不刪 Instagram 也能戒掉 Reels 成癮的方法（iPhone，2026）

為什麼很難停下來

一滑，下一支 Reel 就開始播，沒有最後一支，動態還會依你剛看的內容調整。我們在 為什麼 Reels 和 Shorts 這麼難停下來 逐一說明。靠意志力，每一次滑動都要贏；改變環境，只要做一次就好。

查看你真正的數字

在 iOS 27，前往「設定」›「螢幕使用時間」›「每日平均」，點「週」，在最常使用的 App 裡找到 Instagram，再往下捲到「拿起頻率」。把這週的數字記下來，下週就能比較。

減少提示，固定時段

前往「設定」›「通知」›「Instagram」，關閉「允許通知」，或把它放進「摘要排程」。接著在 iOS 26，在「螢幕使用時間」排定「停用時間」，設定「螢幕使用時間」密碼，再開啟「停用期間阻擋」，讓 Instagram 在晚上或讀書時段變暗。Apple 表示根據預設可以忽略限制，所以設定密碼這一步很重要。

留著 Instagram，拿掉 Reels（minulo）

1. 查看你的數字。在 iOS 27，打開「設定」、「螢幕使用時間」、「每日平均」，記下 Instagram 的時間和「拿起頻率」。
2. 在 minulo 隱藏 Reels。安裝 minulo，在裡面登入 Instagram，關掉 Reels、探索和建議貼文。私訊和追蹤中的動態照常能用。隱藏功能免費。
3. 鎖住官方 Instagram App。在 minulo 的「封鎖」分頁允許使用「螢幕使用時間」，選擇 Instagram。免費封鎖每次最多 2 小時，結束後可以再開始一次。
4. 在 minulo 回覆私訊。朋友傳來的 Reels 要先停頓一下才會打開，而且由你決定要不要看。

minulo Pro（美國 $9.99／月或 $39.99／年）另外提供超過 2 小時的封鎖、依星期和時間的排程，以及嚴格模式。

先把限制說清楚，方便你判斷：Reels 和 Shorts 只有在 minulo 裡才會隱藏，官方 App 不會改變。minulo 封鎖官方 App 期間，收不到那個 App 的通知，minulo 自己也不會傳通知。發布限時動態、語音訊息和通話無法使用。minulo 是 iPhone App，另有可在 Safari 和 Chrome 使用的 Mac 版，目前還沒有 Android 版，而且是新 App，評分還很少。請看 minulo 做不到的事。

怎麼戒掉 Reels 成癮？

與其靠意志力，不如讓 Reels 更難碰到：在 minulo 隱藏 Reels，並在那裡用 Instagram 私訊，鎖住官方 App，關閉 Instagram 通知，再替你最容易滑的時段設定「停用時間」加上「停用期間阻擋」。

Instagram 可以關掉 Reels 嗎？

Instagram 沒有關閉 Reels 的設定。minulo 會在自己的畫面裡隱藏 Reels、探索和建議貼文，私訊照常能用。

要刪掉 Instagram 才能不看 Reels 嗎？

不用。用 minulo，私訊、追蹤中的動態和搜尋都會留下，Reels 分頁不會顯示。

Reels 對大腦不好嗎？

2025 年一項涵蓋 71 項研究的統合分析發現，短影音用得越多，注意力越差，焦慮和壓力也越多。大多數研究是橫斷面研究，所以顯示的是關聯，不是因果。

minulo 免費嗎？

下載 minulo、隱藏 Reels 和 Shorts 都是免費的。鎖住官方 App 免費，每次封鎖最多 2 小時。minulo Pro 另外提供更長的封鎖、排程和嚴格模式。

資料來源

1. Nguyen L. et al. (2025). Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin 151(9)（英文）
2. Apple：在 iPhone 上設定你自己的「螢幕使用時間」（iOS 27）
3. Apple：在 iPhone 上設定「螢幕使用時間」排程（iOS 26）
4. Apple：更改 iPhone 上的通知設定（iOS 26）
5. minulo：minulo 做不到的事
6. App Store（美國）：minulo