怎麼看 iPhone「螢幕使用時間」每週報告和拿起頻率，找出你滑社群的時間（2026）
「螢幕使用時間」每週報告會顯示你使用裝置的時間、最常用的 App，以及拿起 iPhone 的頻率。在 iOS 27，前往「設定」›「螢幕使用時間」›「每日平均」，點「週」，再往下捲到「拿起頻率」和「通知」。在 iOS 26，則改點「查看所有 App 與網站活動」。報告通知出現時，也可以直接點它。想知道自己滑了多久，就把「週」畫面裡 Instagram、TikTok 和 YouTube 旁邊的時數加起來，再和前幾週比較。報告是以整個 App 計算，所以分不出你在 Instagram 的時間有多少是 Reels、多少是私訊。
本頁由 minulo 的開發者 Ayumu Kitabayashi 撰寫。關於「螢幕使用時間」的內容依據 iOS 27 和 iOS 26 的《iPhone 使用手冊》，於 2026-10-25 確認。選單名稱依 Apple 支援的台灣版，可能會隨 iOS 更新而改變。
| 報告的項目 | Apple 說它顯示什麼 | 要看什麼 |
|---|---|---|
| 週／天 | 每週或每天的使用情況摘要。左右滑動可以看過去的記錄。 | 清單裡的社群 App，以及總時數有沒有比上週高。 |
| 拿起頻率 | 你拿起裝置的次數。 | 次數多、每次又很短，通常代表是習慣性打開 App。 |
| 通知 | 你收到的通知數量。在 iOS 26 還會顯示哪些 App 傳最多通知。 | 用通知把你拉回去的 App。 |
| 在所有裝置上共享 | 合併登入同一個 Apple 帳號的 iPhone、iPad 和 Mac 的「螢幕使用時間」資料。 | 開啟時，數字也包含其他裝置。 |
每週報告在哪裡
在 iOS 27：
- 打開「設定」App。
- 點「螢幕使用時間」，再點「每日平均」。
- 點「週」看每週摘要，或點「天」看單日。
- 往下捲到「拿起頻率」和「通知」。
在 iOS 26，點「螢幕使用時間」›「查看所有 App 與網站活動」，點「裝置」選擇裝置，再點「週」或「天」。
Apple 也會傳送「螢幕使用時間每週報告」通知，點一下就能打開摘要。錯過的話，它會留在「通知中心」。Apple 的手冊沒有寫通知會在星期幾送達。如果完全看不到資料，代表「螢幕使用時間」是關閉的：點「螢幕使用時間」›「管理螢幕使用時間」›「開啟 App 與網站活動」。
怎麼從報告找出滑社群的時間
- 打開「週」畫面，看清單最上面的 App。記下 Instagram、TikTok、YouTube、Snapchat 或你常用的動態旁邊的時間。
- 把它們加起來。這是你這週滑社群時間的上限，裡面也包含在這些 App 傳訊息和發文的時間。
- 往旁邊滑，看前幾週。偶爾一週用得多很正常，每週都差不多的數字才是你的習慣。
- 看「拿起頻率」。次數多、每次很短，通常代表沒有想清楚就打開了 App。
- 看「通知」。如果大部分都來自同一個 App，關掉它不重要的通知，就少了一個拿起手機的理由。
如果開啟了「在所有裝置上共享」，數字會合併 iPhone、iPad 和 Mac。想分開看，可以在 iOS 26 用「裝置」一次看一台，或在 iOS 27 到「管理螢幕使用時間」關掉共享。
報告看不出來的事
Apple 是以 App 和網站、以及使用多久來說明這份報告，沒有 App 內部的細分。在 Instagram 的一小時，可能是一小時的 Reels，也可能是一小時和朋友傳私訊，報告上看起來都一樣。Instagram 自己的使用時間統計也有同樣的限制，請參考怎麼查看 Instagram 的使用時間。
看完之後：設定限制
在 iOS 27，Apple 用的是依類別設定的「使用時限」。前往「設定」›「螢幕使用時間」›「使用時限」，點社群媒體等類別，拖移滑桿。Apple 表示，如果 App 宣告有相關聯的網站，「使用時限」也會套用到該網站。想看單一 App 的平均，就點「管理類別」、類別，再點 App。限制會擋住整個 App，所以訊息也會一起停。
minulo 能做到和做不到的事
minulo 是一款在 App 裡透過官方網站打開 Instagram、YouTube、TikTok 等服務的 iPhone App，會隱藏 Reels、探索、Shorts 和「為你推薦」。私訊照常能用，所以花在那裡的時間，比較接近和人相處的時間。隱藏是免費的。官方 App 本身不會改變。
minulo 也能用「螢幕使用時間」鎖定官方 App，每次最多 2 小時免費。官方 App 鎖定期間收不到它的通知，minulo 自己也不會傳通知。minulo Pro 另外提供依星期和時間的排程、更長的封鎖、嚴格模式和多組封鎖清單。沒有 Android 版。
iPhone 的「螢幕使用時間」每週報告在哪裡？
在 iOS 27，打開「設定」，點「螢幕使用時間」，點「每日平均」再點「週」。在 iOS 26，點「螢幕使用時間」、「查看所有 App 與網站活動」，再點「週」。也可以點「螢幕使用時間每週報告」通知，錯過的話它會留在「通知中心」。
「螢幕使用時間」的「拿起頻率」是什麼意思？
Apple 表示，「拿起頻率」會顯示你拿起裝置的次數。在「螢幕使用時間」摘要往下捲，就會在「通知」旁邊看到。
「螢幕使用時間」每週報告在星期幾送來？
《iPhone 使用手冊》沒有寫是哪一天，只說報告會以通知顯示，通知消失的話可以到「通知中心」找。每週摘要隨時都能在「設定」裡打開。
「螢幕使用時間」可以顯示我看 Reels 或 Shorts 多久嗎？
不行。報告是以 App 和網站計算，所以 Reels、私訊和發文都算進 Instagram 的時間。想用沒有 Reels 的 Instagram，可以在會隱藏 Reels 的 App 裡打開，例如 minulo，隱藏是免費的。
每週報告會包含我的 iPad 和 Mac 嗎？
會，前提是在「管理螢幕使用時間」開啟了「在所有裝置上共享」。Apple 表示，它會合併登入同一個 Apple 帳號的裝置的資料。在 iOS 26 可以用「裝置」只選一台。
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