Faire une détox numérique d’une semaine sans tout débrancher
Une détox numérique ne veut pas forcément dire éteindre son téléphone. Si vous voulez qu’elle tienne une semaine, gardez les appels, les messages et les cartes, et coupez ce qui mange le temps : les Reels, les Shorts, le fil « Pour toi » de TikTok et l’habitude de vérifier. Préparez-la la veille au soir, bloquez les fils au lieu de compter sur votre volonté, et décidez de ce que vous ferez de vos soirées libres. Deux études ont trouvé de vrais bénéfices à des pauses de deux et quatre semaines, et toutes deux montrent aussi combien il est difficile de s’y tenir.
Cette page est rédigée par Ayumu Kitabayashi, le développeur de minulo : lisez la partie sur minulo en gardant cela en tête. Les deux études (en anglais) et les pages d’aide d’Apple (en français) citées plus bas ont été ouvertes et vérifiées le 2026-10-24. Cette page n’est pas un avis médical.
| À garder | À couper ou masquer | Pourquoi |
|---|---|---|
| Appels, SMS, WhatsApp, LINE, KakaoTalk | Les Reels, les Shorts et les fils « Pour toi » | Ce sont les fils qui prennent le plus de temps. Les messages, c’est comme cela qu’on vous joint. |
| Les messages Instagram, si vos amis les utilisent | Le fil d’accueil et Explorer d’Instagram | Vous pouvez garder l’un sans l’autre. |
| Cartes, banque, apps de cours et de travail | Les réseaux sociaux sur l’écran d’accueil | Une icône qu’on voit est une icône qu’on touche. |
| Musique, podcasts, un livre numérique | Les apps de vidéo au lit | Vous avez autre chose à faire que scroller. |
Pourquoi éteindre son téléphone tient rarement
Le groupe de la classe, un changement d’horaire au travail, un parent qui demande à quelle heure vous rentrez. Éteignez le téléphone et vous ratez tout cela : le deuxième jour, vous le rallumez, et les fils reviennent avec le reste. Une semaine est plus facile si vous gardez ce dont les autres ont besoin de vous, et coupez ce dont vous n’avez pas besoin d’eux.
Ce qu’ont trouvé les études
Dans une grande expérience d’Allcott et ses collègues (American Economic Review, 2020), les personnes qui ont désactivé Facebook pendant les quatre semaines précédant les élections de mi-mandat de 2018 aux États-Unis ont déclaré un bien-être subjectif plus élevé. Elles ont passé plus de temps à regarder la télévision seules et à voir leurs amis et leur famille, et elles utilisaient beaucoup moins Facebook même après la fin de l’expérience.
Dans un essai de 2025 de Castelo et ses collègues (PNAS Nexus), 467 utilisateurs d’iPhone ont bloqué l’internet mobile pendant deux semaines en gardant les appels et les SMS. Leur attention soutenue, leur santé mentale et leur bien-être se sont améliorés, et le temps d’écran quotidien est passé de 314 à 161 minutes. Mais seuls 25,5 % ont bloqué au moins 10 jours sur 14, et le temps d’écran est remonté à 265 minutes ensuite.
Les deux études coupaient plus que la plupart des détox d’une semaine, et toutes deux reposaient sur des volontaires. Ensemble, elles laissent penser qu’une pause peut aider, et que la difficulté, c’est de la faire durer.
La semaine, jour par jour
- La veille au soir. Ouvrez Réglages › Temps d’écran › Moyenne quotidienne et notez votre moyenne quotidienne et vos trois apps les plus utilisées. Prévenez les deux ou trois personnes qui vous écrivent le plus que vous répondrez moins vite.
- Jour 1. Retirez les réseaux sociaux et les apps de vidéo de l’écran d’accueil pour les laisser dans la bibliothèque d’apps. Masquez les Reels, les Shorts et les fils « Pour toi », ou supprimez les apps dont vous n’avez pas besoin pour vos messages.
- Jour 2. Programmez un Temps d’arrêt le soir dans Temps d’écran, avec Bloquer l’appareil, pour que la décision soit déjà prise. Mettez le téléphone à charger hors de la chambre.
- Jour 3. Choisissez quoi faire du temps récupéré : une promenade, un livre, cuisiner, un jeu avec des amis. Une soirée vide a tendance à se remplir de nouveau avec le téléphone.
- Jours 4 et 5. Remarquez quand vous tendez la main vers le téléphone sans l’avoir décidé, et ce que vous faisiez juste avant. Pour beaucoup de gens, c’est l’ennui, l’attente ou une tâche qu’ils repoussent.
- Jour 6. Si quelque chose vous manque, accordez-vous une heure prévue pour cela, à une heure fixe.
- Jour 7. Regardez à nouveau Temps d’écran et comparez. Gardez ce qui a aidé, comme les fils masqués ou une chambre sans téléphone, et laissez tomber le reste.
Garder les messages, perdre les fils avec minulo
minulo est une app iPhone faite pour ce genre de semaine. Elle ouvre Instagram, YouTube, TikTok et d’autres réseaux avec les Reels, les Shorts, Explorer et les fils « Pour toi » masqués, tandis que les messages, la recherche et les vidéos normales continuent de fonctionner. Le masquage est gratuit. minulo peut aussi verrouiller les apps officielles avec Temps d’écran : toucher leur icône vous envoie alors vers minulo. Un blocage gratuit dure jusqu’à 2 heures et vous pouvez en relancer un autre tout de suite. Les plannings et le Mode strict font partie de Pro.
Deux limites à connaître : tant que minulo bloque une app officielle, ses notifications n’arrivent pas, et minulo ne peut pas modifier les apps officielles elles-mêmes. Il n’existe que sur iPhone.
Après la semaine
Beaucoup de gens retombent dans leurs habitudes une fois la semaine finie. L’essai de 2025 a vu la même chose : le temps d’écran est remonté après les deux semaines. Gardez donc les changements qui ne demandent pas de volonté chaque jour : des fils qui restent masqués, des apps hors de l’écran d’accueil, un chargeur hors de la chambre.
Comment faire une détox numérique d’une semaine ?
Gardez les appels, les messages et les apps dont vous avez besoin, et coupez les fils qui prennent le plus de temps. Notez votre Temps d’écran avant de commencer, masquez ou supprimez les apps à fil, programmez un Temps d’arrêt le soir, prévoyez ce que vous ferez à la place, et comparez votre Temps d’écran à la fin de la semaine.
Peut-on faire une détox numérique sans renoncer à son téléphone ?
Oui. Retirer les fils sans fin en gardant les messages est une détox que la plupart des gens arrivent à tenir. Dans un essai de 2025, des gens ont gardé les appels et les SMS et bloqué seulement l’internet mobile pendant deux semaines, et leur attention et leur bien-être se sont améliorés.
Quels sont les bienfaits d’une détox numérique ?
Dans une expérience de 2020, les personnes qui ont désactivé Facebook pendant quatre semaines ont déclaré un bien-être plus élevé et utilisaient moins Facebook ensuite. Dans un essai de 2025, deux semaines sans internet mobile ont amélioré l’attention soutenue, la santé mentale et le bien-être. Les deux études reposaient sur des volontaires, et beaucoup ont eu du mal à s’y tenir.
Que faire au lieu de scroller pendant une détox numérique ?
Décidez-le avant de commencer. Une promenade, un livre, cuisiner, faire du sport ou voir des amis, tout marche, du moment que c’est prévu. Dans l’étude de 2020 sur Facebook, les gens ont passé le temps récupéré devant la télévision et avec leurs amis et leur famille.
Peut-on garder les messages Instagram pendant une détox numérique ?
Oui, avec minulo sur iPhone. Activez Tous les onglets sauf les messages pour Instagram : il ne reste que les messages et les notifications, et les Reels, Explorer et le fil sont masqués. Le masquage est gratuit.
Sources
- Allcott H., Braghieri L., Eichmeyer S. et Gentzkow M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review 110(3)
- Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
- Apple : Configurer « Temps d’écran » pour soi-même sur l’iPhone
- Apple : Définir des programmes avec Temps d’écran sur l’iPhone (iOS 26)
- App Store (France) : minulo
