不用完全斷線的一週數位排毒做法
數位排毒不一定要把手機關機。如果想撐過一週，就保留電話、訊息和地圖，減掉最花時間的部分：Reels、Shorts、TikTok 的「推薦」動態，以及一直想看手機的習慣。前一天晚上先計畫好，用封鎖動態代替意志力，也先決定空出來的晚上要做什麼。有兩項研究發現，休息兩週和四週確實有好處，同時也都顯示要維持下去有多難。
本頁由 minulo 的開發者 Ayumu Kitabayashi 撰寫，讀到 minulo 的部分時請把這點放在心上。下方的兩項研究和 Apple 說明頁面都在 2026-10-24 打開確認過。本頁不是醫療建議。
| 保留 | 減掉或隱藏 | 原因 |
|---|---|---|
| 電話、簡訊、WhatsApp、LINE、KakaoTalk | Reels、Shorts 和「推薦」動態 | 動態最花時間。訊息是別人聯絡你的方式。 |
| Instagram 私訊（如果朋友都用它聯絡） | Instagram 的首頁動態和探索 | 可以只留一個，不要另一個。 |
| 地圖、銀行、學校和工作的 App | 主畫面上的社群 App | 看得到的圖示，就會想點。 |
| 音樂、Podcast、電子書 | 在床上看的影片 App | 有別的事可做，就不會一直滑。 |
為什麼關機通常撐不久
班上的群組、工作的排班變動、爸媽問你幾點回家。手機一關，這些全都會錯過，所以第二天你又把手機打開，動態也跟著其他東西一起回來了。保留別人需要你回應的東西，減掉你不需要從別人那裡得到的東西，一週會比較容易撐過。
研究發現了什麼
在 Allcott 等人的大型實驗中（American Economic Review，2020），在 2018 年美國期中選舉前停用 Facebook 四週的人，回報的主觀幸福感比較高。他們花更多時間獨自看電視，以及和朋友、家人相處，而且實驗結束後使用 Facebook 的時間也少了很多。
在 Castelo 等人 2025 年的試驗中（PNAS Nexus），467 位 iPhone 使用者保留電話和簡訊，封鎖行動網路兩週。他們的持續專注力、心理健康和幸福感都有改善，每天的螢幕使用時間從 314 分鐘降到 161 分鐘。不過，14 天中至少有 10 天確實封鎖的人只有 25.5%，之後螢幕使用時間又回升到 265 分鐘。
兩項研究減掉的東西，都比大多數一週排毒還多，而且參加者都是自願者。合起來看，休息可能有幫助，難的是維持下去。
一週的每一天
- 前一天晚上。打開「設定」>「螢幕使用時間」>「每日平均」，記下每日平均和最常用的三個 App。告訴最常傳訊息給你的兩三個人，這週你會比較晚回。
- 第 1 天。把社群和影片 App 從主畫面移到「App 資料庫」。隱藏 Reels、Shorts 和「推薦」動態，或刪掉不需要拿來傳訊息的 App。
- 第 2 天。為晚上設定「螢幕使用時間」排程（「停用時間」，並開啟「停用期間阻擋」），這樣就不用每次重新決定。手機拿到臥室外面充電。
- 第 3 天。為空出來的時間找點事做：散步、看書、做菜、和朋友玩遊戲。空著的晚上，很容易又被手機填滿。
- 第 4 天和第 5 天。注意自己什麼時候不自覺地拿起手機，以及拿起之前在做什麼。很多人是因為無聊、在等待，或是想拖延某件事。
- 第 6 天。如果真的想念某個東西，就在固定的時間給自己安排一個小時。
- 第 7 天。再看一次「螢幕使用時間」並比較。留下有幫助的做法，例如隱藏動態或臥室不放手機，其他的就放掉。
用 minulo 保留訊息、拿掉動態
minulo 是為這樣的一週設計的 iPhone App。它打開 Instagram、YouTube、TikTok 和其他社群時，會隱藏 Reels、Shorts、探索和「推薦」，私訊、搜尋和一般影片照常可用。隱藏功能免費。它也能用「螢幕使用時間」鎖定官方 App，點圖示時會把你帶到 minulo。免費封鎖每次最多 2 小時，結束後可以馬上再開始。排程和「嚴格模式」屬於 Pro。
有兩個限制要先知道：minulo 封鎖官方 App 期間，不會收到那個 App 的通知；minulo 也無法更改官方 App 本身。minulo 只有 iPhone 版。
一週之後
很多人在一週結束後又回到原樣。2025 年的試驗也看到同樣的情形：兩週結束後，螢幕使用時間又回升了。所以，請留下不需要每天靠意志力的改變：一直保持隱藏的動態、不放在主畫面的 App、放在臥室外的充電器。
一週的數位排毒要怎麼做？
保留電話、訊息和需要的 App，減掉最花時間的動態。開始前先記下「螢幕使用時間」，隱藏或刪除有動態的 App，晚上設定「停用時間」，事先想好要做什麼來代替，一週結束時再比較「螢幕使用時間」。
不放下手機也能數位排毒嗎？
可以。拿掉無限滑動的動態、保留訊息，是大多數人都撐得下去的排毒方式。在 2025 年的一項試驗中，參加者保留電話和簡訊，只封鎖行動網路兩週，專注力和幸福感都有改善。
數位排毒有什麼好處？
在 2020 年的一項實驗中，停用 Facebook 四週的人回報幸福感變高，之後使用 Facebook 的時間也變少了。在 2025 年的一項試驗中，兩週不用行動網路，持續專注力、心理健康和幸福感都有改善。兩項研究的參加者都是自願者，而且很多人都覺得很難一直維持下去。
數位排毒期間，不滑手機的時候要做什麼？
開始前先決定。散步、看書、做菜、運動或和朋友見面都可以，重點是事先安排好。在 2020 年的 Facebook 研究中，參加者把多出來的時間拿去看電視，以及和朋友、家人相處。
數位排毒期間可以保留 Instagram 私訊嗎？
可以，在 iPhone 上用 minulo。開啟 Instagram 的「私訊以外的分頁」，就只會留下私訊和通知，Reels、探索和動態都會被隱藏。隱藏功能免費。
資料來源
- Allcott H., Braghieri L., Eichmeyer S. and Gentzkow M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review 110(3)
- Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
- Apple：在 iPhone 上開始使用「螢幕使用時間」
- Apple：在 iPhone 上的「螢幕使用時間」中設定「螢幕使用時間」排程和「使用時限」
- App Store（美國）：minulo
