Détox de dopamine sur votre téléphone : garder les messages, retirer les Reels et les Shorts (iPhone, 2026)
Cette page est le mode d’emploi : quoi retirer de votre téléphone, et quand, sans y renoncer. Une détox de dopamine n’élimine pas la dopamine de votre corps. D’après un article de la branche d’édition santé de la Harvard Medical School, le psychiatre qui l’a imaginée parlait d’une pratique fondée sur la thérapie cognitivo-comportementale : prendre du recul vis-à-vis des stimuli vers lesquels on revient sans cesse.
Vous n’avez donc pas besoin de renoncer à votre téléphone. Choisissez la chose vers laquelle vous revenez le plus, en général les Reels et les Shorts sans fin, retirez-la, et fixez des moments précis, comme la fin de la journée ou un jour le week-end. minulo est une app iPhone qui masque les Reels et les Shorts tandis que vos messages continuent de fonctionner. Masquer est gratuit.
Cette page est rédigée par Ayumu Kitabayashi, le développeur de minulo. L’une des options comparées ici est ma propre app, gardez-le en tête. Le sens de la détox de dopamine vient d’un article de Harvard Health Publishing (2020-02-26), et les réglages de l’iPhone du guide d’utilisation de l’iPhone d’Apple (iOS 27 et iOS 26), vérifiés le 2026-11-02. Ce n’est pas un avis médical. Si votre usage du téléphone vous gêne au quotidien, pensez à en parler à un professionnel.
| Idée répandue | Ce que dit l’article de Harvard Health |
|---|---|
| Elle fait baisser votre dopamine | Un « jeûne » de dopamine ne fait pas réellement baisser votre taux de dopamine |
| On renonce à tout ce qui fait plaisir | Son créateur la décrit comme une méthode fondée sur la thérapie cognitivo-comportementale, visant des comportements compulsifs comme l’usage excessif d’internet et des jeux vidéo |
| On ne fait rien pendant des jours | Commencer d’une façon qui dérange le moins possible votre vie, par exemple une à quatre heures en fin de journée, un jour le week-end, un week-end par trimestre et une semaine par an |
| On évite aussi les gens | Les interactions humaines (sauf si elles sont compulsives et destructrices) comptent comme une activité saine |
Ce que voulait dire la détox de dopamine à l’origine
Dans un article de Harvard Health Publishing de 2020, le Dr Peter Grinspoon explique que le jeûne de dopamine a été créé par le Dr Cameron Sepah, psychiatre en Californie. L’article indique que beaucoup de gens ont mal compris la science, et qu’un « jeûne » de dopamine ne fait pas réellement baisser votre taux de dopamine.
Le but d’origine est de prendre du recul sur les comportements que l’on fait en pilote automatique. En se laissant ressentir l’ennui ou la solitude, ou en trouvant des plaisirs plus simples, on retrouve le choix de les faire ou non. L’article note que cela ressemble beaucoup à de nombreuses pratiques de pleine conscience et à une bonne hygiène du sommeil, comme ne pas regarder d’écran avant de dormir.
Une détox de dopamine sur votre téléphone : retirer seulement les Reels et les Shorts
Éteindre votre téléphone vous coupe des autres, donc cela tient rarement. Choisissez plutôt une seule chose à retirer. Quand vous regardez vos apps les plus utilisées dans Temps d’écran, Instagram, YouTube et TikTok sont souvent en tête, et dans ces apps, le temps part dans les Reels, les Shorts et les fils de recommandations sans fin.
- Choisir une chose à retirer : dans l’app Réglages, ouvrez Temps d’écran, regardez vos apps les plus utilisées, et notez quel écran de chaque app vous prend du temps.
- Fixer une plage en fin de journée : sous iOS 27, touchez Programme de temps d’écran, activez Programme, ajoutez une plage horaire pour le soir et choisissez les catégories de Temps autorisés disponibles pendant celle-ci. Sous iOS 26, programmez un Temps d’arrêt le soir et activez Bloquer l’appareil (il faut un code Temps d’écran). Ajoutez à Toujours autorisées les apps qui vous servent à rester en contact.
- Choisir un jour le week-end : passez un jour par semaine sans Reels ni Shorts, et décidez à l’avance ce que vous ferez de ce temps. Le temps non prévu a tendance à se remplir à nouveau avec le téléphone.
- Retirer les endroits où apparaissent les Reels et les Shorts : gardez vos messages et retirez seulement les Reels et les Shorts de l’écran. Voir les étapes minulo ci-dessous.
Si vous voulez essayer pendant une semaine entière, une détox numérique d’une semaine qui garde vos messages donne les étapes jour par jour.
Retirer seulement les Reels et les Shorts avec minulo
- Installez minulo depuis l’App Store.
- Ouvrez Instagram, YouTube ou TikTok dans minulo et connectez-vous sur la page de connexion de chaque service. minulo ne reçoit jamais votre mot de passe.
- Dans minulo, l’onglet Reels, l’onglet Explorer et les publications suggérées d’Instagram sont masqués, et la section et l’onglet Shorts de YouTube disparaissent, tandis que les vidéos normales, la recherche et les abonnements restent.
- Dans l’onglet Blocage, choisissez l’app officielle Instagram, YouTube ou TikTok et lancez un blocage. Ouvrir l’app officielle affiche alors un écran de blocage, et Ouvrir dans minulo vous emmène vers la version sans Reels pour que vous puissiez toujours répondre aux messages. Le blocage gratuit dure jusqu’à 2 heures par blocage.
Masquer est gratuit et sans limite de temps. Les plannings selon le jour et l’heure, les blocages de plus de 2 heures et le mode strict font partie de minulo Pro (9,99 $ par mois ou 39,99 $ par an aux États-Unis).
Voici aussi les points faibles de minulo : les Reels et les Shorts ne sont masqués que dans minulo, et les apps officielles ne changent pas. Tant que minulo bloque une app officielle, ses notifications n’arrivent pas, et minulo n’en envoie aucune. Publier des Stories, les messages vocaux et les appels ne sont pas disponibles. minulo est une app pour iPhone, avec une version Mac qui fonctionne dans Safari et Chrome, et il n’existe pas encore de version Android. Voir ce que minulo ne sait pas faire.
Comment faire une détox de dopamine ?
Plutôt que d’arrêter complètement votre téléphone, choisissez le stimulus vers lequel vous revenez le plus et retirez-le, puis fixez des moments précis, comme la fin de la journée ou un jour le week-end. L’article de Harvard Health suggère de commencer d’une façon qui dérange le moins possible votre vie.
Une détox de dopamine fait-elle baisser la dopamine ?
Non, d’après l’article de Harvard Health. Il indique qu’un « jeûne » de dopamine ne fait pas réellement baisser votre taux de dopamine. L’idée d’origine est de s’exercer à être moins guidé par les stimuli.
Une détox de dopamine, ça marche ?
Cette page n’a pas pu confirmer d’études sur la détox de dopamine elle-même. Dans un essai de 2025 qui bloquait l’internet mobile pendant deux semaines, l’attention et la santé mentale se sont améliorées, mais le temps d’écran est remonté ensuite (voir la page sur la détox numérique).
Faut-il se passer de son téléphone ?
Non. Vous pouvez garder les messages et retirer seulement les écrans sans fin comme les Reels et les Shorts. Cela rend plus facile de tenir.
Existe-t-il une app pour faire une détox de dopamine ?
minulo est une app iPhone qui masque les Reels Instagram, les Shorts YouTube et « Pour toi » de TikTok tout en gardant les messages. Masquer est gratuit, et bloquer les apps officielles est gratuit jusqu’à 2 heures par blocage.
Sources
- Harvard Health Publishing (en anglais) : Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad (Peter Grinspoon, 2020-02-26)
- Apple : Définir des programmes « Temps d’écran » et des temps accordés avec « Temps d’écran » sur l’iPhone (iOS 27)
- Apple : Définir des programmes avec Temps d’écran sur l’iPhone (iOS 26)
- Castelo N. et al. (2025, en anglais). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2)
- minulo : Faire une détox numérique d’une semaine sans tout débrancher