ドーパミンデトックスのやり方（スマホ）：連絡は残してリールとショートだけやめる（iPhone・2026年）
ドーパミンデトックスは、体からドーパミンを抜く方法ではありません。ハーバード大学医学部の健康情報サイトの記事によると、考えた精神科医のもともとの意図は、つい手が伸びてしまう刺激から距離を置く、認知行動療法にもとづく練習です。
なので、スマホを丸ごと断つ必要はありません。いちばん手が伸びる刺激、たいていは終わりなく続くリールやショートを1つ決めて外し、1日の終わりや週末の1日のように時間を決めておけば十分です。minulo は、リールとショートを消して LINE や DM は残せる iPhone アプリです。消す機能は無料です。
このページは minulo の開発者、北林 歩が書いています。紹介している方法のひとつが自分のアプリなので、その点は割り引いて読んでください。ドーパミンデトックスの中身は Harvard Health Publishing の記事（2020-02-26・英語）を、iPhone の設定は Apple の iPhone ユーザガイド（iOS 27 と iOS 26）を 2026-11-02 に確かめました。医療的な助言ではありません。スマホのせいで生活がつらいときは、専門の窓口に相談してください。
| よくある思い込み | Harvard Health の記事に書かれていること |
|---|---|
| ドーパミンの量が減る | ドーパミンの「断食」をしても、ドーパミンの量は実際には下がらない |
| 楽しいことを全部やめる | 考えた精神科医は、認知行動療法にもとづく方法だと説明している。対象は、ネットやゲームのしすぎなど、やめにくい行動 |
| 何日も何もしない | 生活をなるべく乱さない形で始めるとよいとし、1日の終わりの1〜4時間、週末の1日、四半期ごとの週末、年に1週間という分け方を挙げている |
| 人にも会わない | 人と関わることは（やめられずに害になっていない限り）健康的な行動に入る |
ドーパミンデトックスは、もともと何なのか
Harvard Health Publishing に載った医師 Peter Grinspoon の記事（2020年）によると、ドーパミン断食（dopamine fasting）はカリフォルニアの精神科医 Cameron Sepah が考えた方法です。記事は、多くの人がこの科学を誤解していると指摘し、ドーパミンの「断食」をしても実際にはドーパミンの量は下がらないと説明しています。
もともとのねらいは、習慣で手が伸びる行動から一歩離れることです。退屈やさみしさをあえて感じたり、もっと単純な楽しみを探したりしながら、その行動を自分で選び直せるようにします。記事は、これはマインドフルネスや、寝る前に画面を見ないといった眠りの習慣とよく似ていると書いています。
スマホでするドーパミンデトックス：リールとショートだけ外す
スマホの電源を切るデトックスは、連絡が取れなくなるので続きにくいです。代わりに、外すものを1つだけ決めます。スクリーンタイムでよく使っているアプリを見ると、インスタや YouTube、TikTok が上のほうにあることが多く、その中で時間を取っているのは、終わりなく続くリールやショート、おすすめのフィードです。
- 外すものを1つ決める：設定アプリの［スクリーンタイム］でよく使っているアプリを見て、そのアプリのどの画面で時間を使っているかを書き出します。
- 1日の終わりの時間を決める：iOS 27 では［スクリーンタイムのスケジュール］で［スケジュール］をオンにし、夜の時間枠を作って、その時間に使える［許容時間］のカテゴリを選びます。iOS 26 では［休止時間］で夜の時間を決め、［休止時間中にブロック］をオンにします（スクリーンタイムパスコードが必要です）。LINE など連絡に使うアプリは［常に許可］に入れておきます。
- 週末の1日を決める：週に1日はリールやショートなしで過ごし、その時間にすることを先に決めておきます。予定のない時間は、またスマホで埋まりがちです。
- リールとショートが出る場所をなくす：連絡は残して、リールとショートだけを画面から外します。下の minulo の手順を見てください。
1週間通してやってみたいなら、連絡は残して1週間のデジタルデトックスに日ごとの手順があります。
minulo でリールとショートだけ外す
- App Store から minulo を入れます。
- minulo の中でインスタや YouTube、TikTok を開き、それぞれのログイン画面でログインします。minulo はパスワードを受け取りません。
- インスタの横の歯車で［リールと発見タブ］や［おすすめの投稿］を、YouTube の歯車で［ショートとおすすめを非表示］を、TikTok の歯車で［おすすめ］を選びます。消すのは無料です。
- 「ブロック」タブで公式のインスタや YouTube、TikTok を選んでブロックを始めます。アイコンを押すと「ブロック中です」の画面が出て、「minulo で開く」から移れます。無料では1回2時間までです。
消す機能は無料で、時間の制限もありません。曜日と時間で変わるスケジュール、2時間より長いブロック、ハードモードは minulo Pro の機能です（日本は月1,480円・年6,800円）。
minulo の弱いところも書いておきます。リールやショートが消えるのは minulo の中だけで、公式アプリは変わりません。minulo が公式アプリを止めている間は、そのアプリの通知は届かず、minulo が代わりに通知を送ることもありません。ストーリーズの投稿・音声メッセージ・通話は使えません。minulo は iPhone のアプリで、Safari と Chrome で使える Mac 版もあります。Android 版はまだありません。くわしくは minulo にできないことへ。
ドーパミンデトックスはどうやればいい？
スマホを丸ごと断つより、いちばん手が伸びる刺激を1つ決めて外し、1日の終わりや週末の1日のように時間を決めるやり方があります。Harvard Health の記事は、生活をなるべく乱さない形で始めるとよいとしています。
ドーパミンデトックスをするとドーパミンは減る？
Harvard Health の記事によると、減りません。ドーパミンの「断食」をしても量は実際には下がらないと説明しています。もともとの意図は、刺激に振り回されにくくする練習です。
ドーパミンデトックスに効果はある？
ドーパミンデトックスそのものの効果を調べた研究は、このページでは確かめられていません。モバイルのネットを2週間止めた2025年の試験では、注意力やメンタルヘルスが上がりましたが、終わったあとはスマホの時間がまた増えました（デジタルデトックスのページを参照）。
スマホなしで過ごさないといけない？
いいえ。連絡は残して、リールやショートのように終わりなく続く画面だけ外しても大丈夫です。そのほうが続けやすいです。
ドーパミンデトックスに使えるアプリは？
minulo は、インスタのリール、YouTube のショート、TikTok のおすすめを消して DM は残せる iPhone アプリです。消す機能は無料で、公式アプリのブロックは無料では1回2時間までです。
出典
- Harvard Health Publishing：Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad（Peter Grinspoon・2020-02-26・英語）
- Apple：iPhoneのスクリーンタイムにスクリーンタイムのスケジュールと許容時間を設定する（iOS 27）
- Apple：iPhoneのスクリーンタイムにスケジュールを設定する（iOS 26）
- Castelo N. ら（2025）スマホのモバイルインターネットを止めると持続的注意・メンタルヘルス・幸福感が改善する（PNAS Nexus 4(2)・英語）
- minulo：デジタルデトックスのやり方：連絡は残して1週間