手機的多巴胺排毒：保留訊息，拿掉 Reels 和 Shorts（iPhone，2026）
本頁說明實際的做法：不放棄手機，要在手機上拿掉什麼、在什麼時候拿掉。多巴胺排毒並不是把多巴胺排出體外。根據哈佛醫學院健康出版部門的一篇文章，提出這個方法的精神科醫師，指的是一種以認知行為治療為基礎的練習：和你一直伸手去拿的刺激保持距離。
所以你不需要放棄手機。挑出你最常伸手去拿的一樣東西，通常是滑不完的 Reels 和 Shorts，把它拿掉，再設定固定的時間，例如一天的最後幾小時或週末的一天。minulo 是一款 iPhone App，會隱藏 Reels 和 Shorts，訊息和私訊照常能用。隱藏功能免費。
本頁由 minulo 的開發者 Ayumu Kitabayashi 撰寫。本頁介紹的選項之一是我自己的 App，閱讀時請留意這一點。多巴胺排毒的意思依 Harvard Health Publishing 的文章（2020-02-26），iPhone 的設定依 Apple 的 iPhone 使用手冊（iOS 27 和 iOS 26），都於 2026-11-02 確認。本頁不是醫療建議。如果使用手機已經讓日常生活變得困難，請考慮找專業人士談談。
| 常見的想法 | Harvard Health 的文章怎麼說 |
|---|---|
| 可以降低多巴胺 | 多巴胺「斷食」實際上不會降低你的多巴胺濃度 |
| 要放棄所有有趣的事 | 提出者把它描述為一種以認知行為治療為基礎的方法，針對過度上網和打電玩等強迫性行為 |
| 要好幾天什麼都不做 | 從對生活干擾最小的方式開始，例如一天結束時 1 到 4 小時、週末的一天、每季一個週末，以及每年一週 |
| 也要避開人 | 與人互動（除非是強迫性、具破壞性的）算是健康的活動 |
多巴胺排毒原本的意思
在 2020 年 Harvard Health Publishing 的一篇文章中，Peter Grinspoon 醫師說明，多巴胺斷食是由加州的精神科醫師 Cameron Sepah 提出的。文章說，很多人誤解了其中的科學，多巴胺「斷食」實際上不會降低你的多巴胺濃度。
原本的目的，是和你不假思索就去做的行為保持距離。讓自己感受無聊或寂寞，或找到更簡單的樂趣，就能重新拿回要不要做這些事的選擇。文章提到，這聽起來很像許多正念練習和良好的睡眠衛生，例如睡前不看螢幕。
手機的多巴胺排毒：只拿掉 Reels 和 Shorts
把手機關掉會讓你和別人斷了聯繫，所以很少能持續。不如只挑一樣東西拿掉。在「螢幕使用時間」查看最常用的 App 時，Instagram、YouTube 和 TikTok 常常排在前面，而在這些 App 裡，時間都花在滑不完的 Reels、Shorts 和推薦動態上。
- 挑一樣要拿掉的東西：在「設定」App 打開「螢幕使用時間」，查看你最常用的 App，記下每個 App 裡是哪個畫面吃掉你的時間。
- 設定一天結束時的時段：在 iOS 27，點「螢幕使用時間排程」，開啟「排程」，加入晚上的時間區段，並選擇在這個時段可以使用哪些「使用時限」類別。在 iOS 26，替晚上排定「停用時間」，並開啟「停用期間阻擋」（需要「螢幕使用時間」密碼）。把用來聯絡的 App 加入「永遠允許」。
- 挑週末的一天：每週有一天不看 Reels 和 Shorts，並事先決定那段時間要做什麼。沒有安排的時間，很容易又被手機填滿。
- 拿掉 Reels 和 Shorts 出現的地方：保留訊息，只把 Reels 和 Shorts 從畫面上拿掉。請看下方 minulo 的步驟。
如果想試一整週，保留訊息的一週數位排毒有每天的步驟。
用 minulo 只拿掉 Reels 和 Shorts
- 從 App Store 安裝 minulo。
- 在 minulo 裡打開 Instagram、YouTube 或 TikTok，在各服務自己的登入頁面登入。minulo 不會收到你的密碼。
- 在 minulo 裡，Instagram 的 Reels 分頁、探索分頁和推薦貼文都會隱藏，YouTube 的 Shorts 區塊和 Shorts 分頁會消失，一般影片、搜尋和訂閱內容都會留著。
- 在「封鎖」分頁選擇官方 Instagram、YouTube 或 TikTok App，開始封鎖。之後打開官方 App 會出現封鎖畫面，按「在 minulo 中開啟」就會到沒有 Reels 的版本，還是能回覆私訊。免費的封鎖每次最多 2 小時。
隱藏功能免費，也沒有時間限制。依星期和時間的排程、超過 2 小時的封鎖和嚴格模式屬於 minulo Pro（美國每月 9.99 美元或每年 39.99 美元）。
也說明一下 minulo 的弱點。Reels 和 Shorts 只有在 minulo 裡才會隱藏，官方 App 不會改變。minulo 封鎖官方 App 期間，收不到那個 App 的通知，minulo 自己也不會傳通知。發布限時動態、語音訊息和通話無法使用。minulo 是 iPhone App，另有可在 Safari 和 Chrome 使用的 Mac 版。目前還沒有 Android 版。詳情請看 minulo 做不到的事。
多巴胺排毒怎麼做？
與其完全戒掉手機，不如挑出你最常伸手去拿的一種刺激，把它拿掉，再設定固定的時間，例如一天結束時或週末的一天。Harvard Health 的文章建議，從對生活干擾最小的方式開始。
多巴胺排毒會降低多巴胺嗎？
依 Harvard Health 的文章，不會。文章說，多巴胺「斷食」實際上不會降低你的多巴胺濃度。原本的想法是練習不被刺激牽著走。
多巴胺排毒有效嗎？
本頁無法確認針對多巴胺排毒本身的研究。在一項 2025 年封鎖行動網路兩週的試驗中，專注力和心理健康有所改善，但之後螢幕使用時間又增加了（請看數位排毒的頁面）。
一定要不用手機嗎？
不用。你可以繼續傳訊息，只拿掉 Reels 和 Shorts 這類滑不完的畫面。這樣比較容易持續。
有做多巴胺排毒的 App 嗎？
minulo 是一款 iPhone App，會隱藏 Instagram Reels、YouTube Shorts 和 TikTok 的「為您推薦」，並保留私訊。隱藏功能免費，封鎖官方 App 也免費，每次最多 2 小時。
資料來源
- Harvard Health Publishing：Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad（Peter Grinspoon，2020-02-26，英文）
- Apple：在 iPhone 上的「螢幕使用時間」中設定「螢幕使用時間」排程和「使用時限」（iOS 27）
- Apple：在 iPhone 上設定「螢幕使用時間」排程（iOS 26）
- Castelo N. et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)（英文）
- minulo：一週數位排毒怎麼做（不用完全離線）