聯最強的是專注力（r = −0.38）和抑制控制，也就是忍住衝動的能力（r = −0.41）。看得越多，心理健康也越差，最明顯的是壓力和焦慮。這個模式在年輕人和成人身上、在各平台上都一樣。和身體意象或自尊則沒有關聯。
作者把這些描述為相關因素。這種程度的關聯，可能代表短影音會消磨專注力，也可能代表原本就難以專注或壓力大的人看得比較多。兩者也可能同時成立。看記憶或推理的研究很少。
用 TikTok 做的實驗
Chiossi 等人（CHI 2023）請 60 人做前瞻性記憶作業，也就是在中途被打斷的情況下，記得執行先前計畫好的動作。休息時，各組分別用 TikTok、Twitter、YouTube，或什麼都不做。只有 TikTok 組的表現下降。作者認為原因在於短影音的組合，以及一支接一支快速切換。
這只是一項小型的實驗室研究，但和很多人的感覺一致：看了幾分鐘 Reels 之後，就比較難想起自己剛才要做什麼。
封鎖手機之後發生了什麼
在 2025 年發表於 PNAS Nexus 的試驗中，Castelo 等人請 467 位 iPhone 使用者用 App 封鎖整個行動網路（Wi-Fi 和行動數據）兩週。他們還是可以打電話和傳簡訊。和等待輪到自己的對照組相比，他們的持續專注力、心理健康和主觀幸福感都有改善。封鎖組每天的螢幕使用時間從 314 分鐘降到 161 分鐘，兩週後又回升到 265 分鐘。
有兩點要注意。14 天中至少封鎖 10 天的人只有 25.5%，而且大部分報名的人本來就想減少使用。另外，研究封鎖的是整個行動網路，所以無法說出變化中有多少是來自短影音。
那該減少嗎？
現有證據無法證明短影音會損害專注力。但它確實顯示：大量使用和專注力較差常常一起出現；在實驗室裡，看 TikTok 休息會干擾對計畫的記憶；減少手機使用兩週的人更能專注。如果你覺得專注力在下滑，減少看短影音的成本很低，也可能有幫助。如果難以專心已經影響到課業、工作或日常生活，請和醫師談談。那不是 App 能解決的事。
不必戒掉社群也能減少短影音的方法
- Instagram 的「追蹤中」動態。點 Instagram 的標誌，選擇「追蹤中」，就只會看到你追蹤的帳號。只看追蹤對象貼文的方法。
- YouTube 的「Shorts 動態限制」。可以設成 0，但提醒可以被關掉。怎麼設成 0。
- 「螢幕使用時間」。「App 限制」會擋住整個 App，私訊也包括在內。在 iPhone 上封鎖 Instagram 的方法。
- minulo。一款 iPhone App，打開 Instagram、YouTube、TikTok 和其他社群時，會隱藏 Reels、Shorts 和「推薦」動態，私訊、搜尋和一般影片照常可用。隱藏功能免費。它無法更改官方 App 本身，而且只有 iPhone 版。
短影音真的會讓專注力變差嗎？
兩者有關聯，但因果關係還沒有被證明。2025 年一篇整合 71 項研究的回顧發現，短影音看得越多，專注力和自制力往往越差。大部分研究是相關性研究，所以也可能只是原本就難以專注的人看得比較多。
TikTok 對專注力的影響比 YouTube 更糟嗎？
2023 年一項 60 人的實驗室研究發現，休息時看 TikTok 會讓人比較記不住預定要做的事，看 YouTube 和 Twitter 則不會。2025 年的回顧在各個短影音平台上都看到類似的關聯，包括 Reels 和 Shorts。目前的證據還不足以替這些 App 排名。
專注力可以恢復嗎？
在 2025 年的一項試驗中，在 iPhone 上封鎖行動網路兩週的人，持續專注力測驗的表現變好了。那項研究封鎖的是整個行動網路，不只是短影音，而且大部分參加者並沒有每天都封鎖。這表示減少使用，幾週內就可能看到差別。
短影音看多少算太多？
沒有研究訂出安全的分鐘數。研究比較的是看得多的人和看得少的人。你自己的「螢幕使用時間」報告是更好的參考：如果花的時間比你想要的多，或是沒辦法專心做想做的事，就是該減少的理由。
可以只擋 Reels 和 Shorts，保留 Instagram 和 YouTube 嗎？
可以。在 iPhone 上，minulo 打開 Instagram 和 YouTube 時會隱藏 Reels 和 Shorts，私訊、搜尋和一般影片照常可用。隱藏功能免費。
資料來源
- Nguyen L. et al. (2025). Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin
- Chiossi F. et al. (2023). Short-Form Videos Degrade Our Capacity to Retain Intentions: Effect of Context Switching On Prospective Memory. CHI 2023
- Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
- App Store（美國）：minulo
