Cómo hacer una desintoxicación digital de una semana sin desconectarte del todo

Por qué apagar el teléfono casi nunca dura

El grupo de clase, un cambio de turno en el trabajo, tu madre preguntando a qué hora vuelves. Si apagas el teléfono, te pierdes todo eso, así que el segundo día lo vuelves a encender y los feeds vuelven con todo lo demás. Una semana es más fácil si te quedas con lo que los demás necesitan de ti y quitas lo que tú no necesitas de ellos.

Qué encontraron los estudios

En un gran experimento de Allcott y sus colegas (American Economic Review, 2020), las personas que desactivaron Facebook durante las cuatro semanas anteriores a las elecciones de mitad de mandato de Estados Unidos de 2018 dijeron sentirse mejor. Pasaron más tiempo viendo la tele solas y con amigos y familia, y usaron mucho menos Facebook incluso después de terminar el experimento.

En un ensayo de 2025 de Castelo y sus colegas (PNAS Nexus), 467 usuarios de iPhone bloquearon el internet del móvil durante dos semanas, pero mantuvieron las llamadas y los SMS. Mejoraron su atención sostenida, su salud mental y su bienestar, y su tiempo de pantalla diario bajó de 314 a 161 minutos. Pero solo el 25,5 % bloqueó al menos 10 de los 14 días, y después el tiempo de pantalla volvió a subir a 265 minutos.

Los dos estudios quitaron más de lo que quita la mayoría de las desintoxicaciones de una semana, y los dos contaron con voluntarios. Juntos sugieren que un descanso puede ayudar, y que lo difícil es mantenerlo.

La semana, día a día

1. La noche antes. Abre Ajustes > Tiempo de uso > Media diaria y apunta tu media diaria y tus tres apps más usadas. Avisa a las dos o tres personas que más te escriben de que vas a tardar más en contestar.
2. Día 1. Quita las apps sociales y de video de la pantalla de inicio y déjalas en la biblioteca de apps. Oculta los Reels, los Shorts y los feeds Para ti, o borra las apps que no necesitas para los mensajes.
3. Día 2. Pon un horario de Tiempo de uso para las tardes y las noches (Tiempo de inactividad con la opción de bloquear durante ese tiempo), para que la decisión ya esté tomada. Carga el teléfono fuera del dormitorio.
4. Día 3. Elige algo para el tiempo que recuperas: un paseo, un libro, cocinar, una partida con amigos. Una tarde vacía tiende a llenarse otra vez con el teléfono.
5. Días 4 y 5. Fíjate en cuándo coges el teléfono sin haberlo decidido, y en qué estabas haciendo justo antes. A mucha gente le pasa por aburrimiento, mientras espera o cuando está aplazando una tarea.
6. Día 6. Si echas algo de menos, date una hora planeada para ello, a una hora fija.
7. Día 7. Vuelve a mirar Tiempo de uso y compara. Quédate con lo que te ayudó, como los feeds ocultos o el dormitorio sin teléfono, y deja el resto.

Quédate con los mensajes y quita los feeds con minulo

minulo es una app de iPhone hecha para una semana así. Abre Instagram, YouTube, TikTok y otras redes con los Reels, los Shorts, Explorar y Para ti ocultos, mientras los mensajes, la búsqueda y los videos normales siguen funcionando. Ocultar es gratis. También puede bloquear las apps oficiales con Tiempo de uso, y al tocar el icono te manda a minulo. Un bloqueo gratis dura hasta 2 horas y puedes empezar otro justo después. Los horarios y el Modo estricto son de Pro.

Dos límites que conviene saber: mientras minulo bloquea una app oficial, las notificaciones de esa app no llegan, y minulo no puede cambiar las apps oficiales. Solo está disponible para iPhone.

Después de la semana

Mucha gente vuelve a las andadas cuando termina la semana. El ensayo de 2025 vio lo mismo: el tiempo de pantalla volvió a subir después de las dos semanas. Así que quédate con los cambios que no necesitan fuerza de voluntad cada día: feeds que siguen ocultos, apps fuera de la pantalla de inicio, un cargador fuera del dormitorio.

¿Cómo se hace una desintoxicación digital de una semana?

Quédate con las llamadas, los mensajes y las apps que necesitas, y quita los feeds que más tiempo se llevan. Apunta tu Tiempo de uso antes de empezar, oculta o borra las apps de feeds, pon Tiempo de inactividad por las tardes, planea qué vas a hacer en su lugar y compara tu Tiempo de uso al final de la semana.

¿Se puede hacer una desintoxicación digital sin dejar el teléfono?

Sí. Quitar los feeds infinitos y quedarte con los mensajes es una desintoxicación que la mayoría de la gente puede mantener. En un ensayo de 2025, los participantes mantuvieron las llamadas y los SMS y solo bloquearon el internet del móvil durante dos semanas, y su atención y su bienestar mejoraron.

¿Qué beneficios tiene una desintoxicación digital?

En un experimento de 2020, quienes desactivaron Facebook durante cuatro semanas dijeron sentirse mejor y usaron menos Facebook después. En un ensayo de 2025, dos semanas sin internet en el móvil mejoraron la atención sostenida, la salud mental y el bienestar. Los dos estudios contaron con voluntarios, y a muchos les costó mantener el descanso.

¿Qué hago en lugar de hacer scroll durante una desintoxicación digital?

Decídelo antes de empezar. Un paseo, un libro, cocinar, hacer ejercicio o quedar con amigos: todo sirve, siempre que esté planeado. En el estudio de Facebook de 2020, la gente pasó el tiempo que recuperó viendo la tele y con amigos y familia.

¿Puedo quedarme con los mensajes de Instagram durante una desintoxicación digital?

Sí, con minulo en el iPhone. Activa Todas las pestañas menos los mensajes para Instagram y solo quedan los mensajes y las notificaciones, mientras los Reels, Explorar y el feed quedan ocultos. Ocultar es gratis.

Fuentes

1. Allcott H., Braghieri L., Eichmeyer S. y Gentzkow M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review 110(3)
2. Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
3. Apple: Configurar el tiempo de uso para ti en el iPhone
4. Apple: Establecer horarios y límites de tiempo de uso en “Tiempo de uso” del iPhone
5. App Store (España): minulo