Как устроить цифровой детокс на неделю, не отключаясь полностью

Почему выключенный телефон редко помогает надолго

Чат класса, изменение смены на работе, родители спрашивают, когда вы будете дома. Выключите телефон, и вы все это пропустите, поэтому на второй день вы его включаете, и ленты возвращаются вместе со всем остальным. Неделю выдержать проще, если оставить то, что нужно от вас другим, и убрать то, что вам от них не нужно.

Что показали исследования

В большом эксперименте Олкотта и коллег (Allcott и др., American Economic Review, 2020) люди, которые деактивировали Facebook на четыре недели перед промежуточными выборами в США 2018 года, сообщили о более высоком субъективном благополучии. Они больше времени смотрели телевизор в одиночку и общались с друзьями и семьей и пользовались Facebook гораздо меньше даже после окончания эксперимента.

В исследовании Кастело и коллег 2025 года (Castelo и др., PNAS Nexus) 467 пользователей iPhone на две недели блокировали мобильный интернет, сохранив звонки и SMS. У них улучшились устойчивое внимание, психическое здоровье и благополучие, а ежедневное экранное время снизилось с 314 до 161 минуты. Но только 25,5% блокировали интернет хотя бы 10 дней из 14, а после эксперимента экранное время снова выросло до 265 минут.

Оба исследования отрезали больше, чем обычный недельный детокс, и в обоих участвовали добровольцы. Вместе они говорят о том, что перерыв может помочь, а самое трудное в нем продолжать.

Неделя по дням

1. Накануне вечером. Откройте «Настройки» > «Экранное время» и запишите среднее время в день (Daily Average) и три самых используемых приложения. Предупредите двух или трех человек, которые пишут вам чаще всех, что будете отвечать медленнее.
2. День 1. Уберите соцсети и видеоприложения с экрана «Домой» в библиотеку приложений. Скройте Reels, Shorts и ленты рекомендаций или удалите приложения, которые не нужны для сообщений.
3. День 2. Настройте расписание «Экранного времени» на вечера («В покое» с параметром «Блокировка в покое»), чтобы решение уже было принято заранее. Заряжайте телефон за пределами спальни.
4. День 3. Выберите занятие на освободившееся время: прогулку, книгу, готовку, игру с друзьями. Пустой вечер обычно снова заполняется телефоном.
5. Дни 4 и 5. Замечайте, когда тянетесь к телефону, не решив этого, и что делали прямо перед этим. У многих это скука, ожидание или откладывание дела.
6. День 6. Если чего-то не хватает, выделите на это час в заранее назначенное время.
7. День 7. Снова загляните в «Экранное время» и сравните. Оставьте то, что помогло, например скрытые ленты или спальню без телефона, а остальное отбросьте.

Сообщения оставить, ленты убрать с minulo

minulo это приложение для iPhone, сделанное как раз для такой недели. Оно открывает Instagram, YouTube, TikTok и другие соцсети со скрытыми Reels, Shorts, «Интересным» и «Рекомендациями», а Директ, поиск и обычные видео продолжают работать. Скрывать бесплатно. Оно также может блокировать официальные приложения через «Экранное время», чтобы нажатие на значок вело в minulo. Бесплатная блокировка длится до 2 часов, и следующую можно включить сразу. Расписания и строгий режим доступны в Pro.

Два ограничения, о которых стоит знать: пока minulo блокирует официальное приложение, уведомления от него не приходят, и сами официальные приложения minulo изменить не может. Он работает только на iPhone.

После недели

Многие возвращаются к старому, когда неделя заканчивается. В исследовании 2025 года было то же самое: после двух недель экранное время снова выросло. Поэтому оставьте изменения, которым не нужна ежедневная сила воли: ленты, которые остаются скрытыми, приложения не на экране «Домой», зарядку за пределами спальни.

Как устроить цифровой детокс на неделю?

Оставьте звонки, сообщения и нужные приложения и уберите ленты, которые отнимают больше всего времени. Перед началом запишите данные «Экранного времени», скройте или удалите приложения с лентами, настройте «В покое» на вечера, решите, чем займетесь вместо этого, и в конце недели сравните «Экранное время».

Можно ли устроить цифровой детокс, не отказываясь от телефона?

Да. Убрать бесконечные ленты и оставить сообщения: такой детокс большинству по силам. В исследовании 2025 года люди оставили звонки и SMS и на две недели блокировали только мобильный интернет, и их внимание и благополучие улучшились.

Какая польза от цифрового детокса?

В эксперименте 2020 года люди, которые деактивировали Facebook на четыре недели, сообщили о более высоком благополучии и потом пользовались Facebook меньше. В исследовании 2025 года две недели без мобильного интернета улучшили устойчивое внимание, психическое здоровье и благополучие. В обоих исследованиях участвовали добровольцы, и многим было трудно выдержать перерыв.

Чем заняться вместо листания во время цифрового детокса?

Решите до начала. Подойдет прогулка, книга, готовка, спорт или встреча с друзьями, если это запланировано. В исследовании о Facebook 2020 года люди тратили освободившееся время на телевизор, друзей и семью.

Можно ли оставить Директ в Instagram во время цифрового детокса?

Да, с minulo на iPhone. Включите для Instagram «Все вкладки, кроме Директа», и останутся только Директ и уведомления, а Reels, «Интересное» и лента будут скрыты. Скрывать бесплатно.

Источники

1. Allcott H., Braghieri L., Eichmeyer S. and Gentzkow M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review 110(3)
2. Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
3. Apple: Настройка Экранного времени на iPhone для себя
4. Apple: Настройка расписаний и лимитов в Экранном времени на iPhone
5. App Store (США): minulo