Come fare un digital detox di una settimana senza staccare del tutto

Perché spegnere il telefono raramente dura

Il gruppo della classe, un cambio di turno al lavoro, un genitore che chiede a che ora torni. Se spegni il telefono ti perdi tutto questo, così il secondo giorno lo riaccendi e i feed tornano insieme a tutto il resto. Una settimana è più facile se tieni quello che serve agli altri per raggiungerti e togli quello che a te non serve.

Cosa hanno trovato gli studi

In un grande esperimento di Allcott e colleghi (American Economic Review, 2020), le persone che hanno disattivato Facebook nelle quattro settimane prima delle elezioni di metà mandato del 2018 negli Stati Uniti hanno riferito un benessere soggettivo più alto. Hanno passato più tempo a guardare la TV da soli e a stare con amici e familiari, e hanno usato Facebook molto meno anche dopo la fine dell'esperimento.

In uno studio del 2025 di Castelo e colleghi (PNAS Nexus), 467 utenti di iPhone hanno bloccato internet mobile per due settimane, mantenendo chiamate e SMS. Attenzione sostenuta, salute mentale e benessere sono migliorati, e il tempo davanti allo schermo è sceso da 314 a 161 minuti al giorno. Però solo il 25,5% ha bloccato per almeno 10 giorni su 14, e dopo lo studio il tempo davanti allo schermo è risalito a 265 minuti.

Tutti e due gli studi tolgono più di quanto faccia di solito un digital detox di una settimana, e tutti e due si basano su volontari. Insieme fanno pensare che una pausa possa aiutare, e che la parte difficile sia mantenerla.

La settimana, giorno per giorno

1. La sera prima. Apri Impostazioni › Tempo di utilizzo › Media giornaliera e annota la media giornaliera e le tre app che usi di più. Avvisa le due o tre persone che ti scrivono più spesso che risponderai più lentamente.
2. Giorno 1. Sposta le app social e di video dalla schermata Home alla libreria app. Nascondi i feed di Reels, Shorts e Per te, oppure elimina le app che non ti servono per i messaggi.
3. Giorno 2. Imposta un orario con Tempo di utilizzo (Pausa di utilizzo con Blocca all'inizio della pausa) per le sere, così la decisione è già presa. Metti in carica il telefono fuori dalla camera da letto.
4. Giorno 3. Scegli cosa fare con il tempo che recuperi: una passeggiata, un libro, cucinare, una partita con gli amici. Una serata vuota tende a riempirsi di nuovo con il telefono.
5. Giorni 4 e 5. Fai caso a quando prendi il telefono senza averlo deciso, e a cosa stavi facendo poco prima. Per molti è noia, un'attesa o un compito che stanno rimandando.
6. Giorno 6. Se ti manca qualcosa, concediti un'ora programmata a un orario fisso.
7. Giorno 7. Guarda di nuovo Tempo di utilizzo e confronta. Tieni quello che ha aiutato, come i feed nascosti o la camera senza telefono, e lascia perdere il resto.

Tenere i messaggi e togliere i feed con minulo

minulo è un'app per iPhone pensata per una settimana così. Apre Instagram, YouTube, TikTok e altri social con Reels, Shorts, Esplora e Per te nascosti, mentre DM, ricerca e video normali continuano a funzionare. Nascondere è gratis. Può anche bloccare le app ufficiali con Tempo di utilizzo, così quando tocchi l'icona finisci in minulo. Un blocco gratuito dura fino a 2 ore e puoi avviarne subito un altro. Gli orari programmati e la Modalità rigida fanno parte di minulo Pro.

Due limiti da conoscere: mentre minulo blocca un'app ufficiale, le notifiche di quell'app non arrivano, e minulo non può modificare le app ufficiali. Funziona solo su iPhone.

Dopo la settimana

Molti ci ricascano quando la settimana finisce. Lo studio del 2025 ha visto la stessa cosa: dopo le due settimane il tempo davanti allo schermo è risalito. Quindi tieni i cambiamenti che non chiedono forza di volontà ogni giorno: feed che restano nascosti, app fuori dalla schermata Home, il caricabatterie fuori dalla camera.

Come si fa un digital detox di una settimana?

Tieni chiamate, messaggi e le app che ti servono, e togli i feed che prendono più tempo. Prima di iniziare annota i dati di Tempo di utilizzo, nascondi o elimina le app con i feed, imposta la Pausa di utilizzo per le sere, decidi cosa farai al loro posto e alla fine della settimana confronta di nuovo Tempo di utilizzo.

Si può fare un digital detox senza rinunciare al telefono?

Sì. Togliere i feed infiniti e tenere i messaggi è un detox che quasi tutti riescono a mantenere. In uno studio del 2025, i partecipanti hanno tenuto chiamate e SMS e bloccato solo internet mobile per due settimane, e la loro attenzione e il loro benessere sono migliorati.

Quali sono i benefici di un digital detox?

In un esperimento del 2020, chi ha disattivato Facebook per quattro settimane ha riferito un benessere più alto e dopo ha usato Facebook di meno. In uno studio del 2025, due settimane senza internet mobile hanno migliorato l'attenzione sostenuta, la salute mentale e il benessere. Entrambi gli studi hanno coinvolto volontari, e molti hanno fatto fatica a rispettare la pausa.

Cosa fare invece di scorrere durante un digital detox?

Decidilo prima di iniziare. Una passeggiata, un libro, cucinare, fare sport o vedere gli amici vanno tutti bene, purché sia programmato. Nello studio del 2020 su Facebook, le persone hanno usato il tempo recuperato per guardare la TV e stare con amici e familiari.

Posso tenere i DM di Instagram durante un digital detox?

Sì, con minulo su iPhone. Attiva «Tutte le schede tranne i DM» per Instagram: restano solo i DM e le notifiche, mentre Reels, Esplora e il feed vengono nascosti. Nascondere è gratis.

Fonti

1. Allcott H., Braghieri L., Eichmeyer S. e Gentzkow M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review 110(3)
2. Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
3. Supporto Apple: Configurare «Tempo di utilizzo» per te su iPhone
4. Supporto Apple: Impostare gli orari e i limiti di utilizzo di «Tempo di utilizzo» su iPhone
5. App Store (Italia): minulo