iPhone 的多巴胺排毒 App：排毒到底是什麼，哪些設定有幫助（2026）
本頁是給正在挑 App 的人：比較「螢幕使用時間」、隱藏 App、灰階和 minulo 各自拿掉了什麼。沒有任何 App 能降低你的多巴胺。App 能做的，是拿掉讓你一直伸手去拿的提示。minulo 針對 Reels、Shorts 和 TikTok 的「為您推薦」做這件事，私訊照常能用。隱藏功能免費。
Harvard Health Publishing 在 2020 年檢視了多巴胺斷食的風潮。文章說，避開過度刺激的活動時，多巴胺實際上並不會減少，所以這個名稱會讓人誤解。文章引用的精神科醫師 Cameron Sepah，把這個想法描述為一種以認知行為治療為基礎的方法，目的是減少被不健康的刺激牽著走，他列出的目標行為包括過度上網和打電玩。文章批評那些連健康的事都拿掉的極端做法，並說花時間讓心理恢復活力，從來都不是壞事。
本頁由 minulo 的開發者 Ayumu Kitabayashi 撰寫。資料來源列在下方，於 2026-11-02 確認。本頁不是醫療建議。
| 選項 | 作用 | 要注意的地方 |
|---|---|---|
| 「螢幕使用時間」的「停用時間」（內建、免費） | 在你設定的時段封鎖 App；通話和訊息照常能用 | 根據預設可以忽略。請開啟「停用期間阻擋」並設定密碼 |
| 從主畫面移除 | App 移到「App 資料庫」，圖像不會出現在眼前 | 在「App 資料庫」滑一下就找得到 |
| 隱藏 App（需要 Face ID） | App 移到「App 資料庫」底部的「已隱藏」檔案夾 | 用你自己的 Face ID 就能打開。只有從 App Store 下載的 App 能隱藏 |
| 灰階 | 整個螢幕變成灰色 | 不會封鎖任何東西 |
| minulo | 不顯示 Reels、Shorts、探索和「為您推薦」；私訊能用 | 只在 minulo 裡有效。官方 App 也要鎖住 |
多巴胺排毒是什麼，不是什麼
Harvard Health 的文章（Peter Grinspoon 醫師，2020-02-26）提出兩點。第一，名稱裡的科學是錯的：多巴胺不會因為你停止滑手機而下降。第二，有用的是行為的部分。Sepah 的做法是針對讓你困擾的特定行為，在固定的時間限制它們，文章稱這個想法崇高、健康而且值得。避開人群從來都不是其中的一部分。
所以要問 App 的，不是它能不能降低多巴胺，而是它能不能讓某個特定的習慣更難開始，例如下課時間打開 Reels。
在 iPhone 上拿掉提示
把 App 移出主畫面。按住 App，點「移除 App」，再點「從主畫面移除」。App 會留在「App 資料庫」。
隱藏 App。按住 App，點「需要 Face ID」，再點「隱藏並要求使用 Face ID」。App 會移到「App 資料庫」底部的「已隱藏」檔案夾。Apple 把這說明為隱私功能，所以它會多一個步驟，但不會阻止你打開。
關閉它的通知。前往「設定」›「通知」，點那個 App，關閉「允許通知」，或把它放進「摘要排程」。
設定時段
在 iOS 26，前往「設定」›「螢幕使用時間」›「停用時間」，點「已排程」並設定排毒的時段，例如晚上，或用「自訂天數」選週末的一天。請設定「螢幕使用時間」密碼並開啟「停用期間阻擋」，否則依 Apple 的預設，你還是可以繼續用 App。在 iOS 27，同樣的做法是「螢幕使用時間排程」搭配「使用時限」。
留下訊息，拿掉動態（minulo）
- 說出要改的行為。挑出一個要減少的習慣，例如下課時間看 Reels 或躺在床上看 Shorts，而不是什麼都避開。
- 拿掉提示。把 App 從主畫面移除或隱藏，並關閉它的通知。
- 設定時段。替排毒的時段排定「停用時間」，設定「螢幕使用時間」密碼，再開啟「停用期間阻擋」。
- 在 minulo 隱藏 Reels 和 Shorts。安裝 minulo，在裡面登入 Instagram、YouTube 或 TikTok，關掉 Reels、探索、建議貼文、Shorts 和「為您推薦」。私訊照常能用。隱藏功能免費。
- 鎖住官方 App。在 minulo 的「封鎖」分頁允許使用「螢幕使用時間」，選擇官方 App。免費封鎖每次最多 2 小時，結束後可以再開始一次。
minulo Pro（美國 $9.99／月或 $39.99／年）另外提供超過 2 小時的封鎖、依星期和時間的排程，以及嚴格模式。
先把限制說清楚，方便你判斷：Reels 和 Shorts 只有在 minulo 裡才會隱藏，官方 App 不會改變。minulo 封鎖官方 App 期間，收不到那個 App 的通知，minulo 自己也不會傳通知。發布限時動態、語音訊息和通話無法使用。minulo 是 iPhone App，另有可在 Safari 和 Chrome 使用的 Mac 版，目前還沒有 Android 版，而且是新 App，評分還很少。請看 minulo 做不到的事。
多巴胺排毒真的有效嗎？
它不會降低多巴胺。Harvard Health 表示，避開過度刺激的活動時，多巴胺並不會減少。可能有幫助的是行為的部分：在特定的時間限制特定的習慣。
iPhone 上最好的多巴胺排毒 App 是哪個？
先從內建又免費的「螢幕使用時間」開始：「停用時間」排程加上「停用期間阻擋」。如果習慣是 Reels、Shorts 或 TikTok，minulo 會隱藏這些動態並保留私訊，而且隱藏功能免費。
一定要完全放棄手機嗎？
不用。Harvard Health 的文章批評連健康的事都拿掉的極端做法，並說避開與人互動從來都不是原本想法的一部分。留下訊息和通話，拿掉動態就好。
有免費的多巴胺排毒 App 嗎？
「螢幕使用時間」內建在 iPhone 裡，而且免費。minulo 可以免費下載，隱藏 Reels 和 Shorts 免費，鎖住官方 App 也免費，每次封鎖最多 2 小時。
minulo 免費嗎？
下載 minulo、隱藏 Reels 和 Shorts 都是免費的。鎖住官方 App 免費，每次封鎖最多 2 小時。minulo Pro 另外提供更長的封鎖、排程和嚴格模式。
資料來源
- Harvard Health Publishing，Peter Grinspoon 醫師（2020-02-26）：Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad（英文）
- Apple：在 iPhone 上設定「螢幕使用時間」排程（iOS 26）
- Apple：在 iPhone 上的「螢幕使用時間」中設定「螢幕使用時間」排程和「使用時限」（iOS 27）
- Apple：從 iPhone 移除或刪除 App（iOS 26）
- Apple：鎖定或隱藏 iPhone 上的 App（iOS 26）
- Apple：更改 iPhone 上的通知設定（iOS 26）
- minulo：minulo 做不到的事
- App Store（美國）：minulo