Cách digital detox trong một tuần mà không cần ngắt kết nối hoàn toàn

Vì sao tắt điện thoại hiếm khi giữ được lâu

Nhóm chat của lớp, ca làm bị đổi, bố mẹ hỏi mấy giờ bạn về. Tắt điện thoại là bạn lỡ hết, nên sang ngày thứ hai bạn bật lại và bảng tin quay về cùng mọi thứ khác. Một tuần sẽ dễ hơn nếu bạn giữ những gì người khác cần ở bạn và bỏ những gì bạn không cần từ họ.

Các nghiên cứu thấy gì

Trong một thí nghiệm lớn của Allcott và cộng sự (American Economic Review, 2020), những người vô hiệu hóa Facebook trong bốn tuần trước cuộc bầu cử giữa kỳ năm 2018 ở Mỹ cho biết mức hạnh phúc chủ quan cao hơn. Họ dành nhiều thời gian hơn để xem TV một mình và gặp gỡ bạn bè, gia đình, và họ dùng Facebook ít hơn hẳn ngay cả sau khi thí nghiệm kết thúc.

Trong một thử nghiệm năm 2025 của Castelo và cộng sự (PNAS Nexus), 467 người dùng iPhone chặn internet di động trong hai tuần nhưng vẫn giữ cuộc gọi và tin nhắn. Khả năng duy trì chú ý, sức khỏe tinh thần và cảm giác hạnh phúc của họ được cải thiện, và thời gian dùng màn hình mỗi ngày giảm từ 314 xuống 161 phút. Nhưng chỉ 25,5% chặn được ít nhất 10 trong 14 ngày, và thời gian dùng màn hình tăng trở lại 265 phút sau đó.

Cả hai nghiên cứu đều cắt nhiều hơn phần lớn các đợt detox một tuần, và cả hai đều dựa vào người tình nguyện. Gộp lại, chúng cho thấy một đợt nghỉ có thể có ích, và phần khó là duy trì nó.

Từng ngày trong tuần

1. Tối hôm trước. Mở Cài đặt > Thời gian sử dụng, xem mức trung bình hằng ngày (Daily Average) và ghi lại con số đó cùng ba ứng dụng dùng nhiều nhất. Báo với hai hoặc ba người hay nhắn tin cho bạn nhất rằng bạn sẽ trả lời chậm hơn.
2. Ngày 1. Dời các ứng dụng mạng xã hội và video khỏi Màn hình chính vào Thư viện ứng dụng. Ẩn Reels, Shorts và các bảng tin Dành cho bạn, hoặc xóa các ứng dụng bạn không cần để nhắn tin.
3. Ngày 2. Đặt một lịch Thời gian sử dụng (Giờ nghỉ với Chặn vào giờ nghỉ) cho các buổi tối, để quyết định đã có sẵn. Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ.
4. Ngày 3. Chọn một việc cho khoảng thời gian lấy lại được: đi dạo, đọc sách, nấu ăn, chơi trò chơi với bạn bè. Một buổi tối trống thường lại bị điện thoại lấp đầy.
5. Ngày 4 và 5. Để ý lúc nào bạn cầm điện thoại lên mà không hề quyết định, và ngay trước đó bạn đang làm gì. Với nhiều người, đó là lúc chán, lúc chờ đợi, hoặc lúc đang trì hoãn một việc.
6. Ngày 6. Nếu thấy nhớ thứ gì, hãy dành cho nó một tiếng có kế hoạch vào một giờ cố định.
7. Ngày 7. Xem lại Thời gian sử dụng và so sánh. Giữ những gì có ích, như bảng tin bị ẩn hay phòng ngủ không có điện thoại, và bỏ phần còn lại.

Giữ tin nhắn, bỏ bảng tin với minulo

minulo là ứng dụng iPhone làm ra cho kiểu tuần như thế này. Nó mở Instagram, YouTube, TikTok và các mạng xã hội khác với Reels, Shorts, Khám phá và Dành cho bạn được ẩn, trong khi tin nhắn, tìm kiếm và video thông thường vẫn dùng được. Ẩn là miễn phí. Nó cũng có thể khóa các ứng dụng chính thức bằng Thời gian sử dụng, để khi chạm vào biểu tượng, bạn được đưa sang minulo. Một lần chặn miễn phí kéo dài tối đa 2 giờ và bạn bắt đầu lần khác ngay được. Lịch và Chế độ nghiêm ngặt thuộc Pro.

Hai giới hạn cần biết: khi minulo chặn một ứng dụng chính thức, thông báo của ứng dụng đó không đến, và minulo không thay đổi được bản thân các ứng dụng chính thức. minulo chỉ có trên iPhone.

Sau một tuần

Nhiều người quay lại thói quen cũ khi tuần kết thúc. Thử nghiệm năm 2025 cũng thấy điều tương tự: thời gian dùng màn hình tăng trở lại sau hai tuần. Vì vậy hãy giữ những thay đổi không cần đến ý chí mỗi ngày: bảng tin luôn được ẩn, ứng dụng không nằm trên Màn hình chính, bộ sạc để ngoài phòng ngủ.

Làm sao để digital detox trong một tuần?

Giữ cuộc gọi, tin nhắn và các ứng dụng bạn cần, và bỏ những bảng tin tốn nhiều thời gian nhất. Ghi lại Thời gian sử dụng trước khi bắt đầu, ẩn hoặc xóa các ứng dụng có bảng tin, đặt Giờ nghỉ cho các buổi tối, lên kế hoạch sẽ làm gì thay thế, và so sánh Thời gian sử dụng vào cuối tuần.

Có digital detox được mà không cần bỏ điện thoại không?

Có. Bỏ các bảng tin vô tận và giữ tin nhắn là kiểu detox mà phần lớn mọi người duy trì được. Trong một thử nghiệm năm 2025, người tham gia giữ cuộc gọi và tin nhắn, chỉ chặn internet di động trong hai tuần, và khả năng chú ý cùng cảm giác hạnh phúc của họ được cải thiện.

Digital detox có lợi ích gì?

Trong một thí nghiệm năm 2020, những người vô hiệu hóa Facebook trong bốn tuần cho biết họ hạnh phúc hơn và dùng Facebook ít hơn sau đó. Trong một thử nghiệm năm 2025, hai tuần không có internet di động giúp cải thiện khả năng duy trì chú ý, sức khỏe tinh thần và cảm giác hạnh phúc. Cả hai nghiên cứu đều dùng người tình nguyện, và nhiều người thấy khó giữ được đợt nghỉ.

Trong lúc digital detox, nên làm gì thay vì lướt?

Hãy quyết định trước khi bắt đầu. Đi dạo, đọc sách, nấu ăn, tập thể dục hay gặp bạn bè đều được, miễn là có kế hoạch. Trong nghiên cứu về Facebook năm 2020, mọi người dùng thời gian lấy lại được để xem TV và ở bên bạn bè, gia đình.

Có giữ được tin nhắn Instagram trong lúc digital detox không?

Có, với minulo trên iPhone. Bật Mọi tab trừ tin nhắn cho Instagram thì chỉ còn tin nhắn và thông báo, còn Reels, Khám phá và bảng tin được ẩn. Ẩn là miễn phí.

Nguồn

1. Allcott H., Braghieri L., Eichmeyer S. and Gentzkow M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review 110(3)
2. Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
3. Apple: Tự thiết lập Thời gian sử dụng trên iPhone
4. Apple: Đặt Lịch trình Thời gian sử dụng và Thời gian cho phép trên iPhone
5. App Store: minulo